Jak radzić sobie z lękiem, rozumiejąc swój autonomiczny układ nerwowy

Jeśli zmagasz się z lękiem, ważne jest, aby zrozumieć swój autonomiczny układ nerwowy. Ten system kontroluje wszystkie automatyczne funkcje organizmu, takie jak tętno i ciśnienie krwi. Kiedy jesteś niespokojny, twój autonomiczny układ nerwowy pracuje na pełnych obrotach. Może to powodować objawy fizyczne, takie jak kołatanie serca, pocenie się i trudności w oddychaniu. Ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z lękiem, rozumiejąc swój autonomiczny układ nerwowy.

Zaktualizowano 7 maja 2020 r 6 minuta czytania

Twoje ciało reaguje na prawie wszystko, co dzieje się wokół ciebie, poprzez twoje emocje, obserwacje, myśli i aktywność.

Twój mózg kieruje ciałem, regulując serce i inne narządy przez autonomiczny układ nerwowy.

– Instytut Heartmath

Jako osoba, która przez większość życia zmagała się z zaburzeniem lękowym (uogólnionym zaburzeniem lękowym), nie są mi obce ataki paniki i stan wysokiej czujności reakcji walki lub ucieczki/reakcji stresowej.

Mój niepokój stał się tak silny, że wpłynął na jakość mojego życia, samopoczucie i ostatecznie na mniezdrowie psychiczne i trawienne.

Dyskomfort i cierpienie doprowadziły mnie do punktu krytycznego – i wiedziałam, że muszę wziąć sprawy w swoje ręce.

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś ataku paniki lubLękwiesz, że życie (i twoje ciało) często wydaje się być całkowicie poza kontrolą.

Przez większość czasu czujesz się bezradny, przestraszony, sfrustrowany i całkowicie przerażony.

To trudna przestrzeń do przebywania.

Aby wznieść się ponad to (nie doświadczyłematak panikilat), musiałam poznać swój własny układ nerwowy i rolę, jaką odgrywa on w wpływaniu na odczuwany przeze mnie poziom lęku.

Nauczenie się, jak odzyskać kontrolę nad własnym układem nerwowym, pomogło mi nie tylko złagodzić objawy lęku i jego skutki, ale także pomogło mi zapobiec przyszłym atakom paniki.

Nadal pracuję nad tym każdego dnia – i podejrzewam, że będę przez większą część mojego życia.

Nadal borykam się z przewlekłym napięciem mięśni, sporadyczną bezsennością i niektórymi przewlekłymi problemami jelitowymi.

Ale stało się znacznie lepiej.

Powoli uczę się podchodzić do stresujących sytuacji z większą pewnością siebie i łatwością.

Wciąż uczę się zatrzymywać, zanim zareaguję i pamiętam, że nie wszystko, co postrzegam jako zagrażające życiu, jest w rzeczywistości groźną sytuacją.

Do tego dochodzi układ nerwowy…

Twój układ nerwowy zawsze skanuje dla Ciebie otoczenie:

(źródło: gify)

Nasze ciała są mądre i inteligentne.

Ukoronowaniem inteligencji ludzkiego ciała jest układ nerwowy.

Wszystko, co postrzegasz zmysłami – wszystko, co widzisz, słyszysz, smakujesz, wąchasz, wyczuwasz i dotykasz, jest przetwarzane przez układ nerwowy.

Jak dobry strażnik, pomaga ci manewrować przez życie, śledząc każdy najmniejszy zmysłowy szczegół twojego doświadczenia, abyś nie musiał świadomie tego robić.

Twój układ nerwowy nieustannie przetwarza zdumiewające ilości danych, jednocześnie skanując otoczenie i przetwarzając je.

Dopasowuje napływające informacje sensoryczne z wcześniej zarejestrowanymi danymi w celu dopasowania odpowiednich wzorców:

Kiedy doświadczamy chronicznego stresu i przytłoczenia i ciągle reagujemy w ten sam emocjonalny sposób, przyzwyczajamy nasz układ nerwowy do (błędnego) odczytywania naszego otoczenia na podstawie przeszłych doświadczeń oraz skojarzeń i spostrzeżeń, które stworzyliśmy wokół tych doświadczeń.

Zatem nasz system nerwowy, będąc inteligentnym procesorem i strażnikiem, pilnie poszukuje i uruchamia te przestarzałe programy i podświadome wspomnienia emocjonalne w kółko, odtwarzając te same lub podobne doświadczenia i reakcje, próbując pogodzić swoją naturę pasującą do wzorców.

Połącz to z przyszłymi przewidywaniami i oczekiwaniami opartymi na przeszłych doświadczeniach, a łatwo zobaczysz, jak sami możemy narażać się na frustrację. To tworzybłędne kołoco sprawia, że ​​czujemy się wyczerpani i wyczerpani.

Większość z tego dzieje się pod naszym świadomym i dobrowolnym poziomem świadomości…

Poznaj swój autonomiczny układ nerwowy – cichy podsłuch

baby food arsenic list

Twój autonomiczny układ nerwowy (ANS) to gałąź twojego układu nerwowego, która:

1 – Reguluje wewnętrzne procesy organizmu i główne narządy w celu zapewnienia zdrowia i dobrego samopoczucia.

2- Jest ściśle powiązany z twoimi stanami psychicznymi i emocjonalnymi, ponieważ każda emocja, której doświadczasz, znajduje odzwierciedlenie w funkcji AUN. (Oznacza to, że twoje stany emocjonalne wpływają na twoje ciało jako cały system.)

3- Działa i przetwarza informacje poniżej poziomu twojej świadomej świadomości i dobrowolnej kontroli, dlatego jest znany jako automatyczny układ nerwowy.

4- Kontroluje twój wewnętrzny świat (funkcje wewnętrzne) w związku iw odpowiedzi na to, co dzieje się w twoim zewnętrznym świecie.

5- Natychmiast reaguje na stresory wykryte w środowisku.

6- Składa się z dwóch gałęzi – współczulnego układu nerwowego (SNS) i układu przywspółczulnego (PSNS)

AUN łączy ośrodkowy układ nerwowy (twój mózg i rdzeń kręgowy) z:

• Serce
• Płuca
• Żołądek
• Jelita
• Pęcherz moczowy
• Narządy płciowe

AUN jest znany jako system automatyczny, ponieważ jest przede wszystkim zaangażowany w regulację podstawowych procesów trzewnych i funkcji narządów w celu utrzymania homeostazy (równowagi i harmonii w ciele).

AUN działa poniżej naszych świadomych poziomów świadomości i niezależnie od dobrowolnej kontroli.

Niepokój, stresujące emocje, strach, podniecenie seksualne i zmiany w cyklach snu wpływają na aktywność AUN. (1)

Możesz celowo wpływać na aktywność AUN, trenując/programując się, aby pomóc w utrzymaniu równowagi między 2 gałęziami AUN:

1) Współczulny układ nerwowy (SNS):

• Reakcja walcz/uciekaj/zamrażaj
• Mobilizacja energii
• Działa jak pedał gazu
• Związany z hormonami stresu
• Hamuje proces trawienia poprzez wyłączenie czynności żołądka i jelit.
• Zwiększa szybkość bicia serca i obniżazmienność rytmu serca(wskaźnik odporności emocjonalnej i zdrowia fizycznego)
• Zwiększa ciśnienie krwi
• Obkurcza naczynia krwionośne
• Stymuluje nadnercza
• Aktywuje rozszerzenie źrenic

2) Przywspółczulny układ nerwowy (PSNS):

• Odpocznij i przetraw odpowiedź
• Oszczędzanie energii
• Działa jak pedał hamulca
• Związany z hormonami regeneracyjnymi
• Aktywizuje proces trawienia poprzez stymulację żołądka i jelit.
• Zmniejsza szybkość bicia serca i zwiększa zmienność rytmu serca (wskaźnik odporności emocjonalnej i zdrowia fizycznego)
• Obniża ciśnienie krwi
• Poprawia trawienie

Lęk może powodować brak równowagi AUN

Ponieważ maksymalny wzrost i rozwój występuje na granicy wsparcia i wyzwania, posiadanie zrównoważonej funkcji autonomicznego układu nerwowego jest kluczem do maksymalnej adaptacji do ciągle zmieniającego się środowiska.

– Dr John Demartini, badacz, autor i pedagog

Te dwa podsystemy funkcjonują w odwrotny, komplementarny sposób, podobnie jak dynamika Yin-yang w filozofii chińskiej.

Jeśli jest więcej jednego, jest mniej drugiego.

Kiedy jesteśmy niespokojni, zwłaszcza przewlekle, nasze SNS są włączone na zbyt długo.

Staje się nadaktywny, co oznacza, że ​​nasz PNS jest niedoczynny.

AUN odpowiada za równowagę (Pamiętaj, że reguluje homeostazę/równowagę organizmu!)

Tak więc zbyt długie lub zbyt długie włączanie SNS nie jest dobrą wiadomością.

My, zaniepokojeni, musimy pamiętać, że dla nas chodzi o touspokojenie SNSi aktywacja PNS.

door handle baby proof

Musimy pamiętać, że zrównoważony AUN pomaga nam radzić sobie ze zmianami i strachem.

Jak przezwyciężyć reakcję na stres, ucząc się codziennej aktywacji reakcji relaksacyjnej:

Ponieważ jednym z głównych kluczy do uspokojenia niepokoju jest nauczenie ciała i umysłu relaksacji, oto 4 sprawdzone sposoby na wykorzystanie własnego wbudowanego systemu relaksującego…

1) Stymuluj nerw błędny

Nerw błędny jest głównym nerwem PSNS, który biegnie od podstawy głowy w dół ucha i gardła oraz w dół do narządów jamy brzusznej i przewodu pokarmowego.

Vagus stanowi część mimowolnego/autonomicznego układu nerwowego i zarządza nieświadomymi funkcjami ciała, takimi jak regulacja rytmu serca i kontrolowanie procesu trawienia.

Korzyści z aktywowanego (stymulowanego) nerwu błędnego:

• Pełni w organizmie rolę przeciwzapalną. Osoby z przewlekłym lękiem i depresją mają wyższy poziom stanu zapalnego w jelitach i innych częściach ciała, a także zwiększone ryzyko nieszczelnego jelita, co, jak widzieliśmy, jest związane z przewlekłym stanem zapalnym (2)
• Wspomaga neurogenezę (regenerację i wzrost neuronów). Jedno z badań wykazało, że zwiększenie neurogenezy dorosłych jest wystarczające do zmniejszenia lęku i zachowań związanych z depresją. Leki przeciwdepresyjne zwiększają neurogenezę, jednak stwierdzono, że neurogeneza poprzez przewlekłą stymulację nerwu błędnego jest znacznie szybsza niż ta indukowana lekami przeciwdepresyjnymi. (3) (4)
• Znacznie zwiększa poziom BDNF w mózgu. BDNF (mózgowy czynnik neurotroficzny) jest substancją chemiczną mózgu, która, jak się uważa, odgrywa rolę w regulacji reakcji na stres i zaburzeń nastroju. Stwierdzono, że osoby z lękiem i depresją mają niższy poziom BDNF, zwłaszcza w hipokampie. Wspaniałą wiadomością jest to, że to samo badanie, które powiązało przewlekłą stymulację nerwu błędnego z neurogenezą, wykazało również, że konsekwentna stymulacja nerwu błędnego również indukowała silny wzrost ekspresji BDNF w hipokampie. (4)

Głębokie, długie, ciągłe oddechy przeponowe stymulują nerw błędny, a tym samym aktywują reakcję relaksacyjną PNS…

2) Oddychaj brzuchem

Inicjowanie reakcji relaksacyjnej poprzezoddychanie brzuchempomaga trenować organizm, aby spokojniej reagował na stres. Jak wyjaśnia dr Esther Sternberg, badaczka stresu i leczenia w Nat'l Institute of Mental Health, reakcją na stres (SNS) jest pedał gazu, a nerw błędny to hamulec:

Reakcja relaksacyjna jest kontrolowana przez inny zestaw nerwów — głównym nerwem jest nerw błędny.

Pomyśl o samochodzie jadącym autostradą z prędkością 120 mil na godzinę.

To jest reakcja na stres, a nerw błędny jest hamulcem.

Kiedy jesteś zestresowany, trzymaj nogę na gazie, pedał do podłogi.

Kiedy bierzesz powolne, głębokie oddechy, to właśnie włącza hamulec. (1)

Badania pokazują, że zaledwie kilka minut intencji, powolnych, głębokich oddechów brzuchem może wywołać relaksację i wewnętrzny spokój.

3) Podejmij intonowanie

Wierzcie lub nie, śpiewanie i nucenie to sprawdzony sposób na stymulację nerwu błędnego i zwiększenie napięcia nerwu błędnego.

Według dr Stephena Porgesa i jego teorii poliwagalnej, wibracje z odgłosów śpiewania na głos lub nucenia w rzeczywistości budzą nerw błędny, więc zaczyna działać.

4) Podejmij codzienną praktykę wdzięczności

Okazuje się, że zwykłypraktyka wdzięcznościjest potężnym lekarstwem i może nawet pomóc w przeprogramowaniu niespokojnego mózgu na lepsze.

Być może dlatego jogiczna praktyka zadowolenia (Santosha) jest jedną z kluczowych praktyk na prawdziwej ścieżce jogi.

Institute of Heartmath spędził ostatnie 20 lat badając, w jaki sposób określone stany emocjonalne wpływają nie tylko na HRV, ale także na ogólną inteligencję serca i samopoczucie.

Według ich badań pozytywne emocje i pozytywne uczucia, takie jak wdzięczność, uznanie, zadowolenie i inspiracja, aktywują PSNS poprzez zwiększenie zmienności rytmu serca.

Tym samym negatywne emocje tworzą stan niespójności i obniżają HRV.

Heartmath zmierzył HRV podczas doświadczania różnych stanów emocjonalnych i stwierdził, że:

Różne wzorce rytmu serca charakteryzują różne stany emocjonalne…

Trwałe emocje, takie jak wdzięczność, troska, współczucie i miłość, generują gładki, przypominający sinusoidę wzorzec rytmu serca.

Odzwierciedla to zwiększony porządek w systemach kontroli wyższego poziomu w mózgu, zwiększoną synchronizację między dwiema gałęziami AUN i ogólne przesunięcie równowagi autonomicznej w kierunku zwiększonej aktywności przywspółczulnej. (1)

Poniższe wykresy ilustrują odczyty HMI HRV.

(źródło: Instytut Heartmath)

Górna czerwona to chwila frustracji.

Zwróć uwagę na nieregularny, postrzępiony wzór.

Dolny niebieski został zarejestrowany w chwili uznania.

Zwróć uwagę na bardziej harmonijny, sinusoidalny wzór.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: