4 Sposoby Jogi Pomagają Aktywować Ostateczny Mechanizm Chillax Twojego Ciała (Przywspółczulny Układ Nerwowy)
Jeśli chodzi o relaks, joga jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała. Oto cztery sposoby, w jakie joga pomaga aktywować ostateczny mechanizm chillax twojego organizmu – przywspółczulny układ nerwowy. 1. Joga pomaga zredukować stres i niepokój. Joga to świetny sposób na zmniejszenie stresu i niepokoju. Ćwiczenia oddechowe i pozycje fizyczne pomagają uspokoić umysł i ciało, a skupienie się na chwili obecnej pomaga powstrzymać zmartwienia i lęki. 2. Joga pomaga poprawić sen. Jeśli walczysz o dobry sen, joga może pomóc. Techniki relaksacyjne wyuczone podczas jogi mogą pomóc wyciszyć umysł i ułatwić spokojny sen. 3. Joga pomaga zwiększyć poziom energii. Pomimo faktu, że joga jest świetnym sposobem na relaks, może również pomóc zwiększyć poziom energii. Głębokie oddychanie i ruch fizyczny pomagają zwiększyć przepływ tlenu i krwi do mózgu, zapewniając naturalny zastrzyk energii. 4. Joga pomaga poprawić ogólny stan zdrowia. Joga jest nie tylko dobra dla umysłu i ciała, ale jest również dobra dla ogólnego stanu zdrowia. Głębokie oddychanie i aktywność fizyczna pomagają poprawić zdrowie układu krążenia, a skupienie się na chwili obecnej może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego.
Zaktualizowano 31 stycznia 2021 r 7 minuta czytania
Być może najważniejszą nauką jest rozluźnienie i relaks.
– Pema Chodron, buddyjski mnich i autor
Większość z nas wie, że potrzebujemy więcej relaksu, ale nauczenie się regularnego relaksu nie jest takie proste.
Zwłaszcza jeśli żonglujesz wieloma projektami, ścigasz się, aby dotrzymać ważnych terminów lub wychowujesz hałaśliwe dzieci.
Możemy zwrócić się do takich rzeczy jak wino, trawa i jedzenie, które pomogą nam się tam dostać, ale czasami nie jest to najbardziej zrównoważona opcja.
Niezależnie od tego, czy jesteś osobą, która nieustannie zajmuje się swoją listą rzeczy do zrobienia, czy też jesteś mamą w biegu – nauka zatrzymywania, wstrzymywania i resetowania może być nieocenioną taktyką dbania o siebie.
Nie musisz jednak wyjeżdżać na rekolekcje ani nawet wychodzić z domu.
Wszystko, czego potrzebujesz, to 3 proste, ale sprawdzone praktyki jogi, które pomogą Ci uspokoić i uspokoić ciało, umysł i układ nerwowy.
Czytaj dalej, aby poznać trzy zaskakujące sposoby, w jakie joga może pomócnaładować swoją energięwięc ciągle pokazujesz się dla swojej rodziny i dla siebie.
W jodze nazywamy energięprana(aka chi, siła życiowa).
Jeśli prana przepływa przez twoje ciało swobodnie i bez blokad, prawdopodobnie doświadczysz wyższych poziomów myślenia, odczuwania i bycia.
Jeśli prana nie może płynąć lub jest zablokowana, trudniej będzie osiągnąć te wyższe stany, a zamiast tego możesz się staćtkwi w przetrwaniu, stres i wypalenie.
(źródło: instagram.com/drjoedispenza)
TwójCiało jest mądre i inteligentnei wie, co zrobić, aby ten zrównoważony przepływ energii przebiegał przez cały układ nerwowy i ciało.
Rzućmy okiem na to, jak działa twój układ nerwowy, aby pomóc ci mniej się stresować i bardziej zrelaksować…
Twój centralny układ nerwowy i sposób postrzegania świata
Ukoronowaniem Twojego ciała jestOśrodkowy układ nerwowy(OUN), który składa się z mózgu i rdzenia kręgowego.
Pomyśl o tym jako o centralnej stacji dowodzenia, która przetwarza 11 milionów bitów informacji na sekundę dzięki 86 miliardom neuronów (komórek mózgowych).
Neurony mózgowe wysyłające i odbierające informacje. (źródło: Uniwersytet Harvarda za pośrednictwem Giphy)
W każdej chwili twój układ nerwowy ciężko pracuje, wysyłając i odbierając sygnały o niebezpieczeństwie lub bezpieczeństwie z różnych części ciała.
Twój obwodowy układ nerwowy (PNS) wysyła większość tych informacji z kończyn do centralnego układu nerwowego w celu przetworzenia.
Oddział PNS nazywa sięAutonomiczny układ nerwowy(ANS), które można postrzegać jakoautomatycznysystem nerwowy.
Twój AUN pomaga ci przetwarzać to, co dzieje się w twoim zewnętrznym świecie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, non-stop, bez konieczności świadomego kiwnięcia palcem.
Pomaga skanować środowisko w poszukiwaniu potencjalnych zagrożeń.
Dzisiejszy problem polega na tym, że jest on ciągle na wysokich obrotach, ponieważ jesteśmy coraz bardziej chronicznie zestresowani, przytłoczeni, nadmiernie pobudzeni i zmęczeni.
Prowadzi to do braku równowagi AUN – nadaktywnej reakcji stresowej i niedostatecznej reakcji relaksacyjnej.
Niezrównoważony AUN może prowadzić doproblemy ze snem,kłopoty z zarządzaniem emocjami,problemy z metabolizmem,kłopoty z jasnym myśleniem, a nawet przewlekłą chorobą.
Dlatego tak bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak wyciszyć reakcję stresową, jednocześnie aktywując reakcję relaksacyjną…
Krótki przegląd 2 gałęzi Twojego ANS:
Twój AUN nadzoruje wiele funkcji życiowych twojego organizmu i kontroluje aktywność narządów docelowych, mięśni gładkich i gruczołów.
Twój AUN ma dwie gałęzie, które działają podobnieyin-yang.
Są uzupełniającymi się przeciwieństwami.
Jeśli jeden jest aktywowany, drugi jest tłumiony i odwrotnie.
Nazywa się je współczulnym układem nerwowym (SNS) i przywspółczulnym układem nerwowym (PSNS).
SNS, który działa jak pedał gazu, zwiększa obroty naszego ciała i umysłu, jednocześnie aktywując reakcję walki lub ucieczki.
Jest to gałąź, która reaguje na sytuacje stresowe, wzbudzając tryb obronny i ochronny.
Osoby cierpiące na bezsenność i stany lękowe mają zwykle tzwnadaktywne SNS.
baby boy nursery room
Układ przywspółczulny to ostateczny mechanizm chillax twojego ciała, który działa jak pedał hamulca.
PSNS nadzoruje reakcję relaksacyjną organizmu, a także reakcję uzdrawiającą.
Osoby cierpiące na bezsenność i stany lękowe odnoszą ogromne korzyści z nauki świadomego przywoływania tej gałęzi w celu przywrócenia równowagi całego układu nerwowego.
Podobnie jak noc i dzień lub słońce i księżyc, SNS i PSNS działają na przeciwstawne sposoby:
Sympatyczna stymulacja:
– Rozszerza źrenice
– Hamuje gruczoły ślinowe
– Zwiększa tętno
– Podwyższa ciśnienie krwi
– Zwiększa częstość oddechów
– Hamuje trawienie poprzez ograniczenie ruchu jelit i wydzielania żołądkowego
– Podnosi poziom cukru we krwi poprzez stymulację produkcji glukozy
– Stymuluje wydzielanie hormonów stresu, takich jak adrenalina
– Naczynia krwionośne rozszerzają się w mięśniach szkieletowych, przygotowując się do walki lub ucieczki
– Aktywowane są gruczoły potowe
– Hamuje skurcz pęcherza wpływający na oddawanie moczu
– Hamuje wypróżnianie
– Hamuje podniecenie seksualne
– Hamuje gruczoł łzowy
Stymulacja przywspółczulna:
– Zwęża źrenice
– Stymuluje przepływ śliny
– Zmniejsza tętno
– Obniża ciśnienie krwi
– Zmniejsza częstość oddechów
– Stymuluje trawienie, umożliwiając ruch jelit i wydzielanie żołądkowe
– Równoważy poziom cukru we krwi
– Stymuluje wydzielanie hormonów relaksacyjnych, takich jak acetylocholina
– Naczynia krwionośne w mięśniach szkieletowych zwężają się
– Gruczoły potowe rozluźniają się
– Obkurcza pęcherz stymulując oddawanie moczu
– Stymuluje wypróżnianie
– Stymuluje podniecenie seksualne
– Pobudza gruczoł łzowy i powoduje łzawienie
Nerwy przywspółczulne znajdują się u podstawy głowy (pnia mózgu), a także u podstawy kręgosłupa.
Włókna współczulne to nerwy rdzeniowe biegnące wzdłuż środkowego odcinka kręgosłupa:
2 gałęzie Twojego ANS. (Źródło: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Ganglia odnosi się do skupiska ciał komórek nerwowych.
Zwoje przywspółczulne zaczynają się u podstawy pnia mózgu przez nerwy czaszkowe, takie jak nerw językowo-gardłowy (inaczej nerw czaszkowy IX) i zwój podżuchwowy: (1)
(źródło: Rajat Singhal przez Slideshare)
(źródło: learnmeanatomy.info)
Nerw błędny i odpowiedź relaksacyjna:
Nerw błędny jest najdłuższym i najbardziej złożonym ze wszystkich włókien przywspółczulnych.
Znany jako dziesiąty nerw czaszkowy lub nerw czaszkowy X, nerw błędny biegnie od pnia mózgu przez twarz, przełyk i szyję, do serca i płuc, aż do jamy brzusznej. W jamie brzusznej nerw błędny łączy się z trzewiami i większą częścią przewodu pokarmowego.
Poprzez stymulację nerwu błędnego inicjujemy reakcję relaksacyjną i pomagamy ciału spokojniej reagować na stres.
Jednym ze sprawdzonych sposobów stymulacji tego bardzo ważnego nerwu jest celowe, głębokie oddychanie brzuchem.
Jak wyjaśnia dr Esther Sternberg, badaczka stresu i leczenia w Nat’l Institute of Mental Health, reakcją na stres jest pedał gazu, a nerw błędny to hamulec:
Reakcja relaksacyjna jest kontrolowana przez inny zestaw nerwów — głównym nerwem jest nerw błędny.
Pomyśl o samochodzie jadącym autostradą z prędkością 120 mil na godzinę.
To jest reakcja na stres, a nerw błędny jest hamulcem.
Kiedy jesteś zestresowany, trzymaj nogę na gazie, pedał do podłogi.
Kiedy bierzesz powolne, głębokie oddechy, to właśnie włącza hamulec. (2)
Korzyści z aktywowanego (stymulowanego) nerwu błędnego:
- Odgrywa rolę przeciwzapalną w organizmie.Osoby z przewlekłym lękiem i depresją mają wyższy poziom stanu zapalnego w jelitach i innych częściach ciała, a także zwiększone ryzyko nieszczelnego jelita, co, jak widzieliśmy, jest związane z przewlekłym stanem zapalnym (3)
- Wspomaga neurogenezę(regeneracja i wzrost komórek mózgowych). Jedno z badań wykazało, że zwiększenie neurogenezy dorosłych jest wystarczające do zmniejszenia lęku i zachowań związanych z depresją. Leki przeciwdepresyjne zwiększają neurogenezę, jednak stwierdzono, że neurogeneza poprzez przewlekłą stymulację nerwu błędnego jest znacznie szybsza niż ta indukowana lekami przeciwdepresyjnymi. (4) (5)
- To znaczniezwiększa poziom BDNFw obszarze hipokampa mózgu. BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego) jest substancją chemiczną mózgu, która działa jak nawóz mózgowy. Uważa się, że odgrywa rolę w regulacji reakcji na stres i zaburzeń nastroju. Stwierdzono, że osoby z lękiem i depresją mają niższy poziom BDNF, zwłaszcza w hipokampie. Wspaniałą wiadomością jest to, że to samo badanie, które powiązało przewlekłą stymulację nerwu błędnego z neurogenezą, wykazało również, że konsekwentna stymulacja nerwu błędnego wywoływała silny wzrost ekspresji BDNF w hipokampie. (4)
4 sposoby, w jakie joga może pomóc stymulować nerw błędny i aktywować mechanizm Chillax:
Regularne wywoływanie reakcji relaksacyjnej może zapobiegać i kompensować szkody spowodowane częstymi reakcjami nerwowymi, które pulsują w naszych sercach i ciałach.
— Herbert Benson, autor książki „Reakcja na relaks”
1- Pranayama – jogiczna praca z oddechem
(źródło: @nrdc przez giphy)
Słowo 'pranayamadosłownie tłumaczy się jako „regulacja energii życiowej”.
Chociaż istnieje wiele różnych praktyk i technik pranajamy, skupimy się tylko na dwóch elementach, które według badań szybko zwiększają aktywność PSNS:
2 – dłuższe wydechy
Szybka 2-minutowa praktyka pranajamy:
1 – Usiądź wygodnie z wyprostowanym i prostym kręgosłupem.
2 – Rozluźnij ramię, szyję i szczękę
3 – Zamknij oczy
4 – Wdychaj przez 4 odliczenia, angażując dolną część brzucha (brzuch rozszerza się na zewnątrz)
5 – Zrób wydech na 6 lub 8 odliczeń, podczas gdy dolna część brzucha kurczy się w kierunku kręgosłupa.
6 – Powtórz kroki 4 i 5 przez co najmniej 10 rund.
Aby uzyskać więcej wskazówek, jak przyjąć prostą codzienną praktykę pranajamy, przejdźTutaj.
Pamiętaj, że nie musisz poświęcać godzin na te praktyki.
Zacznij od pięciu minut dziennie i zauważ, jak się czujesz.
Dodatkowe punkty za rozpoczęcie praktyki pranayamy jako pierwszej w ciągu dnia.
To może pomóc ustawić ton na resztę dnia.
Wiele osób doświadcza wyższego poziomu produktywności, jasności umysłu i kreatywności.
Twój partner lub dzieci mogą zauważyć, że jesteś mniej reaktywny i bardziej otwarty.
2- Intonowanie mantr
(źródło: @amandaceemedia przez giphy)
Uwierz lub nie,śpiewaniepomaga również uspokoić emocjonalny mózg.
Jedenbadanieużywając funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego (fMRI) do skanowania mózgów osób skandujących, okazało się, że znacząco dezaktywuje ono również ciało migdałowate, ośrodek strachu w mózgu, który jest ściśle powiązany z reakcją na stres. (6)
Uważa się również, że wibracje z wokalizacji podczas śpiewania stymulują nerw błędny, ponieważ jego włókna nerwowe przemieszczają się w dół ucha środkowego i przez szyję. (7)
Jeśli intonowanie na głos prostej mantry, takiej jak Om lub So Hum, jest trochę niewygodne, spróbuj zamiast tego nucić.
Uzyskasz ten sam efekt wibracyjny na nerw błędny.
3- Medytacja (dhjana)
Medytacja, która w jodze nazywa sięDhjana, to starożytna praktyka, która dopiero w ciągu ostatnich kilku dekad przyciągnęła uwagę społeczności naukowej i medycznej.
Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji – medytacja z mantrą,medytacja uważności, medytacja miłującej dobroci itp.
Każdy styl oferuje wiele korzyści, takich jak pomoc w naciśnięciu przycisku resetowania, aby bardziej się zrelaksować.
4- Asana (pozy fizyczne)
Uważne, celowe i pełne wdzięku poruszanie ciałem w sekwencji pozycji może pomóc w stymulacji sieci układu nerwowego.
Badania pokazują również, że konsekwentna praktykapozycje jogimoże pomóc w poprawie funkcji AUN (autonomicznego układu nerwowego), takich jak tętno i ciśnienie krwi. (8)
Jedno z badań wykazało, że praktyka jogi w stylu Iyengara (która wykorzystuje wiele rekwizytów, takich jak krzesła i liny) zwiększyła aktywność przywspółczulną, jednocześnie zwiększającZmienność rytmu serca(HRV), który jest znanym wskaźnikiem zdrowia, długowieczności i regulacji emocjonalnej. (9)
Wypróbuj tę prostą regenerującą pozę:
nogi w górę ściany (Wiparita Karani)
Połóż się na plecach na łóżku lub na macie i połóż obie nogi na ścianie.
Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 5 minut, oddychając powoli i głęboko.
Zamknięcie oczu może pomóc Ci się zrelaksować.
Ta pozycja jest również świetną opcją dladobry przepływ krwiIwyrównane ciśnienie krwi.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
