Zwalcz stres i niepokój dzięki codziennej świadomości oddechu

Oddychać

Jeśli zmagasz się ze stresem i lękiem, nie jesteś sam. W rzeczywistości miliony Amerykanów codziennie cierpią z powodu tych schorzeń. Ale jest nadzieja. Świadomość oddechu to proste, ale potężne narzędzie, które może pomóc w walce ze stresem i lękiem. Świadomość oddechu to praktyka zwracania uwagi na oddech. To może wydawać się łatwe, ale w rzeczywistości jest dość trudne. Nasze umysły nieustannie pędzą i trudno jest skupić się na czymkolwiek dłużej niż kilka sekund. Ale dzięki praktyce możesz nauczyć się skupiać na oddechu i używać go do uspokojenia umysłu. Świadomość oddechu ma wiele zalet. Pomoże Ci się zrelaksować, skupić, a nawet zasnąć. To świetny sposób na odstresowanie się i oderwanie od codzienności. A co najlepsze, to nic nie kosztuje! Jeśli jesteś gotowy, aby spróbować świadomości oddechu, musisz wiedzieć o kilku rzeczach. Najpierw znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia. Następnie zamknij oczy i skup się na oddechu. Oddychaj i wydychaj powoli i równomiernie. Zwróć uwagę na to, jak oddychasz, gdy wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Świadomość oddechu wymaga praktyki, ale jest warta wysiłku. Wypróbuj go już dziś i przekonaj się, jak może pomóc w walce ze stresem i lękiem.

Zaktualizowano 2 lutego 2021 r 5 minuta czytania

Oddech jest mostem, który łączy życie ze świadomością, który łączy twoje ciało z myślami.

Ilekroć twój umysł się rozproszy, użyj oddechu jako środka do ponownego opanowania umysłu.

Thich Nhat Hanh, buddyjski mnich i nauczyciel medytacji

Oddychasz średnio 17 280 – 23 040 razy każdego.pojedynczego.dnia swojego życia. (1)

Ponieważ jest to jedyna czynność, którą wykonujesz 24/7 non-stop, prawdopodobnie nie poświęcasz jej wiele uwagi.

A jednak tuż pod nosem masz do dyspozycji jeden z najsilniejszych wbudowanych środków zmniejszających stres.

is plum organics safe

Twój oddech może być twoim sprzymierzeńcem lub wrogiem.

Jako twój sprzymierzeniec pomaga zwalczać stres, przytłoczenie, niepokój, niepotrzebną drażliwość i reakcje emocjonalne.

Jako twój wróg, faktycznie przyczynia się do wszystkich tych rzeczy.

Jeśli nie kontrolujesz swojego oddechu, twój oddech będzie kontrolował ciebie…

Jeśli nie rozwinąłeś codziennego nawyku świadomości oddechu, prawdopodobnie nie kontrolujesz swojego oddechu.

Oznacza to, że w dowolnym momencie każdego dnia twój oddech może działać na twoją niekorzyść i zwiększać obciążenie stresem.

Kiedy cofasz oddech poprzez świadomą, celową świadomość i celową kontrolę, cofasz swoją fizjologię.

Kiedy odzyskujesz swoją fizjologię, przejmujesz kontrolę nad swoim umysłem, nastrojem, emocjami i ciałem. (A twoje umiejętności żonglowania życiem też się poprawiają.)

Udowodnione korzyści dla zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego wynikające z prawidłowego oddychania:

Intencjonalne oddychanie wpływa na całe ciało i aktywuje reakcję relaksacyjną/odpoczynkową organizmu.

To dlatego, żeTwój oddech działa jak stacja przełączająca dla twojego układu nerwowego, szczególnie między dwiema gałęziami autonomicznego układu nerwowego: współczulnym układem nerwowym (reakcja na stres) i przywspółczulnym układem nerwowym (relaksacja/reakcja spoczynkowa).

Głębokie, powolne oddychanie odstresowuje i relaksuje, a także angażuje układ współczulny w sposób, który działa dla ciebie, a nie przeciwko tobie.

W ten sposób ćwiczenia głębokiego oddychania pomagają wysyłać Twojemu ciału sygnały bezpieczeństwa, abyś mógł wejść w wyższy stan funkcjonowania – taki, który leczy, regeneruje i sprzyja zrównoważonemu wyciszeniu.(2)

Oddychanie brzuchem (znane również jako oddychanie przeponowe) jest szczególnie skuteczne w uspokajaniu umysłu i poprawie samopoczucia.

Celowe głębokie oddechy mogą być również skuteczną opcją w leczeniu stanów emocjonalnych i psychicznych, takich jak stres,Lęki depresja. (3)

Po prostu wyszukaj w Google, a znajdziesz liczne badania i inną literaturę opublikowaną na ten temat, jak ta opublikowana w Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Zamierzone oddychanie oferuje również różne inne, równie ważne korzyści dla zdrowia fizycznego:

Móczwiększyć fale mózgowe theta.(9) Fale mózgowe Theta są związane ze stanem głębokiego relaksu i snem śniącym, jak równieżzwiększona kreatywność, superuczenie się, doświadczenia integracyjne i zwiększona pamięć. (10)

Pętla oddech-emocja
– Jak utrata kontroli nad jednym oznacza utratę kontroli nad drugim

Wiadomo, że emocje i oddech mają głęboki związek.

Zwierzęta takie jak szczur i królik oddychają szybko, przez co są bardzo nerwowe, niestabilne psychicznie, niespokojne emocjonalnie i żyją tylko przez krótki czas.

Z kolei słoń i żółw oddychają powoli, głęboko i w konsekwencji mają spokojniejszą osobowość i dłuższe życie.
Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, badacz jogi

Jak oddech wpływa na emocje:

Emocje i rytmy oddychania mają dwukierunkowy, symbiotyczny związek, ponieważ wpływają na siebie nawzajem.

To tworzy to, co nazywamPętla oddech-emocja.

Rytmy oddechowe (aka: sposób oddychania) mogą być szybkie lub wolne, płytkie lub głębokie, krótkie lub długie.

Rytmy oddechowe wysyłają wiadomości do twojego ciała, które wpływają na twój nastrój, poziom stresu, a nawet twoją odporność.(jedenaście)

Jedno z badań przeprowadzonych przez Northwestern University na temat wpływu rytmów oddychania na strach, rozpoznawanie emocji i pamięć wykazało, że oddychanie wiąże się ze zmianami w zachowaniu:

Rytm oddychania powoduje aktywność elektryczną w ludzkim mózgupoprawia osądy emocjonalne i pamięć.Ten wpływ na zachowanie zależy w dużej mierze od tego, czy wdychasz, czy wydychasz powietrze i czy wdychasz przez nos czy usta. (12)

Ich testy rejestrowały aktywność mózgu zmieniającą się wraz z oddychaniem, co wskazuje na bezpośredni związek między nimi.

Sposób, w jaki oddychasz, może dosłownie zmienić twój stan emocjonalny i psychiczny.

Jeśli oddychasz szybko i płytko, ośrodek pobudzenia w twoim mózgu staje się hiperaktywny. Może to prowadzić do zwiększonej czujności, czuwania, podniecenia lub niepokoju.

Jeśli oddychasz powoli, głęboko i długo, staniesz się spokojniejszy, ponieważ część twojego mózgu odpowiedzialna za pobudzenie nie jest aktywowana. (13)

Odwrotnie: jak emocje wpływają na oddychanie:

Podwyższone stany emocjonalne wpływają na mechanizm oddychania organizmu.

Uczucie złości, niepokoju, podekscytowania, napięcia lub strachu przekłada się nakrótki i płytki oddech.

Uczucie relaksu, spokoju lub zadowolenia przekłada się nadłuższe, wolniejsze, głębsze oddechy.

Nasz oddech automatycznie reaguje na zmiany emocjonalne. To znaczy – dopóki świadomie nad tym nie zapanujemy.

Emocje powodują zmiany w ciele, a oddychanie jest jednym z procesów cielesnych, na które emocje mają największy wpływ. (14)

Rozwijanie codziennej świadomości oddechu

Ponieważ oddech i emocje są ze sobą nierozerwalnie związane, możemy nauczyć się wykorzystywać jedno do wpływania na drugie.

Chwile, w których jesteśmy najbardziej zestresowani, niespokojni, źli, przestraszeni, przepracowani i przytłoczeni, to właśnie te momenty, w których najbardziej potrzebujemy świadomości i świadomości naszego oddechu.

To są chwile, w których możemy odzyskać kontrolę, wstrzymując oddech.

best sealy crib mattress

Następnym razem, gdy zauważysz, że doświadczasz wzmożonych emocji, sprawdź, czy możesz złapać się w tej chwili i zwrócić uwagę na towarzyszące temu wzorce oddychania.

Zacznij zauważać wzorce oddychania towarzyszące momentom, takim jak:

pokłócić się z kimś
bycie głęboko zamyślonym lub zagubionym w swojej pracy lub tym, co robisz
prowadzić nieprzyjemną rozmowę
bycie zdenerwowanym i płaczącym
czekając na jakieś wyniki, takie jak wyniki testów zdrowotnych
mieć atak śmiechu
przeżywanie orgazmu

Ponieważ wiele momentów wzmożonych emocji sprawia, że wychodzimy z ciała, aby skupić się na tym, co dzieje się na zewnątrz lub na tym, co się dzieje, będzie to wymagało pewnej intencji i pracy z twojej strony, aby dostroić się do tego, jak twoje ciało reaguje poprzez oddech.

Obserwując siebie w tych chwilach, będziesz w stanie na własnej skórze doświadczyć związku między swoim oddechem a emocjami i nastrojem.

Czy właśnie pokłóciliście się?

Jak twój oddech?

Szybko i krótko?

Czy jest ci gorąco?

Czy dłonie się pocą?

Czy czujesz bicie serca w klatce piersiowej?

Prosta medytacja świadomości oddechu:

Im bardziej tworzymy praktykę medytacji poprzez świadomość oddechu, tym bardziej będziemy korzystać z chwili obecnej.

Przyjmij wygodną pozycję i po prostu zacznij podążać za naturalnym rytmem oddechu.

Zwróć uwagę na wydech i to, jak twoje ciało czuje się, gdy twoje płuca są puste.

Jeśli umysł błądzi, jest to całkowicie w porządku i normalne…

Po prostu przenieś swoją świadomość z powrotem na oddech i wznów uważne oddychanie.

Ta prosta technika oddychania służy zarówno jako medytacja oddechowa, jak i medytacja uważności.

Skieruj uwagę z powrotem na swój oddech…

Jak twój oddech?

Zatrzymaj się i zauważ.

Przestrzegać.

Czy nieświadomie wstrzymujesz oddech?

Oddychasz krótko i płytko z klatki piersiowej?

Oddech…

Wdychanie…

Wydychanie…

Kontynuować.

enfamil formula recalls

Bądź z nim obecny.

Oto bardziej szczegółowe informacjekierowana medytacja świadomości oddechuktóry nauczy cię oddychać jak buddyjski mnich.

Umiejętności świadomości oddechu można się nauczyć.

Jest to nawyk autorefleksyjny, który można zaprogramować w swoim umyśle przy wystarczającej liczbie powtórzeń.

Spróbuj tego małego ćwiczenia:

Zaprogramuj przypomnienie w telefonie, aby włączało się co 2-3 godziny, aby pomóc Ci w kontrolowaniu siebie przez cały dzień.

Posłuży to jako szturchnięcie lub delikatne klepnięcie w ramię, co zachęci cię do oceny stanu oddechu w dowolnym momencie w ciągu dnia.

Prosty Jak się masz z oddychaniem? lub Zauważ, że twój oddech pojawiający się na ekranie telefonu może naprawdę przejść długą drogę w rozwijaniu świadomości oddechu.

Wszyscy rodzimy się z wrodzonym narzędziem uzdrawiania znajdującym się pośrodku klatki piersiowej.

Twój oddech może stworzyć jedność w tobie i twoim świecie, lub może stworzyć więcej separacji i napięcia.

Możesz zacząć przejmować kontrolę nad swoim umysłem, nastrojem, emocjami i ciałem, przejmując kontrolę nad oddechem i wykorzystując go jako informację zwrotną.

Co wybierzesz?

Podziel Się Z Przyjaciółmi: