Co to jest HRV (zmienność rytmu serca)? Dlaczego jest to ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego

Zdrowie

Zmienność rytmu serca (HRV) jest miarą zmian tętna z jednego uderzenia na drugie. Jest to wskaźnik funkcji autonomicznego układu nerwowego (ANS) i może dać ci wgląd w twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. HRV jest ważne, ponieważ odzwierciedla zdolność twojego układu nerwowego do przystosowania się do stresorów. Kiedy twój układ nerwowy działa optymalnie, zobaczysz wyższą HRV. Oznacza to, że twoje ciało lepiej radzi sobie ze stresem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na HRV, w tym sen, dieta, ćwiczenia, a nawet emocje. Śledząc HRV, możesz lepiej zrozumieć, co wpływa na Twoje zdrowie i samopoczucie. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, śledzenie HRV to świetny punkt wyjścia.

Zaktualizowano 13 października 2021 r 6 minuta czytania

Życie polega na rytmie. Wibrujemy, nasze serca pompują krew, jesteśmy maszyną rytmiczną, tym właśnie jesteśmy.

– Miki Hart

Niezależnie od tego, czy jesteśmy tego świadomi, czy nie, wszyscy szukamy najskuteczniejszego sposobu na lepsze samopoczucie, lepsze wyniki, lepsze myślenie, lepsze tworzenie i lepsze działanie.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, musisz wiedzieć o HRV (zmienność rytmu serca).

Badania pokazują, że zdrowe osoby o wysokiej jakości życia mają zwykle wyższą HRV.

Wyższa HRV wskazuje na zdrowy układ sercowo-naczyniowy (zwiększoną inteligencję serca) i wysoki stopień odporności na stres, co oznacza, że lepiej radzisz sobie ze stresem emocjonalnym i psychicznym.

Niższa HRV jest ogólnie wskaźnikiem zestresowanego i osłabionego ciała i umysłu.

Jest to również wskaźnik skróconej długowieczności (1) i wyższego ryzyka wystąpienia szkodliwych chorób, takich jak zawał mięśnia sercowego, niewydolność serca i choroba niedokrwienna serca. (2) (3)

Wiedza o tym, jak zwiększyć HRV, to poprawiający jakość życia akt dbania o siebie i kochania siebie.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli żyjesz z przewlekłym stresem i lękiem lub innymi przewlekłymi problemami zdrowotnymi.

Ale czym właściwie jest HRV?

HRV to odstęp między uderzeniami serca lub zmianami tętna „z uderzenia na uderzenie”.

Te odstępy między uderzeniami są mierzone w milisekundach.

Czas między uderzeniami serca (znany jako interwał rr) zmienia się naturalnie – nie jest stagnacyjny ani stacjonarny.

Możesz poczuć HRV w akcji, jeśli położysz rękę na nadgarstku, aby połączyć się z tętnem.

Weź kilka głębokich oddechów.

Wdychaj i wydychaj powietrze i obserwuj swój puls.

Zauważ, że odstęp między uderzeniami serca wydłuża się wraz z wydechem. (Tętno zwalnia.)

Zauważ, że podczas wdechu odstępy się skracają, co oznacza, że Twoje tętno wzrasta.

Ten proces nazywa się arytmią zatokową oddechową.

HRV zależy nie tylko od oddechu.

Aktywność fizyczna, zdrowie hormonalne, czynniki neurologiczne, procesy metaboliczne i poziom stresu również wpływają na HRV. (4)

Ogólnie rzecz biorąc, niższa zmienność tętna spoczynkowego oznacza dobrą funkcję serca i zdrowie.

Co Twój HRV mówi o Twoim poziomie stresu i samopoczuciu

Twój HRV jest ściśle powiązany z twoim układem nerwowym.

W rzeczywistości jest to jeden z kluczowych wskaźników funkcji autonomicznego układu nerwowego (ANS).

Twój AUN jest prymitywną częścią twojego układu nerwowego, która nadzoruje najważniejsze reakcje twojego organizmu, takie jak tętno, częstość oddechów, ciśnienie krwi, metabolizm cukru we krwi i funkcje trawienne.

Twój AUN również ściśle współdziała z twoim układem hormonalnym, a także układem odpornościowym.

Składa się z dwóch gałęzi:

TheWspółczulny układ nerwowy (SNS)jest jak pedał gazu.

Wykorzystuje zapasy energii twojego organizmu, aby aktywować reakcję stresową (inaczej reakcję walki lub ucieczki).

ThePrzywspółczulny układ nerwowy (PSNS)jest jak pedał hamulca.

Nadzoruje reakcję relaksacyjną organizmu.

Ta reakcja jest uzdrawiająca, ponieważ zamiast zużywać energię, pomaga twojemu ciału naładować się i uzupełnić energię.

Twoje ciało jest naturalnie przystosowane do samodzielnego radzenia sobie z krótkotrwałym stresem, ale życie w dzisiejszym świecie oznacza, że nie zawsze jest to realistyczne.

Większość z nas codziennie doświadcza przewlekłych stresorów, co może powodować brak równowagi funkcji autonomicznych.

My, niespokojni ludzie, mamy tendencję do nadaktywności SNS (reakcja stresowa) i niedoczynności PSNS (reakcja relaksacyjna).

Oznacza to, że trzymamy nogę głównie na pedale gazu, więc nieustannie mobilizujemy się i zużywamy zapasy energii bez uzupełniania lub przerw.

Prowadzi to do wypalenia, obniżonej odporności, niespójności i przyspieszonego starzenia. (Przedwczesne zmarszczki! Ach!)

Możesz zmierzyć funkcję ANS (regulacja autonomiczna) za pomocą HRV.

Nadmierna reakcja na stres zwiększa tętno, co skraca odstępy między uderzeniami serca, co prowadzi do obniżenia HRV.

Jeśli jesteś zrelaksowany i spokojny, twoje tętno zwalnia, tworząc więcej przestrzeni między interwałami.

Prowadzi to do wysokiego HRV.

Zdrowy ANS oznacza, że jesteś w stanie przełączać się między SNS i PSNS z większą łatwością i gracją.

To czyni cię bardziej elastycznym i odpornym emocjonalnie.

HRV jest kluczowym wskaźnikiem: (5)

Funkcja/ zdrowie AUN
Odporność psychiczna
Elastyczność behawioralna
Zdolność do samoregulacji
Skuteczna adaptacja zmian społecznych/środowiskowych

Pomiary HRV i analiza HRV

Kiedyś najpowszechniejszym sposobem pomiaru HRV był elektrokardiogram (zapis EKG).

Elektrody byłyby przymocowane do klatki piersiowej, ponieważ każde uderzenie serca było mierzone w czasie rzeczywistym.

Dzięki postępowi w innowacjach i technologii teraz znacznie łatwiej jest samodzielnie gromadzić własne dane HRV dzięki osobistym czujnikom tętna i biofeedbackowi oraz urządzeniom do noszenia, takim jak aplikacja i czujnik InnerBalance Institute of Heartmath.

Jak podnieść HRV?

Korzystałem z aplikacji i czujnika Inner Balance Instytutu Heartmath zarówno osobiście, jak i z moimi klientami, aby utrzymać wysoką HRV i zwiększyć naszą osobistą spójność.

Chociaż nie jest to konieczne, jest to zarówno narzędzie do medytacji uważności, jak i narzędzie do biofeedbacku w jednym.

Dlatego polecam, jeśli chcesz zrównoważyć swój system nerwowy i doświadczyć lepszego samopoczucia i wewnętrznego spokoju.

Aplikacja jest wyposażona w czujnik, który przypina się do ucha, aby wykrywać puls.

Następnie zostaniesz poproszony o wybranie nastroju, który najlepiej opisuje twój obecny stan spośród 8 ustawionych emocji. (Używam aplikacji głównie wtedy, gdy jestem zaniepokojony lub zły).

Następnie możesz rozpocząć sesję, podczas której aplikacja poprosi Cię o oddychanie i podążanie w określonym tempie, podczas gdy dosłownie śledzi Twoje HRV sekunda po sekundzie.

Możesz nawet zobaczyć, jak zmienia się to na ekranie, gdy oddychasz i budujesz spójność.

Czerwone światło oznacza, że jesteś w stanie niespójnym (niskie HRV):

Zielone światło oznacza wysoką koherencję, a nawet otrzymasz powiadomienie informujące dokładnie, kiedy i jak długo jesteś w wysokiej koherencji, dzięki czemu możesz śledzić wzrost tempa:

Po zakończeniu sesji możesz zobaczyć szczegółowy raport ze statystykami, wykresami itp. dla wszystkich maniaków matematyki:

Aplikacja zapisuje wszystkie Twoje sesje, dzięki czemu możesz zobaczyć swoje postępy i porównać dane.

Podobnie jak w przypadku każdej innej umiejętności, jeśli chcesz ją doskonalić, zwiększenie osobistej spójności będzie wymagało codziennej praktyki. Będzie to wymagało celowego wyrwania się z dnia na chwilę, aby zainwestować swój czas, umysł i energię w kultywowanie tego jako prawdziwego nawyku.

Opłaty i korzyści, które możesz zyskać, ucząc się zwiększać swoją spójność, znacznie przewyższą chwilowe koszty.

Nie zdziw się, jeśli wkrótce po rozpoczęciu poczujesz wewnętrzną zmianę. Och, i daj mi znać, jak twój niepokój reaguje na to również

Inne sposoby na zwiększenie HRV w życiu codziennym

(źródło: Instytut Heartmath)

Główną ideą do zapamiętania jest toHRV wzrasta poprzez aktywację gałęzi przywspółczulnychswojego układu nerwowego.

Pomaga to zdjąć stopę z pedału i pozostawić ją na pedale hamulca na tyle długo, aby uzyskać prawdziwe uzdrowienie i całość.

Oto 3 sprawdzone sposoby aktywacji reakcji przywspółczulnej (relaksacyjnej):

1 – Głębokie oddychanie brzuchem

Głębokie celowe oddychanie brzuchem za pomocą podbrzusza jest jednym z najszybszych i najłatwiejszych sposobów na przebudzenie przywspółczulnego układu nerwowego.

Dzieje się tak z powodu nerwu błędnego, głównego nerwu przywspółczulnego, który biegnie od podstawy głowy w dół ucha i gardła, aż do narządów jamy brzusznej i przewodu pokarmowego.

Za każdym razem, gdy oddychasz brzuchem, aktywujesz przeponę i nerw błędny, który działa jak automatyczna pigułka uspokajająca.

SpróbujRównoważąca technika oddechuaby pomóc Ci zacząć.

2 – Praktyka Wdzięczności (Santosha)

Okazuje się, że regularna praktyka wdzięczności jest potężnym lekarstwem, a nawet może pomócprzeprogramować niespokojny mózgna lepsze.

Być może dlatego jogiczna praktyka zadowolenia (Santosha) jest jedną z kluczowych praktyk na prawdziwej ścieżce jogi.

Institute of Heartmath spędził ostatnie 20 lat badając, w jaki sposób określone stany emocjonalne wpływają nie tylko na HRV, ale także na ogólną inteligencję serca i samopoczucie.

Według ich badań pozytywne emocje i pozytywne uczucia, takie jak wdzięczność, uznanie, zadowolenie i inspiracja, aktywują spójność serca i zwiększają HRV.

boppy original newborn lounger

Tym samym negatywne emocje tworzą stan niespójności i obniżają HRV.

Heartmath zmierzył HRV podczas doświadczania różnych stanów emocjonalnych i stwierdził, że:

Różne wzorce rytmu serca charakteryzują różne stany emocjonalne…

Trwałe emocje, takie jak wdzięczność, troska, współczucie i miłość, generują gładki, przypominający sinusoidę wzorzec rytmu serca.

Odzwierciedla to zwiększony porządek w systemach kontroli wyższego poziomu w mózgu, zwiększoną synchronizację między dwiema gałęziami AUN i ogólne przesunięcie równowagi autonomicznej w kierunku zwiększonej aktywności przywspółczulnej. (5)

Poniższe wykresy ilustrują odczyty HMI HRV.

(źródło: Instytut Heartmath)

Górna czerwona to chwila frustracji.

Zwróć uwagę na nieregularny, postrzępiony wzór.

Dolny niebieski został zarejestrowany w chwili uznania.

Zwróć uwagę na bardziej harmonijny, sinusoidalny wzór.

3 – Śpiewanie

Wierzcie lub nie, śpiewanie i nucenie to sprawdzony sposób na stymulację nerwu błędnego i zwiększenie napięcia nerwu błędnego.

Oznacza to, że może pomóc zwiększyć HRV poprzez aktywację odpowiedzi przywspółczulnej.

Pamiętaj, że nerw błędny biegnie od podstawy głowy w dół ucha i gardła, aż do serca i narządów trawiennych.

Według dr Stephena Porgesa i jego teorii poliwagalnej wibracje zwokalizacje śpiewugłośno lub nucąc, faktycznie budzą nerw błędny, więc przechodzi do trybu online.

Jeśli zobowiążesz się do regularnego robienia którejkolwiek z tych trzech rzeczy, wytrenujesz swoje ciało, aby wchodziło w „spokojną przestrzeń”, która nieuchronnie zwiększa HRV oraz zdrowie i dobre samopoczucie.

Im częściej to robisz, tym bardziej wzrasta twoja całkowita moc – moc mentalna, moc emocjonalna, moc fizyczna, a nawet moc twórcza.

Pamiętaj tylko, że kontrolowanie oddechu, czerpanie z wdzięczności i intonowanie/nucenie może być kojące i pomóc zwolnić każde kolejne uderzenie serca i stworzyć więcej przestrzeni.

Kluczowe wartości i terminy HRV:

Możesz zapoznać się z poniższymi terminami używanymi do pomiaru aktywności HRV, ale zdecydowanie nie musisz ich znać, zwłaszcza jeśli używasz urządzeń do noszenia i aplikacji, które pomagają obliczyć HRV.

Interwał R-R:odstęp między uderzeniami serca

RMSSD:Średni kwadrat kolejnych różnic jest jednym z kilku narzędzi w dziedzinie czasu używanych do oceny HRV

NN Interwały: Przedziały normalne do normalnych. Inny sposób na określenie odstępów R-R

SDNN:Odchylenie standardowe przedziałów NN.

Niska częstotliwość:Jedna z dwóch wspólnych metryk HRV w domenie częstotliwości. Aktywność częstotliwości Zakres 0,15 – 0,40 Hz.

Wysoka częstotliwość:Jedna z dwóch wspólnych metryk HRV w domenie częstotliwości. Aktywność częstotliwości Zakres 0,04 – 0,15 Hz.

Podziel Się Z Przyjaciółmi:

Wyższa HRV wskazuje na zdrowy układ sercowo-naczyniowy (zwiększoną inteligencję serca) i wysoki stopień odporności na stres, co oznacza, że ​​lepiej radzisz sobie ze stresem emocjonalnym i psychicznym.