20 łatwych i zdrowych pomysłów na lunch, które Twoje dzieci pokochają w domu lub w szkole

Jako rodzic chcesz mieć pewność, że Twoje dzieci odżywiają się zdrowo, ale chcesz też, aby cieszyły się jedzeniem. Oto 20 łatwych i zdrowych pomysłów na lunch, które pokochają Twoje dzieci, niezależnie od tego, czy są w domu, czy w szkole. 1. Kanapka z masłem orzechowym i galaretką: ten klasyk jest zawsze hitem wśród dzieci. Użyj pełnoziarnistego chleba, aby uzyskać zdrowszą opcję. 2. Kanapka z indykiem i serem: kolejny podstawowy element lunchboxu, ta kanapka może być jeszcze zdrowsza dzięki niskotłuszczowemu serowi i chlebowi pełnoziarnistemu. 3. Kanapka z szynką i serem: Kolejna klasyczna kanapka, która może być zdrowsza dzięki niskotłuszczowemu serowi i chlebowi pełnoziarnistemu. 4. Kanapka z tuńczykiem: zdrowsza opcja dla dzieci, które lubią kanapki z rybą. Ponownie użyj chleba pełnoziarnistego, aby uzyskać zdrowszą kanapkę. 5. Grillowana kanapka z serem: ulubiona przez wiele dzieci, ta kanapka może być zdrowsza dzięki niskotłuszczowemu serowi i chlebowi pełnoziarnistemu. 6. PB&J na pełnoziarnistej tortilli: zabawna odmiana klasycznej kanapki, ta opcja jest zdrowsza, ponieważ wykorzystuje pełnoziarniste tortille i masło orzechowe. 7. Wrap z indyka i sera: zdrowsza alternatywa dla klasycznej kanapki, w tym zawijaniu wykorzystuje się pełnoziarniste tortille i niskotłuszczowy ser. 8. Wrap z szynką i serem: kolejna zdrowsza alternatywa dla klasycznej kanapki, ta zawijana wykorzystuje pełnoziarniste tortille i niskotłuszczowy ser. 9. Wrap z tuńczyka: zdrowsza opcja dla dzieci, które lubią kanapki z rybą. Ten wrap wykorzystuje pełnoziarniste tortille i majonez o niskiej zawartości tłuszczu. 10. Wrap z grillowanym serem: ulubiony przez wiele dzieci, ten wrap wykorzystuje pełnoziarniste tortille i niskotłuszczowy ser. 11. Parfait owocowo-jogurtowy: Zdrowa i zabawna opcja dla dzieci, ta parfait wykorzystuje jogurt, owoce i muesli. 12. Sałatka owocowa: Zdrowa i orzeźwiająca opcja dla dzieci, ta sałatka może być zrobiona z dowolnego rodzaju owoców. 13. Sałatka jarzynowa: Kolejna zdrowa i orzeźwiająca opcja dla dzieci. Ta sałatka może być zrobiona z dowolnego rodzaju warzyw. 14. Sałatka z kurczakiem: A

Zaktualizowano 26 stycznia 2023 r 7 minuta czytania

Przegląd

Czy Twoje dzieci wracają do szkoły, a może szukasz pomysłu na łatwy i zdrowy obiad do przygotowania w domu? Pakowanie lunchu może być wyzwaniem, ale jesteśmy tutaj, aby pomóc w podaniu kilku łatwych pomysłów na lunch, które możesz wypróbować.

Pokarmy przyjazne dzieciom, takie jak kanapki PB&J (masło orzechowe i galaretka).Jajka na twardonależą do najłatwiejszych w przygotowaniu dań obiadowych.

Ale nie możesz też codziennie wysyłać swoich dzieci do szkoły z tymi samymi produktami. Ważne jest również, aby zaoferować im zdrowe opcje zrównoważonej diety.

Badania pokazują, że około 41% dzieci i młodzieży w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę, co zwiększa ryzyko chorób serca,nadciśnienie(wysokie ciśnienie krwi) icukrzyca(wysoki poziom cukru we krwi) w późniejszym okresie życia. (1)

Mogą być również bardziej narażeni na lęki, depresję i problemy społeczne, takie jak zastraszanie. (1)

Zdrowe życie zaczyna się od zdrowej diety, która spełnia potrzeby żywieniowe dzieci. A rozwijanie zdrowszych nawyków żywieniowych jest najlepsze, gdy są jeszcze młode.

Oni potrzebująwystarczająca ilość kalorii dla energiiwspierać ich wzrost i rozwój, ale nie nad tym, czego potrzebują.

W tym artykule podzielimy się kilkoma prostymi pomysłami na lunch, w tym wskazówkami, jak zachęcić wybrednych konsumentów do wybierania i spożywania różnorodnych pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa.

Jakie produkty spożywcze powinny znaleźć się w lunchu Twojego dziecka?

Bez względu na ich wiek,zbilansowany posiłekjest ważne, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe Twojego dziecka, aby pomóc mu osiągnąć i utrzymać idealną masę ciała.

Zbilansowany posiłek idealnie zawiera białka, tłuszcze, błonnik i inne pokarmy bogate w składniki odżywcze. Oto podstawowe składniki zdrowego obiadu:

Białka i żywność bogata w żelazo

• Chude mięso, najlepiej ze źródeł organicznych, karmionych trawą
• Jaja, najlepiej od ekologicznych kur z wolnego wybiegu
• Ryby o niskiej zawartości rtęci (np. łosoś, dorsz, śledź, halibut i sardele)
• Drób bez skóry (np.kurczaklub pierś z indyka)
• Fasola, ciecierzyca i soczewica
• Rośliny strączkowe
• Zielone warzywa liściaste (np.szpinak, jarmuż, kapusta i sałata)

Tłuszcze wysokiej jakości

• Masła orzechowe lub masło orzechowe
• Olej kokosowy lub jogurt kokosowy
• Awokado
• Ghee
• Ser o niskiej zawartości tłuszczu
• Niesłodzony jogurtlub jogurt grecki

Źródła włókien

• Owoce i warzywa (np.ekologiczne truskawki,banany, jabłka i słodkie ziemniaki)
• Komosa ryżowa
• Płatki owsiane namaczane przez noc
• Wafle pełnoziarniste,mini muffinylub bułeczki

Inne pokarmy bogate w składniki odżywcze

Te pokarmy są również bogate w składniki odżywcze, w tym witaminy, wapń, cynk i inne minerały niezbędne do wzrostu Twojego dziecka:

• Pełne ziarna
• Mleko i produkty mleczne (np. świeża mozzarella)
• Owoce morza (np. Ostrygi)
• Niesolone orzechy (np. migdały i orzechy nerkowca)
• Trail mix (bez cukierków i czekoladek)

Ważne jest, aby przed wprowadzeniem alergenów do organizmu dziecka skonsultować się z dietetykiem lub pediatrą.

20 łatwych i zdrowych pomysłów na lunch dla dzieci w domu lub w szkole

1. Główny: Klopsiki z jagodami, szpinakiem i kurczakiem

Warzywa : Pieczone serowe brokuły

Owoce:Plasterki pomarańczy

Boki:Niesłodzony jogurt naturalny lub kokosowy

2. Główny:Sałata Buffalo z kurczakiem

Warzywa :Sałatka z potrójnej fasoli (fasola, fasolka szparagowa i fasola garbanzo)

Owoce:Plasterki melona spadziowego

list of disney princess

Boki:Roladki z serem

3. Główny:penne i bolończyk

Warzywa :Soczyste pieczone szparagi

Owoce:Truskawki

Boki:Bitasłodkie ziemniaki

4. Główny:Opakowanie z indyka, sera śmietankowego i awokado (aby wybrać ser bezmleczny, wybierz Kite Hill lub Miyoko’s Creamery)

Warzywa :Plasterki czerwonej papryki

Owoce: plasterki jabłka

Boki:Masło migdałowe

5. Główny: Grillowana kanapka z serem(w przypadku opcji bezmlecznej wybierz plastry sera, takie jak Miyoko's Creamery lub Follow Your Heart; w przypadku opcji chleba bezglutenowego wybierz Bread SRSLY, Canyon Bakehouse lub Udi's)

Warzywa :Paluszki selera

Owoce: Mango

Boki:Sos marinara

6. Główny:Quesadilla z wołowiną lub kurczakiem z papryką

Warzywa :Paluszki z ogórków i marchwi

Owoce:sos jabłkowy

Boki:guacamole

7. Główny:Tacos z mielonej wołowiny na miękkich tortillach (wybierz tortille marki Siete dla opcji bezglutenowej)

Owoce:plasterki jabłka

Warzywa :Pieczona kukurydza i czerwona papryka

Boki: guacamole(możesz również użyć tej meksykańskiej przystawki jako dodatków do tostów)

8. Główny:kulki falafelowe

Warzywa :Smażone plastry cukinii

Owoce:Winogrona

Boki:Hummus

9. Główny:Pulpety z pesto z kurczaka

Warzywa : Patyczki z marchwi

Owoce:Maliny

Boki:migdały

10. Główny:Nuggetsy z kurczaka bez zbóż/orzechów

Warzywa :Pieczona cukinia

Owoce:Plastry grejpfruta

Boki:Jogurt naturalny karmiony trawą z miodem (jeśli dziecko ma więcej niż jeden rok, jeśli Twoje dziecko ma mniej niż jeden rok, pomiń miód).

11. Główny:Resztki hamburgerów z piklami, musztardą i ketchupem

Warzywa :Plastry ogórka

Owoce:Kawałki arbuza

Boki:precelki

12. Główny:Bezglutenowe krótkie żeberkaSałatka makaronowaz dynią piżmową

Owoce:Truskawki

Boki:Pieczone chipsy ziemniaczane

13. Główny:Pieczone słodkie ziemniaki z mieloną wołowiną chilli

Warzywa :Pieczone szparagi

Owoce:Jagody

Boki:Śmietana lub jogurt kokosowy

14. Główny:Sałatka z kurczaka z żurawiną i pekanami

Boki:Chleb pita (można też zdecydować się na pitę bezglutenową)

15. Główny:Kurczak z rożna ze słodkimi ziemniakami i fasolką szparagową

Owoce:Jeżyny

Boki:Zwykły grecki jogurt z miodem (jeśli dziecko ma więcej niż jeden rok, jeśli Twoje dziecko ma mniej niż jeden rok, pomiń miód).

16. Główny: Mielone Klopsiki Jagnięce

Warzywa:Sałatka z ogórka, pomidora, fety

Owoce:Daktyle z masłem migdałowym

Boki:Hummus

Pomysły na wegański lunch

17. Główny:Smażone tofu, cukinia i pomidor

Owoce:Plasterek brzoskwiń

unisex russian names

Boki:Pieczony pasternak

18. Główny:Miska z soczewicy i awokado z komosy ryżowej

Owoce:Pomarańcze

Boki:Pieczone ziemniaki i marchewka

19. Główny:Sałatka z komosy ryżowej, awokado i ciecierzycy na mieszanej zieleni

Owoce:Jabłka

Boki: Pieczone ćwiartki ze słodkich ziemniaków

20. Główny:Pieczone ziemniaki faszerowane pomidorami i oliwkami

Owoce:Plastry arbuza

Boki:Zupa pomidorowa

Wskazówka: to tylko przykładowe kombinacje. Nie krępuj się majsterkowanie za pomocą przepisy na obiady które uwielbiacie robić w domu lub podarować trochę naszych receptury BLW próba.

Co powinien mieć wybredny zjadacz na lunch?

Możesz dostosować pomysły na obiady szkolne, które zalecamy powyżej, w oparciu o normalny apetyt i preferencje Twojego dziecka. Jednak dobrze jest zachęcać dziecko do spożywania różnorodnych pokarmów, zamiast po prostu dawać mu to, co chce jeść.

Kelly LeVeque, trenerka zdrowia, holistyczna dietetyczka i ekspertka od dobrego samopoczucia z Los Angeles, zaleca wyjaśnienie dziecku, w jaki sposób jedzenie wpływa na jego samopoczucie: (2)

Moje dzieci są jeszcze bardzo małe i nawet teraz zaczynam kłaść podwaliny pod to, aby wiedziały, jaki wpływ na ich organizm mają pokarmy, które jedzą.

Różne pokarmy sprawiają, że czujemy się na różne sposoby i chcę, aby dzieci były w stanie same to rozpoznać.

Chcę, aby moje dzieci wiedziały, jak czują się dzięki zdrowemu odżywianiu i aby wiedziały, że ich rodzina oczekuje, że jemy, aby odżywić nasze ciała.

Kolejną wskazówką, aby zachęcić je do jedzenia zdrowej żywności, jest pozwolenie im na pomoc w przygotowywaniu posiłków. To zachęca je do jedzenia, ponieważ mogą czuć się dumne, że same je przygotowały.

Potrzeby żywieniowe dzieci

Przekarmianie jest dużym nie-nie. Dzieci nie powinny być zmuszane do kończenia posiłków, jeśli nie są głodne. Chociaż może to prowadzić do marnowania żywności, dzieci mają różne wymagania dotyczące spożycia kalorii, aby zaspokoić ich potrzeby żywieniowe.

Skonsultuj się z lekarzem w sprawie specyficznych potrzeb kalorycznych Twojego dziecka, ale poniższe informacje mogą dać Ci wyobrażenie o tym, co przygotować dla swoich dzieci:

Niemowlęta i małe dzieci (0-2 lata)

W pierwszym roku życia niemowlęta zaspokajają większość swoich potrzeb żywieniowych z mleka matki i/lubPreparat dla niemowląt. Gdy będą gotowe na pokarmy stałe, wprowadź je doróżnorodne produkty spożywcze z różnych grup żywności.

Badania pokazują, żepodejście BLW(odstawianie od piersi przez dziecko) może pomóc Twojemu dziecku rozwinąć dobre nawyki żywieniowe, aby nie stało się wybrednymi zjadaczami. (3)(4)

Nie ma określonej listypierwsze pokarmy dla dziecka, ale tych bogatych wżelazoi cynk (np. mięso, jaja i rośliny strączkowe) są szczególnie ważne dla ich wzrostu i rozwoju na tym etapie. (5)(6)

Przed wprowadzeniem potencjalnych alergenów, takich jak jajka, skonsultuj się z pediatrą.

Przedszkolaki (2-5 lat)

Szybki wzrost na tym etapie wymaga dużej ilości wapnia dla mocnych, zdrowych kości. (5)

O ile Twoje dziecko nie cierpi na nietolerancję lub alergię na produkty mleczne, mleko pozostaje niezbędnym składnikiem diety w tym wieku, ale możesz również dodawać dużo pokarmów bogatych w wapń, takich jak fasola (np. czarna fasola), rośliny strączkowe, sardynki, łosoś,liściaste zielenieoraz produkty mleczne npJogurtIser.

Mleko jest potencjalnym alergenem, ale dostępne są opcje hipoalergiczne, które zaspokoją potrzeby Twojego dziecka.

Owoce i warzywa dostarczają dziecku błonnika i innych ważnych składników odżywczych, w tym witaminy C. Błonnik pokarmowy może zapobiegać zaparciom i chorobom serca. (7)

Uczniowie klas pierwszych (5-12 lat)

Pakowanie obiadów dla dzieci w tej grupie wiekowej może być trudne, zwłaszcza że ich przyjaciele mogą dostawać jedzenie ze szkolnej stołówki lub ich domowe obiady mogą zawierać więcej śmieciowego jedzenia.

Twoje dzieci mogą jeść więcej słodyczy, słonych potraw (np. precli) i chipsów, kiedy nie patrzysz.

Mimo to węglowodany, białka, wapń i błonnik są ważne dla tej grupy wiekowej. Możesz zachęcić ich do dalszego jedzenia zdrowej żywności ze świeżymi owocami i pysznymi pomysłami na lunch.

Pudełka bento (pudełko na lunch z różnymi produktami spożywczymi, w tym węglowodanami, mięsem, warzywami i deserem lub orzechami, zwykle umieszczanymi w oddzielnych przegródkach) mogą być zabawnym sposobem na zachęcenie ich do jedzenia tych odmian.

Nastolatki (13-18 lat)

Gdy ich ciała osiągają dorosłość, na tym etapie szybko rozwija się masa kostna. Tak więc zapotrzebowanie na wapń jest wyższe w tej grupie wiekowej. Zachęć je do dalszego spożywania pokarmów bogatych w wapń i picia mleka (lub alternatyw, jeśli są uczulone). (5)

Chłopcy mają większe zapotrzebowanie na białko, aby zbudować więcej mięśni, podczas gdy dziewczęta potrzebują więcej żelaza na tym etapie. (5)

Nastolatkowie są wrażliwi. Szacuje się, że aż 10% młodych kobiet w tej kategorii jest zagrożonych rozwojem zaburzeń odżywiania. (8)

Eksperci sugerują, że rodzice powinni nadal monitorować wzorce żywieniowe swoich dzieci i priorytetowo traktować rodzinne obiady, aby rozwiązać te obawy, zanim się pogorszą. (5)

Jak podać zdrowy i dobrze zbilansowany obiad dla dzieci

Różnorodność żywności i porcje

Łącz węglowodany ze zdrowymi tłuszczami i dobrym źródłem białka, aby utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi dzieci. Musisz także wziąć pod uwagę porcje, które pakujesz do pudełka śniadaniowego swojego dziecka.

LeVeque zaleca filozofię żywienia Fab Four (tłuszcze, białka, błonnik i warzywa) w przygotowywaniu zdrowych posiłków.

Wyjaśnia: (9)

Jednym z celów Fab 4 jest pomoc rodzicom spojrzeć na pudełko śniadaniowe albo talerz i powiedz, gdzie jest białko, gdzie jest tłuszcz, gdzie jest błonnik, dobrze. Teraz policz węglowodany. Jest to również narzędzie do przejrzenia terminów marketingowych: tylko dlatego, że jest bezglutenowy, bezmleczny, bezzbożowy, czasami nie ma to znaczenia. Musimy patrzeć na równowagę i ilość.

Na przykład, jeśli są w tym dwie kromki chleba, 20 krakersów i kiść winogron pudełko śniadaniowe , to prawdopodobnie będzie jadło Twoje dziecko. I inne rzeczy, białko tam i tłuszcz i warzywa , prawdopodobnie wracają do domu.

Jakie alternatywy możesz wybrać zamiast tej kombinacji? LeVeque sugeruje oferowanie bezzbożowych chipsów tortilla zamiast chleba, warzyw do krakersów i jeżyn do winogron.

Wybierz certyfikowane produkty ekologiczne i dobre produkty

Badania pokazują, że diety organiczne mogą znacznie zmniejszyć narażenie dziecka na szkodliwe chemikalia, takie jak pozostałości pestycydów i bakterie odporne na antybiotyki, które mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka i inne choroby. (10)(11)

Produkty ekologiczne z certyfikatem USDA są wolne od pestycydów, nawozów syntetycznych, GMO (organizmów zmodyfikowanych genetycznie), antybiotyków i hormonów. (12)

Oferuj całe jedzenie

Dobrym pomysłem jest podawanie pełnowartościowej żywności przez 80% czasu.

Badania pokazują, że regularne spożywanie minimalnie przetworzonej żywności lub pełnowartościowej żywności zbliżonej do natury może promować dobre zdrowie i zapobiegać rakowi, chorobom serca i innym chorobom przewlekłym. (13)

Na przykład wybierz chleb pełnoziarnisty lub bogaty w błonnik do robienia tostów.

AHA (American Heart Association) zaleca następujące spożycie zboża: (14)

• Około 2 uncje dziennie dla rocznego dziecka
• Około 7 uncji dziennie dla 14-18-letniego chłopca

Unikaj lub ograniczaj przetworzoną żywność

Są łatwe do przygotowania i wiele dzieci je uwielbia, ale wysoko przetworzona żywność zawiera wiele chemikaliów. Wiele z nich zawiera azotany, azotyny, barwniki i substancje rakotwórcze (substancje chemiczne, które mogą powodować raka). (15)

Przykłady mogą obejmować wędliny:

• Hot dogi
• Salami
• Pepperoni
• Bolonia
• Boczek

Większość z tych pokarmów zawiera również wysoką zawartość sodu (soli), co może prowadzić do chorób serca, nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi) i udaru mózgu. (16)

Dobrym pomysłem jest również unikanie zbóż i batoników granola, ponieważ są to również przetworzone produkty spożywcze, zwykle z dodatkiem cukrów i konserwantów.

Zminimalizuj cukier

Dodane cukry mogą wpływać na poziom glukozy we krwi dziecka, jego nastrój, zdolność uczenia się i nawyki żywieniowe. Należy jednak pamiętać, że w całej żywności występują również naturalne cukry.

Owoce o niskiej zawartości cukru to:

• Arbuz
• Awokado
• Pomidor
• Ogórek
• Jagody

Winogrona i mango mają wysoką zawartość cukru. Nie są złe dla Twojego dziecka, ale pamiętaj, aby połączyć je z pokarmami o niskiej zawartości cukru, aby zachować równowagę.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: