Wszystko, co musisz wiedzieć o pranajamie (oddychanie w jodze)

Pranayama to starożytna praktyka stosowana od wieków w celu promowania lepszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest to forma jogi, która koncentruje się na kontroli oddechu i mówi się, że jest korzystna zarówno dla ciała, jak i umysłu. Mówi się, że pranayama poprawia funkcje oddechowe, zwiększa poziom energii i sprzyja relaksacji. Mówi się również, że jest pomocny w radzeniu sobie ze stresem i lękiem. Istnieje wiele różnych rodzajów pranayama, ale najbardziej powszechnym jest kapalabhati, czyli „oddech ognia”. Mówi się, że ten rodzaj pranajamy jest pomocny w oczyszczaniu płuc i promowaniu lepszego krążenia. Aby ćwiczyć kapalabhati, musisz siedzieć z wyprostowanym kręgosłupem i zamkniętymi oczami. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie energicznie wydychaj ustami. Powtarzaj to przez 10-15 minut. Jeśli jesteś nowy w pranayamie, najlepiej zacząć od krótszego czasu praktyki i stopniowo zwiększać, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z oddechem. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i przestań, jeśli poczujesz zawroty głowy lub oszołomienie.

Zaktualizowano 13 października 2021 r 7 minuta czytania

Oddech to życie, a jeśli oddychasz dobrze, będziesz długo żył na Ziemi.– Przysłowie sanskryckie

Oddychanie jest tak samo ważne dla twojego zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego oraz dobrego samopoczucia, jak prawidłowe odżywianie czy jakość snu, a jednak nie ma wystarczającego uznania.

Ale samo oddychanie nie wystarczy.

Musimy wiedzieć, jak oddychaćDobrze.

Musimy ponownie nauczyć się oddychaćlepsza.

Czy wiesz, że regularna praktyka niektórych technik oddychania może pomóc wzmocnić mechanizmy #samoobrony i samonaprawy organizmu? Kliknij, aby tweetować

Lepsze oddychanie może pomóczmniejszyć niepokójjednocześnie zwiększając odporność na stres. (1)

Wysoki poziom odporności na stres oznacza, że ​​masz większe szanse na powrót do zdrowia i szybszą regenerację po stresujących i wyczerpujących sytuacjach.

(źródło: gify)

Ta koncepcja wykorzystania kontroli oddechu w celu poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia nie jest nową koncepcją.

Wschodnie tradycje, takie jak buddyjska uważność i indyjska joga, od tysięcy lat nadają oddechowi ogromne znaczenie.

W rzeczywistości praca z oddechem (pranayama) jest uważana za jedną z 8 głównych kończyn lub warstwŚcieżka jogi.

Pranayama to mało znana tajna broń dla mam, które są zapracowane, przytłoczone, przemęczone i zestresowane.

Nie musisz być joginem, aby czerpać pełne korzyści, wystarczy, że będziesz świadomie oddychać każdego dnia.

To powiedziawszy, oto krótkie podsumowanie historii pranajamy (oddychania w jodze)…

Co to jest pranayama?

Sanskryckie słowo „pranayama” dosłownie tłumaczy się na:

Rozporządzenie oprana(siła życiowa/energia życiowa).

Według starożytnych tekstów jogi im lepiej oddychasz, tym więcej energii życiowej przepływa przez ciebie.

Kiedy prana przepływa swobodnie przez różne subtelne kanały energetyczne (nadis) i centra energii (czakry) twojego ciała, nieuchronnie czujesz się zdrowszy, silniejszy, bardziej ugruntowany i bardziej zainspirowany.

Czujesz się bardziej pełen prany (energii), a zatem bardziej pełen życia.

Pranayama: 4. kończyna jogi

…Spokój jest utrzymywany przez kontrolowany wydech lub zatrzymanie oddechu.

– Patanjali, Joga Sutry, księga pierwsza, Sutra 1.34

Tysiące lat temu mędrzec o imieniu Patanjali stworzył system mentalnego, fizycznego i emocjonalnego mistrzostwa, który pomaga nam stawić czoła naszym wewnętrznym bitwom i zewnętrznym wyzwaniom.

Ten system (powszechnie znany jako 8 kończyn jogi) składa się z 8 warstw:

1 -Yamas(zachowania samoregulujące)

2 -Niyamy(trening osobisty)

3 -Asany(pozycje fizyczne)

4 - Pranayama (regulacja siły życiowej i energii życiowej poprzez ćwiczenia oddechowe)

5 -Pratjahara(odwrócenie zmysłów od świata zewnętrznego w stronę świata wewnętrznego)

6 –Dharana(jednopunktowe skupienie i trwała koncentracja)

7 –Dhjana(medytacja)

8 –Samadhi(transcendencja od ograniczeń, integracja umysłu z ciałem)

Słowo „joga” pochodzi od rdzenia „yuj”, co dosłownie oznacza „jarzmo” (przywiązać).

Joga oznacza zjednoczenie.

Pranayama pomaga najpierw stworzyć stan zjednoczenia w sobie.

Jeśli kiedykolwiek byłeś na naprawdę dobrych zajęciach vinyasy lub hatha jogi, prawdopodobnie doświadczyłeś już mocy własnego oddechu w działaniu.

Jest taki słodki moment, który pojawia się, gdy instrukcje nauczyciela jogi zanikają i doświadczasz zjednoczenia swojego ciała, oddechu i uwagi.

Taki związek prowadzi do czegoś, co nazywamy hajem jogi.

popular hawaiian girl names

Jakie są różne etapy pranajamy?

Według Jogasutr Patanjalego praktyka pranayamy składa się z trzech faz: (2)

Wdychanie(Bahyavartti)

Zatrzymanie(stambhavrtti, znany również jako kumbhaka)

Wydychanie(Abhyantaravartti)

Te trzy fazy można zmieniać w zależności od:

Miejsce:gdzie skupia się nasza uwaga i świadomość podczas oddychania

Czas:jak długo oddech jest zatrzymywany

Liczyć:liczba zliczeń, z jaką wdychamy, wydychamy i wstrzymujemy.

10 popartych naukowo korzyści zdrowotnych pranayamy

Jakość życia zależy od jakości umysłu.

Stres, nadmierna stymulacja, nadmierne oczekiwania i zamęt psychiczny wysysają z nas energię i zdolność do cieszenia się życiem…

W naszej praktyce klinicznej stwierdzamy, że rozpoczynanie od ćwiczeń oddechowych przynosi natychmiastowe korzyści, których może doświadczyć większość ludzi.

– Dr Richard Brown i dr Patricia Gerbarg, „Oddychanie, medytacja i długowieczność w jodze”

Chociaż praktyka pranajamy jest starożytna, obecnie istnieje coraz więcej dowodów potwierdzających jej skuteczność jako narzędzia do zarządzania zdrowiem psychicznym, emocjonalnym i fizycznym.

Z tego powodu pranayama (oraz medytacja, praktyki uważności i fizyczne pozycje jogi) są coraz częściej stosowane w protokołach dla sektorów takich jak weterani, pracownicy rządowi i ofiary klęsk żywiołowych.

Badania przeprowadzone przez Center for Compassion and Altruism Research & Education na Uniwersytecie Stanforda wykazały, że PTSD (zespół stresu pourazowego) zmniejszył się u weteranów, którzy zostali przeszkoleni w oddychaniu jogicznym. (3)

Psychiatra dr Richard Brown udał się do Sudanu, aby uczyć ocalałych z wojny i niewolnictwa jogicznego oddychania i technik umysł-ciało. W ciągu piętnastu minut ci, którzy przeżyli, zaczęli zmieniać swoje zachowanie i nastroje. Nawet znowu zaczęli się uśmiechać i śmiać. (4)

Jogiczne oddychanie okazało się również skuteczne w zmniejszaniu PTSD,atak paniki,Lęk,bezsenność, Idepresjaw następstwie poważnych klęsk żywiołowych, takich jak huragan Katrina. (5) Łączenie oddechu z naturalnymłagodzącypośrednicy również mogą pomóc.

Oto 9 innych udowodnionych psychicznych, emocjonalnych i fizycznych korzyści płynących z jogicznego oddychania:

1- Pomaga regulować emocje i zwiększać reakcję empatyczną (6)

2- Zwiększona pamięć przestrzenna (7)

3- Poprawiona zdolność rozwiązywania problemów (8)

4- Korzystny wpływ na czynność serca (serca) i płuc (płuc) (9)

5- Łagodzi bezsenność i poprawia jakość snu (10)

6- Skuteczny w leczeniu IBS (zespół jelita drażliwego) (11)

7- Korzystny wpływ na astmę i POChP (przewlekła wyniszczająca choroba płuc) (12)

8- Obniż poziom cholesterolu i trójglicerydów (13)

9 – Regulowany/zrównoważony poziom cukru we krwi (14)

3 wskazówki, jak najlepiej wykorzystać praktykę pranayamy:

# 1: Zobowiązać się doco najmniej5 minut dziennie.

Jeśli chcesz dalej rozwijać swoją praktykę jogi, poświęć trochę czasu każdego dnia, aby #oddychać celowo Kliknij, aby tweetować

Najlepszym sposobem na stworzenie trwałych nawyków jest rozpoczęcie od małego i upewnienie się, że możesz zaangażować się w coś realistycznie wykonalnego.

Celem tej praktyki jest uczynienie z niej części Twojego codziennego życia.

Wypróbuj 2,5 minuty z samego rana, zaraz po przebudzeniu. (A zwłaszcza przed złapaniem za telefon!)

Te pierwsze 2,5 minuty pomogą Ci ustawić ton na resztę dnia, abyś mógł lepiej stawić czoła pojawiającym się wyzwaniom i wymaganiom.

Kolejne 2,5 minuty wieczorem pomoże Ci wyciszyć się przed snem.

Wieczorna pranayama może pomóc uspokoić ciało i umysł oraz poprawić jakośćspać. (piętnaście)

Możesz także użyć olejków eterycznych, aby poprawić swoją praktykę pranajamy.

Poważnie, te 5 minut dziennie może być najlepszym prezentem, jaki możesz sobie dać, i nie będzie Cię to kosztować ani grosza.

# 2: Użyj oddechu jako narzędzia do zarządzania stresem w danej chwili.

Pamiętaj, twój oddech jest zawsze z tobą, szczególnie podczasstresującylub niespokojne chwile.

Możesz ćwiczyć pranayamę zawsze, gdy czujesz się zmartwiony, poruszony, przytłoczony, sfrustrowany lub po prostu wyczerpany.

Te narzędzia są Twoim najlepszym sprzymierzeńcem, gdy czujesz, że zaraz się zgubisz.

Możesz ćwiczyć je zawsze i wszędzie – siedząc, chodząc lub leżąc.

Z oczami otwartymi lub zamkniętymi.

Jednak wydaje się to właściwe, o ile ćwiczysz… codziennie.

# 3: Użyj brzucha do oddychania.

Optymalne oddychanie to oddychanie brzuchem.

Pamiętaj, aby angażować brzuch podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Oznacza to, że dolna część brzucha powinna rozszerzać się na zewnątrz podczas wdechu, a podczas wydechu powinna się kurczyć z powrotem do kręgosłupa. Twoja klatka piersiowa, szyja i ramiona nie powinny się poruszać.

Jeśli jesteś nowicjuszem w ćwiczeniach oddechowych, możesz również użyć narzędzi do oddychania, aby pomóc zbudować mocne podstawy.

3 potężne techniki pranajamy, które pomogą Ci zacząć

#1: Sama Vritti Pranayama (Równy Oddech)

Jak sama nazwa wskazuje, Sama Vritti obejmuje oddychanie w równych częściach lub przez taką samą liczbę zliczeń podczas każdego kroku ćwiczenia.

Kiedy Sama Vritti obejmuje zatrzymanie oddechu, jest to również znane jako Oddychanie Pudełkiem.

To ćwiczenie jest tak skuteczne w łagodzeniu układu nerwowego i łagodzeniu niepokoju w sytuacjach wysokiego stresu, że jest szeroko stosowane przez Navy SEALS, osoby udzielające pierwszej pomocy, żołnierzy, policjantów, strażaków i sportowców.

W tych kręgach nazywa się to oddychaniem bojowym lub oddychaniem taktycznym.

JAK:

*Pamiętaj, aby oddychać przez nos i angażować dolną część brzucha, dzięki temu uzyskasz jakościowo głębokie wdechy.

Krok 1 – Zrób wdech do 4 odliczeń

Krok 2 – Przytrzymaj przez 4 zliczenia

Krok 3 – Wykonaj 4 wydechy

Krok 4 – Przytrzymaj przez 4 zliczenia

Krok 5 – Powtórz kroki 1-4 dla aminimumz 10 cykli (nieco ponad 2,5 minuty)

Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby przeprowadzić sesję pranajamy Sama Vritti z przewodnikiem:

#2: Ujjayi Pranayama (oddech wojownika)

Ta pranayama jest również nazywana Zwycięskim Oddechem,Oddech Oceanui Syczący Oddech.

Niektórzy nazywają to Oddechem Dartha Vadera.

Podczas Ujjayi delikatnie zaciskasz gardło, co powoduje, że oddech brzmi jak fale oceanu lub subtelny syk.

Kiedy połączysz Ujjayi z oddychaniem brzuchem, zwiększysz reakcję na odpoczynek/trawienie/relaksację/regenerację, ponieważ stymulujesz nerw błędny, kluczowy nerw przywspółczulnego układu nerwowego, który przechodzi od podstawy mózgu, w dół twarzy i gardła, w dół. do twojego jelita. (16)

Utrzymywanie skupienia na dźwięku oddechu podczas ćwiczenia Ujjayi ułatwi koncentrację i wyciszenie myśli umysłu.

JAK:

*Pamiętaj, aby oddychać przez nos, angażując dolną część brzucha i zaciskając tylną część gardła podczas oddychania, aby wydobyć dźwięk oceanu.

Krok 1 – Wdychaj przez 5 odliczeń

Krok 2 – Wykonaj wydech do 5 odliczeń

Krok 3 – Powtórz kroki 1-2 przez co najmniej 15 cykli (2,5 minuty)

Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby przeprowadzić sesję pranayamy Ujjayi z przewodnikiem:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (oddychanie alternatywnymi nozdrzami)

Ta technika działa tak dobrze, że nawet Hillary Clinton użyła jej, aby pomóc jej w przeprowadzeniu wyborów. (17)

#NadiShodhana dosłownie oznacza „subtelną technikę oddychania oczyszczającą energię”. W sanskrycie #nadi oznacza „kanał”, a #shodhana oznacza „oczyszczenie”. Kliknij, aby tweetować Dlatego ta technika oczyszcza i oczyszcza nadi – kanały, przez które przepływa energia życiowa (prana).

Polega na wykonywaniu naprzemiennych wydechów i wdechów przez prawe i lewe nozdrze.

Wydychamy i wdychamy przez jedno nozdrze, podczas gdy drugie nozdrze jest zamknięte i odwrotnie, powtarzając sekwencję.

Uważa się, że to przełączanie między nozdrzami wpływa na cykl nosowy, który jest powiązany z aktywnością w mózgu.

Wykazano, że oddychanie na przemian przez każde nozdrze pomaga przywrócić równowagę układu nerwowego, co zwiększa również odporność na stres. (18)

Nadi Shodhana aktywuje również przywspółczulny układ nerwowy, co zwiększa uspokajającą/relaksacyjną/regeneracyjną reakcję organizmu. (19)

Oto samouczek krok po kroku:

Podziel Się Z Przyjaciółmi: