Sukha Pranayama (Łatwy Oddech) Może mieć Natychmiastowy Pozytywny Wpływ Na Wysokie Ciśnienie Krwi (Nadciśnienie), Wyniki Badania

Według nowego badania sukha pranayama, znana również jako łatwy oddech, może mieć natychmiastowy pozytywny wpływ na wysokie ciśnienie krwi. Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of California w San Francisco wykazało, że sukha pranayama może znacznie obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. W badaniu wzięło udział 30 osób z nadciśnieniem tętniczym. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których jedna przeszła trening sukha pranayamy, a druga grupa nie przeszła żadnego treningu. Uczestnicy, którzy przeszli trening sukha pranajamy, wykazywali znaczny spadek ciśnienia krwi, zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego, w porównaniu z uczestnikami, którzy nie przeszli treningu. Główny autor badania, dr Sat Bir Singh Khalsa, powiedział, że odkrycia sugerują, że sukha pranayama „może być skuteczną i niedrogą interwencją” dla osób z nadciśnieniem. Dodał, że odkrycia 'potwierdzają stosowanie tej prostej, bezpiecznej i powszechnie dostępnej techniki jako uzupełniającego podejścia do obniżania ciśnienia krwi'. Jeśli masz nadciśnienie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy trening sukha pranayamy może być dla Ciebie odpowiedni.

Zaktualizowano 4 maja 2020 r 6 minuta czytania

Prawdziwym bogactwem jest zdrowie, a nie kawałki złota i srebra.

Mahatma Gandhi

Według American Heart Association prawie połowa dorosłych w USA ma wysokie ciśnienie krwi. (To około 103 miliony). (1)

Może to mieć znaczący negatywny wpływ na jakość życia, a pozostawione bez opieki często prowadzi do niewydolności serca i nerek, utraty wzroku, utraty libido, a nawet zwiększonego ryzyka udaru mózgu.

Na szczęście istnieją skuteczne naturalne sposoby radzenia sobie z nadciśnieniem bez względu na wiek.

Większość z nich to łatwe do wdrożenia zmiany w stylu życia, które obejmują radzenie sobie ze stresem i zapewnienie dobrej jakości snu.

Wielu pracowników służby zdrowia zaleca obecnie fizyczną praktykę jogi (asany),medytacjai pranayama (oddychanie w jodze) jako skuteczne terapie wspomagające.

Wiadomo, że ćwiczenia głębokiego oddychania mają uspokajający wpływ na układ nerwowy, aktywując reakcję relaksacyjną i regeneracyjną, jednocześnie zmniejszając nadmierną reakcję stresową.

To nie tylko pomaga wyciszyć umysł, ale wykazano również, że obniża tętno i ciśnienie krwi…

Co to jest ciśnienie krwi?

(źródło: cdc.gov)

Ciśnienie krwi (BP) jest jednym z czterech głównych parametrów życiowych organizmu:

1 – Ciśnienie krwi

2 – Tętno

3 – Częstość oddechów

4 – Temperatura ciała

Te parametry życiowe są miarą tego, jak dobrze funkcjonuje twoje ciało.

(źródło: medicinet.com)

BP to ciśnienie krwi zawartej w ścianach tętnic.

Tętnice transportują krew z serca do innych części ciała.

To całkowicie normalne, że Twoje ciśnienie krwi nieznacznie waha się w ciągu dnia, gdy poruszasz się po swoich zajęciach.

Jakie są prawidłowe parametry BP?

(źródło: worldkidneyday.org)

Istnieją dwa parametry używane do pomiaru BP:

1 – Skurczowe BP – mierzy ciśnienie w tętnicach podczas bicia serca

2 – BP rozkurczowe – mierzy ciśnienie w tętnicach pomiędzy uderzeniami serca.

(źródło: heart.org)

Zgodnie z wytycznymi American College of Cardiology/American Heart Association dotyczącymi zapobiegania, wykrywania, oceny i leczenia wysokiego ciśnienia krwi zakresy są następujące: (2)

girl names fantasy

Normalny zakres BP wynosi poniżej 120/80(skurczowe:<120, diastolic: <80)

Zakres podwyższonego BP wynosi 120–129/<80(skurczowe: 120-129, rozkurczowe:<80)

Wysoki zakres BP (nadciśnienie) jest wyższy niż 130/80(skurczowe: >130, rozkurczowe: >80)

Jakie są objawy wysokiego ciśnienia tętniczego?

Mit: Osoby z wysokim ciśnieniem krwi doświadczają objawów, takich jak nerwowość, pocenie się, trudności ze snem lub zaczerwienienie twarzy.

sealy healthy dream mattress

Prawda: Wysokie ciśnienie krwi jest w dużej mierze bezobjawowym cichym zabójcą.

Jeśli ignorujesz swoje ciśnienie krwi, ponieważ sądzisz, że pewien objaw lub oznaka zaalarmuje Cię o problemie, ryzykujesz niebezpiecznie swoim życiem.

– Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne

Wysokiemu BP/nadciśnieniu często nie towarzyszą oczywiste objawy.

Szacuje się, że około jedna trzecia osób z nadciśnieniem nie wie, że je ma.(3)

Dlatego tak ważne jest, aby co roku poddawać się corocznemu badaniu fizykalnemu.

Możesz potrzebować jeszcze więcej, jeśli jesteś starszy lub Twój lekarz uzna to za konieczne.

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz wysokie ciśnienie krwi, jest zmierzenie go przez lekarza.

Większość osób z wysokim ciśnieniem krwi nie ma żadnych oznak ani objawów, nawet jeśli odczyty ciśnienia krwi osiągają niebezpiecznie wysoki poziom.

Kilka osób z wysokim ciśnieniem krwi może mieć bóle głowy, duszności lub krwawienia z nosa, ale te oznaki i objawy nie są specyficzne i zwykle nie pojawiają się, dopóki wysokie ciśnienie krwi nie osiągnie ciężkiego lub zagrażającego życiu stadium.

-Klinika majonezu

Jakie jest ryzyko przewlekłego wysokiego BP?

(źródło: cdc.gov)

Jak wspomniano, wysokie BP może negatywnie wpłynąć na twojeserce, nerki, mózg i oczy.

Może również narazić Cię na ryzyko rozwoju chorób serca, niewydolności serca, zawału serca i udaru mózgu.

Również niepokojące – nadciśnienie w wieku średnim wiąże się ze spadkiem zdolności umysłowych/poznawczych, a nawet demencją.(4)

Co mogę zrobić, aby naturalnie obniżyć ciśnienie krwi?

(źródło: @anchorpoint przez giphy)

1. Przestań palić
2. Drastycznie ogranicz spożycie soli i alkoholu
3. Poruszaj się kilka razy w tygodniu
4. Zarządzaj stresem
5. Zarządzaj swoją wagą
6. Głębokie wdechy dolną częścią brzucha
7. Posprzątaj swojedieta(jedz więcej pełnowartościowej, żywej żywności i mniej przetworzonej żywności)
8. Według Ajurwedy (starożytny system medycyny jogicznej) spożywanie kardamonu, miodu, ogórka i czosnku również może pomóc. (5)

Jeszcze jedna możliwa pozycja na liście:

Zastosowanie CBD (kanabidiol).

W badaniu opublikowanym w 2017 rJCI Insight Journal, naukowcy doszli do wniosku, że pojedyncza dawkaCBD obniżyło spoczynkowe ciśnienie krwii odpowiedź ciśnienia krwi na stres.

W jaki sposób pranayama (oddychanie jogi) może pomóc mi obniżyć ciśnienie krwi?

Wiadomo, że emocje i oddech mają głęboki związek.

Zwierzęta takie jak szczur i królik oddychają szybko, przez co są bardzo nerwowe, niestabilne psychicznie, niespokojne emocjonalnie i żyją tylko przez krótki czas.

Z kolei słoń i żółw oddychają powoli, głęboko i w konsekwencji mają spokojniejszą osobowość i dłuższe życie.

– Dr Ananda Bhavanani, badaczka i terapeutka jogi

Układ oddechowy jest ściśle powiązany z układem krwionośnym

Możesz wpływać na parametry sercowo-naczyniowe, świadomie manipulując oddechem.

german female warrior names

Dzieje się tak, ponieważ zmiany częstości oddechów prowadzą do zmian częstości akcji serca, a to bezpośrednio wpływa na BP poprzez tak zwany Baroreflex (odruch z baroreceptorów).

Baroreflex jest jednym z mechanizmów homeostatycznych twojego organizmu (mechanizmów mających na celu utrzymanie równowagi funkcji organizmu), który utrzymuje równowagę BP.

Czułość Baroreflex jest najszybszym mechanizmem regulacji BP poprzez kontrolętętno.

Badania pokazują, że regularna praktyka pranajamy (oddychania jogi) pomaga normalizować rytm serca poprzez stymulację nerwu błędnego.

Nerw błędny jest jednym z najważniejszych nerwów indukujących reakcję relaksacyjną poprzezprzywspółczulny układ nerwowyjednocześnie zmniejszając aktywność współczulnego układu nerwowego.

Pomyśl o nerwie błędnym (reakcja relaksacyjna) jako hamulec isympatyczna aktywność(reakcja na stres) jako pedał gazu.

Powolny oddech pomaga ciału zdjąć nogę z pedału gazu i zamiast tego nacisnąć pedał hamulca.

Ten mechanizm pomaga obniżyć ciśnienie krwi i tętno.

(źródło: gify)

Pranayamato starożytna praktyka polegająca na celowej kontroli oddechu i świadomej wewnętrznej świadomości całego procesu oddychania.

Prawidłowo praktykowana jogiczna praca z oddechem może pomóc wzmocnićzdrowie psychicznei dobre samopoczucie, jednocześnie zwiększając poczucie spokoju pośród tego, co często jest postrzegane jako chaotyczne życie.

Prana oznacza w sanskrycie siłę życiową.

Praktyka pranajamy obejmuje kultywowanie siły życiowej (energii witalnej) poprzez celową kontrolę wzorców oddychania – wdech, wydech i wstrzymywanie.

Są to zwykle trzy główne fazy:

• Wdychanie (żołądek)
• Retencja (Kumbhaka)
• Wydech (Rechaka)

Niektóre techniki pranajamy, takie jak Nadi Shodhana ( Oddychanie naprzemiennymi nozdrzami sitali pranayama (Chłodzący oddech) i Ujjayi Pranayama ( Oddech Fal Oceanu ) mają na celuspokójukład nerwowy w dół, podczas gdy inne techniki, takie jak Bhastrika, mają na celu przyspieszenie ipobudzaćukład nerwowy.

Z tego powodu Bhastrika zwykle nie jest zalecana pacjentom z nadciśnieniem, ponieważ może pogorszyć stan.

To badanie mówi, że Sukha Purvaka Pranayama wykazuje natychmiastowy pozytywny wpływ na wysokie BP (nadciśnienie):

Sukha Purvaka to podstawowe jogiczne ćwiczenie oddechowe, które dosłownie przekłada się na łatwe, wygodne oddychanie lub spokojny oddech.

Sukha oznacza wygodny, łatwy lub przyjemny.

Pūrvaka odnosi się do faktu, że należy to zakończyć przed innymi praktykami. (6)

Natychmiastowe działanie Sukha pranajamy (SP):(7)

Dwudziestu trzech pacjentów z nadciśnieniem wykonywało SP przez 5 minut z częstością 6 oddechów na minutę.

Tętno i ciśnienie krwi rejestrowano przed i zaraz po treningu.

Wyniki wykazały znaczny spadek częstości akcji serca i ciśnienia skurczowego.

Naukowcy doszli do wniosku, że SP w tempie 6 oddechów na minutę może obniżyć BP w ciągu 5 minut ćwiczeń.

Więcej badań jest uzasadnionych na ten temat, ponieważ zestaw dwudziestu trzech próbek jest dość mały.

Jak praktykować Sukha Purvaka:

(źródło: gify)

Wydaje się, że istnieje niewielka różnica w tym, jak technika jest praktykowana we wspomnianym wyżej badaniu i jak jest nauczana przez nauczyciela jogi i autora Swamiego Satchidanandę.

W badaniu poinstruowano uczestników, aby oddychali ze stosunkiem wdech/wydech 1:1, 5 zliczeń dla wdechu i 5 zliczeń dla wydechu.

Swami Satchidananda instruuje Sukha Pūrvaka, że ​​stosunek wdechu do wydechu wynosi 1:2.

Na przykład, jeśli zaczniemy od 5-sekundowego wdechu, wykonamy 10-sekundowy wydech. (8)

Możesz stopniowo zwiększać to w oparciu o własne możliwości, na przykład wydłużając do 10 sekund wdechu, a następnie 20 sekund wydechu.

Kiedy już to zrobisz, możesz dodać zatrzymanie oddechu, na przykład: wdychaj przez 10 sekund, wstrzymaj oddech przez 5 sekund i wydychaj przez 20 sekund.

Nie sugeruj się długością oddechów. Zamiast tego skup się na liczbie cykli.

To nie stosunek, z jakim praktykujesz tę pranayamę, pomoże ci, ale liczba pranayam, które wykonujesz w danym momencie.

Tak więc, nawet bez zatrzymywania się, jeśli będziemy w stanie wykonać trzydzieści lub czterdzieści Sukha Purvaków na raz, będzie to bardzo korzystne.

– Swami Satchidananda

Podstawowa Sukha Pūrvaka (bez retencji):

Krok 1 -Usiądź prosto i usiądź wygodnie – uwolnij napięcie z ramion, szyi i szczęki.

Krok 2 -Wdychaj przez 5 sekund

Krok 3 -Wydychaj przez 5 lub 10 sekund

Krok 4 -Powtórz 30 razy lub przez 30 cykli

Podstawowa Sukha Pūrvaka (z retencją ):

Krok 1 -Usiądź prosto i usiądź wygodnie – uwolnij napięcie z ramion, szyi i szczęki.

Krok 2 -Wdychaj przez 5 sekund

Krok 3 -Przytrzymaj przez 2-5 sekund

hip vs enfamil

Krok 4 -Wydychaj przez 5 lub 10 sekund

Krok 5 –Powtórz 30 razy lub przez 30 cykli

Zwróć uwagę, jak się czujesz po ukończeniu jednej pełnej rundy (30 cykli).

To ćwiczenie pranayamy naprawdę skupia mózg i serce, więc świetnie jest je wykonywać przed ważnym spotkaniem, dużą prezentacją, trudną rozmową lub gdy potrzebujesz dostępu do swoich ugruntowanych iintuicyjnystrona.

Jest również idealny dlakreatywność.

Należy również zauważyć, że techniki oddychania pranayama nie są magiczną pigułką.

Aby zauważyć różnicę i uzyskać wyniki, musisz codziennie się tego trzymać.

Zaledwie pięć minut dziennie tej praktyki może naprawdę pomóc w poprawie zdrowia fizycznego, emocjonalnego i psychicznegodobre samopoczucie.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: