Uważne jedzenie: jak używać jedzenia jako narzędzia medytacyjnego do przezwyciężenia emocjonalnego jedzenia

Uważne jedzenie to praktyka, która może pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich nawyków żywieniowych i wprowadzić zmiany w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia. Może być używany jako narzędzie do przezwyciężenia emocjonalnego objadania się, które jest powszechnym problemem dla wielu osób. Uważne jedzenie polega na zwracaniu uwagi na swoje myśli, uczucia i doznania fizyczne przed, w trakcie i po jedzeniu. Może to pomóc ci stać się bardziej świadomym wyzwalaczy emocjonalnego jedzenia i znaleźć inne sposoby radzenia sobie z emocjami. Uważne jedzenie nie jest dietą ani planem odchudzania. Jest to sposób odżywiania, który może pomóc Ci stać się bardziej świadomym potrzeb swojego organizmu i dokonywać wyborów, które są dla Ciebie odpowiednie.

Zaktualizowano 1 maja 2020 r 7 minuta czytania

Uważne jedzenie zastępuje samokrytykę dbaniem o siebie.

Zastępuje wstyd szacunkiem dla własnej wewnętrznej mądrości.

– Roshi dr Jan Chozen Bays, pediatra, nauczyciel buddyzmu Zen i autor

Czy znasz uczucie objadania się do tego stopnia, że ​​musisz rozpiąć spodnie?

A może zdarzyło Ci się otworzyć paczkę chipsów ziemniaczanych przed kanapą, żeby obejrzeć telewizję, a potem zdałeś sobie sprawę, że zjadłeś prawie całą paczkę?

A może miałeś wyjątkowo stresujący lub ciężki dzień i natychmiast zwróciłeś się do bogatej żywności dla wygody.

Prawdopodobnie wszyscy byliśmy tam w takim czy innym momencie, prawda?

Biorąc pod uwagę szybkie tempo naszego współczesnego życia, większość z nas jest przyzwyczajona do pomijania posiłków, wielozadaniowości poprzez jedzenie przy biurku lub oglądanie telewizji oraz szybkie pochłanianie jedzenia, aby móc przejść do następnego zadania.

Z biegiem czasu te nawyki żywieniowe mogą powodować falujące efekty, które przenikają do innych aspektów naszego życia i ogólnego stanu zdrowia.

Chroniczne bezmyślne jedzenie może prowadzić do:

• Zwiększony poziom stresu i niepokoju
• Skompromitowanyzdrowie jeliti trawienie
• Zwiększony stan zapalny i wzdęcia
• Obniżona jakość snu
• Niski poziom energii
• Zaćmienie mózgui zamglenie psychiczne
• Niskie libido
• Upośledzona funkcja odpornościowa
• Przybranie na wadze

Wielu z nas jest nie tylko odciętych od naszych ciał, ale także od jedzenia, które jemy.

Często nie zastanawiamy się nad tym, co jemy, jak jemy, kiedy jemy, a nawetDlaczegojemy.

W rzeczywistości wielu z nas (zwłaszcza kobiet) zmaga się z emocjonalnym jedzeniem i/lub objadaniem się jako sposobem radzenia sobie z nieprzyjemnymi emocjami, stresem, niepokojem i przytłoczeniem.

Te zachowania żywieniowe mogą szybko spowodować, że utkniemy w poczucie winy i wstydu.

Ale to nie musi tak wyglądać.

Istnieje inna możliwość.

Możemy wzmacniać się i poprawiać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, wnosząc świadomość i intencję do naszych doświadczeń związanych z jedzeniem.

Możemy zmienić proces jedzenia i odżywiania się z poczucia winy i bólu na inspirujący, przyjemny i radosny.

Potrzeba tylko trochę zaangażowania, trochę chęci, trochę miłości własnej i tak, trochę wiedzy.

Praktyka uważnego jedzenia może nam w tym pomóc…

Co to jest uważne jedzenie?

Niewielka, ale rosnąca liczba badań sugeruje, że wolniejszy, bardziej przemyślany sposób jedzenia może pomóc w przybieraniu na wadze i być może odciągnąć niektórych ludzi od przetworzonej żywności i innych mniej zdrowych wyborów.

To alternatywne podejście zostało nazwane uważnym jedzeniem.

russian names meanings

Opiera się na buddyjskiej koncepcji uważności, która polega na byciu w pełni świadomym tego, co dzieje się w tobie i wokół ciebie w tej chwili.

W innych obszarach zaproponowano techniki uważności jako sposób na złagodzenie stresu i złagodzenie problemów, takich jak wysokie ciśnienie krwi i przewlekłe problemy żołądkowo-jelitowe.

– Zdrowie Harvardu

Uważne jedzenie to sprawdzona klinicznie metoda, która może pomóc poprawić trawienie, stres,zapaleniei niepokój.

Uważne jedzenie może pomóc nam stać się bardziej świadomymi naszych martwych punktów, tendencji do autopilota i odruchowych reakcji na jedzenie.

Może pomóc nam zidentyfikować, do czego nieświadomie dążymy, ponieważ szukamy komfortu, przyjemności lub po prostu chcemy się odrętwiać.

W ten sposób uważne jedzenie uczy nas rozróżniania intencji stojących za naszymi wyborami żywieniowymi w danym momencie.

(źródło: Susan Albers, PsyD.)

Dr Susan Albers, ekspertka od uważnego jedzenia i psycholog, radzi zadać sobie te cztery pytania, kiedy nie możesz stwierdzić, czy jesteś głodna emocjonalnie, czy fizycznie:

Czy chcę jeść, aby mieć energię, która zasili moje ciało, aby przetrwać dzień, czy też szukam ulgi lub poczucia bezpieczeństwa?

Czy jem w odpowiedzi na fizyczny głód (burczenie w brzuchu, brak energii itp.), czy też czuję się przestraszony, sfrustrowany, przytłoczony lub szczęśliwy?

Czy wybieram pokarmy bogate w składniki odżywcze czy słodkie, tłuste i słone potrawy?

Czy buduję zdrowy związek z jedzeniem a lękiem, poczuciem winy lub strachem?

Jeśli wyrobimy sobie nawyk codziennego zadawania tych pytań, będziemy w stanie stopniowo przekształcić emocjonalne odżywianie w zdrowe odżywianie.

Świadomie będziemy wybierać nasze jedzenie mądrzej i z perspektywy zadawania dodatkowych pytań, takich jak:

Czy ten wybór naprawdę mnie karmi?

Jak będę się czuł po zjedzeniu tego?

Czy moje ciało zareaguje pozytywnie czy negatywnie na ten wybór żywności?

Jakie są zalety uważnego jedzenia?

(źródło: chibird przez giphy)

Korzyści dla zdrowia fizycznego:

• Ulepszonyzdrowie jeliti trawienie
• Lepsze wchłanianie składników odżywczych
• Wzmocniona funkcja odpornościowa
• Lepszajakość snu
• Niższe stany zapalne i wzdęcia
• Zrównoważony poziom cukru we krwi
• Wyższyenergiapoziomy
• Utrata masy ciała i zarządzanie wagą
• Więcej dostrojenia dosygnały ciałai mądrość
• Zapobiega objadaniu się i przejadaniu się
• Poprawiono zdolność wychwytywania sygnałów sytości i głodu

Korzyści psychiczne/emocjonalne:

• Zmniejszony poziom stresu i niepokoju
• Większa bystrość umysłu i zachowanie pamięci
• Wzmocnionyintuicja
• Zwiększona pewność siebie
• Zwiększona samoocena
• Mniejreaktywnośći impulsywność
• Więcej radości w życiu
• Zwiększona obecność iświadomość
• Spokój ducha i wewnętrzny spokój
• Daje bardziej zrównoważonyperspektywiczny
• Lepsza regulacja emocji
• Zwiększony stresodporność

Uważne vs. bezmyślne jedzenie:

Jak to się dzieje, że jedzenie i jedzenie stały się tak powszechnym źródłem nieszczęścia?

I dlaczego stało się to w kraju obfitującym w żywność?

Podstawową przyczyną braku równowagi z jedzeniem i jedzeniem jest to, że zapomnieliśmy, jak być obecnym podczas jedzenia.

wicca names and meanings

Jemy bezmyślnie.

Jedzenie, komórki tłuszczowe i żołądek nie stanowią problemu.

Problem leży w umyśle.

Polega ona na naszym braku świadomości wiadomości płynących z naszego ciała, z naszych komórek i z naszego serca.

Uważne jedzenie pomaga nam nauczyć się słyszeć, co nasze ciało mówi nam o głodzie i satysfakcji.

Pomaga nam uświadomić sobie, kto w kompleksie ciało/serce/umysł jest głodny oraz jak i czym najlepiej go odżywiać.

– dr Jan Chozen Bays, pediatra, nauczyciel buddyzmu Zen i autor

Uważne jedzenie:

• Jedz powoli
• Delektuj się każdym kęsem
• Przeżuwaj wystarczająco dużo razy, aby pokarm rozpadł się w jamie ustnej i wszedł w interakcję ze śliną przed połknięciem
• Przerwa między kęsami poprzez wysunięcie widelca
• Wszystkie zmysły zaangażowane i w pełni obecne w doświadczaniu jedzenia
• Bycie dostrojonym i zauważanie poziomów sytości twojego ciała
• Możliwość praktykowania uważności podczas posiłków oraz jako forma samoodżywienia

Czy dokładnie przeżuwasz każdy kęs? (źródło: gify)

Bezmyślne jedzenie:

• Jedz szybko
• Niezbyt obecny przy każdym kęsie
• Przeżuwaj tylko kilka razy przed połknięciem, ale nie w pełni rozkładaj jedzenie w ustach
• Nie robienie przerw pomiędzy kęsami i przeżuwaniem oraz nie odkładanie widelca
• Rozproszony; Zmysły nie w pełni zaangażowane w doświadczenie jedzenia
• Przejadanie się i napychanie do sytości, ponieważ nie jesteś dostrojony do sygnałów sytości wysyłanych przez twoje ciało
• Używanie jedzenia jako formy samoponiżania i samokarania

Praktyka uważnego jedzenia w działaniu:

Uważność oznacza zwracanie uwagi w określony sposób: celowo, w chwili obecnej i bez osądzania.

– Jon Kabat-Zinn, twórca MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction)

Jak możemy tchnąć uważność w pory posiłków i wybory żywieniowe?

Odpowiedzią jest oferowanie pełnej uwagi w danej chwili.

Pory posiłków mogą stać się okazją do medytacji uważności.

Włącz 2-3 minutyuważny oddechprzed posiłkami i masz zwycięską kombinację.

Czy potrafisz delektować się pierwszym kęsem angażując wszystkie zmysły?

Czy potrafisz zwracać uwagę na smak, konsystencję, zapach i doznania przy każdym kęsie?

Czy pamiętasz, aby wziąć głęboki oddech podczas żucia i pomiędzy każdym kęsem jedzenia?

Czy potrafisz zauważyć różnicę między różnymi produktami spożywczymi oraz ich smakiem, zapachem i odczuciem w ustach?

Oto, czego potrzeba, aby stać się uważnym zjadaczem.

Właśnie tego potrzebujesz, aby dostroić się do swojego wewnętrznego świata i zauważyć, czego potrzebuje twoje ciało.

Wyobraź sobie, że możesz zastosować tę praktykę w innych obszarach swojego życia.

Oto coświadome życiewyglądałby jak.

4 dodatkowe wskazówki dotyczące uważnego jedzenia:

(źródło: @brassrootsfood przez giphy)

1 – Zameldowanie przed każdym posiłkiem

Kiedy pracowałam jako trenerka rekonwalescencji dla kobiet z zaburzeniami odżywiania, każdy posiłek zaczynałyśmy od meldunku.

Jest to przydatna praktyka, która natychmiast przywołuje uważność i ciałoświadomość.

To zameldowanie nie musi być wielką męką ani zajmować dużo czasu.

Prosta pauza ijak się czuję?jest więcej niż wystarczające.

Możesz też zapytać:W skali od 1 do 10 jak bardzo jestem głodny fizycznie?

healing essential oils

2 – Nie jedz, gdy jesteś zły, przestraszony, niespokojny lub bardzo zestresowany

(źródło: bezwstydny przez giphy)

Jedzenie podczas odczuwania tych emocji nie jest dobrym pomysłem.

Dzieje się tak dlatego, że te emocje powodują, że ciało aktywuje reakcję stresowąwspółczulny układ nerwowy.

Kiedy tak się dzieje, trawienie zostaje wyłączone, więc jeśli jesz w tym czasie, nie trawisz właściwie jedzenia.

Może to prowadzić do dyskomfortu, gazów, zaparć, wzdęć, refluksu żołądkowego, a nawet słabego wchłaniania składników odżywczych.

Jeśli będziesz to powtarzać, ucierpi na tym zdrowie jelit.

Złe zdrowie jelit wiąże się ze stresem, złymi nastrojami iniepokój gorszy.

Dlatego tak ważne jest zameldowanie – ponieważ pomaga zatrzymać się i zauważyć, w jakiej przestrzeni się znajdujesz.

Jeśli czujesz się emocjonalnie przed jedzeniem, dobrym pomysłem jest poćwiczenie pranayamy lubćwiczenia oddechowe brzuchaaby uspokoić układ nerwowy i przygotować jelita na czas karmienia.

3 – Spraw, aby twoje interakcje z jedzeniem miały sens

Kiedy mynatchnąć znaczeniew nasze doświadczenia możemy zacząć je przenosić.

Możesz postrzegać swoje pory posiłków jako bezsensowne lub jako środek do osiągnięcia celu, albo możesz wybrać, aby były one dla ciebie znaczące.

Pomyśl o dużym obrazie tego, co masz zamiar zjeść.

Czy jest żywy i pełen składników odżywczych, które odżywią Twoje komórki?

Jaki jest twój zamiar z tym jedzeniem?

Jak chcesz, żeby się czuł?

W jaki sposób jedzenie może stać się pożywieniem, które wspiera twoje cele i ważne zadania?

Jak jedzenie może stać się twoim sprzymierzeńcem, a nie wrogiem?

Wdzięcznośćto kolejny sposób na nadanie jedzeniu (i ogólnie życiu) wyższego znaczenia.

Moment, w którym jesteśmy za coś wdzięczni, to moment, w którym przybliżamy się do chwili obecnej bez osądzania jej lub konieczności jej zmiany.

Tuż przed przystąpieniem do posiłku poświęć chwilę, aby poczuć i wewnętrznie wyrazić szczerą wdzięczność do jedzenia za to, że cię odżywia i dodaje energii.

similac pro advance enfamil

Możesz czuć wdzięczność za inteligencję swoich jelit, wiedząc dokładnie, co zrobić, aby strawić pokarm, aby odżywił każdą komórkę w twoim ciele.

4 – Uważne jedzenie nie oznacza, że ​​nigdy nie możesz pozwolić sobie na niezdrowe jedzenie.

Uważne jedzenie nie musi być nudne ani zniewalać cię niekończącą się dietą.

Pomyśl o tym jako o praktyce uważności, aby kultywować większą odporność, pewność siebie i świadomość.

Możesz mieć ciastko (lub lody) i zjeść je…

Ale uważne jedzenie pomoże ci delektować się nim bardziej, nie przesadzając.

Spróbuj zauważyć w sobie wewnętrznego świadka lub obserwatora, gdy bierzesz każdy kęs.

Sprawdź, czy możesz podnieść swój punkt nasycenia.

Czy jesz to jedzenie, ponieważ naprawdę go pragniesz i chcesz się nim cieszyć?

A może jesz, ponieważ próbujesz sobie z czymś poradzić lub odrętwiałeś?

Istnieje duża różnica, a uważne jedzenie może pomóc ci to rozgryźć.

Masz to.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: