Przestań odczuwać głód i poczucie winy dzięki tym 12 wskazówkom dotyczącym jogicznego jedzenia i uważności

Jeśli zmagasz się z uczuciem głodu lub poczuciem winy podczas jedzenia, nie jesteś sam. Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić te uczucia. Oto 12 jogicznych wskazówek dotyczących jedzenia i uważności, które pomogą Ci przestać odczuwać głód i poczucie winy. 1. Jedz świadomie. Zwracaj uwagę na to, co jesz i jak się po tym czujesz. 2. Nie pomijaj posiłków. Pomijanie posiłków może w rzeczywistości sprawić, że poczujesz się bardziej głodny i bardziej skłonny do przejadania się. 3. Jedz powoli. delektuj się jedzeniem i nie spiesz się. 4. Słuchaj swojego ciała. Jedz, kiedy jesteś głodny i przestań, kiedy jesteś pełny. 5. Unikaj rozpraszania uwagi. Wyłącz telewizor i odłóż telefon na czas jedzenia. 6. Unikaj przetworzonej żywności. W miarę możliwości trzymaj się pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności. 7. Jedz więcej roślin. Uzupełnij owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. 8. Pij dużo wody. Utrzymanie nawodnienia pomoże ci poczuć się mniej głodnym. 9. Wysypiaj się. Wystarczająca ilość odpoczynku może pomóc w regulacji apetytu. 10. Ćwicz odprężanie. Radzenie sobie ze stresem może pomóc zmniejszyć uczucie głodu. 11. Unikaj emocjonalnego jedzenia. Nie wykorzystuj jedzenia do radzenia sobie z emocjami. 12. Uważaj na swoje porcje. Jedzenie mniejszych porcji może pomóc Ci poczuć się mniej winnym z powodu tego, co jesz.

Zaktualizowano 30 kwietnia 2020 r 6 minuta czytania

Jeśli zwracasz uwagę na to, kiedy jesteś głodny, czego chce twoje ciało, co jesz, a kiedy masz dość, kończysz z obsesją, ponieważ obsesja i świadomość nie mogą współistnieć.

– Geneen Roth, autorka

Ciągły głód (lub nawet uczucie głodu) nawet po jedzeniu może być oznaką, że coś jest nie tak ze zdrowiem hormonalnym i metabolizmem.

Może to mieć również związek z twoimi wyborami żywieniowymi i nawykami żywieniowymi.

Lub może istnieć ukryty mentalno-emocjonalny składnik doznań fizycznych.

To może być frustrujące, gdy czujesz, że nie możesz kontrolować swojego głodu, więc co możesz zrobić, aby zrównoważyć reakcję organizmu na uczucie sytości?

Oto 12 sprawdzonych wskazówek opartych napodejście jogicznedo jedzenia, buddyjskich zasad uważności i funkcjonalnego odżywiania…

unique girl names italian

1- Uważne jedzenie (jedzenie intuicyjne)

Uważne jedzenie opiera się na buddyjskiej praktyce uważności – zwracaniu szczególnej uwagi na to, co dzieje się w chwili obecnej, bez konieczności jej zmiany lub osądzania.

Z biegiem czasu i przy ciągłej praktyce uważne jedzenie można również uznać za intuicyjne lub zdrowe odżywianie, ponieważ stajemy się bardzo obecni i dostrojeni do doznań żywieniowych i naszych zmysłów.

Jesteśmy w stanie połączyć się z naszymi ciałami i psychiką w głębszy sposób, dzięki czemu możemy lepiej słuchać wskazówek naszych ciał dotyczących głodu, sytości i wszelkich zachcianek.

Uważne praktyki żywieniowetakie jak powolne jedzenie i bycie obecnym podczas żucia może pomóc w ograniczeniu przejadania się i niekończącej się diety.

Może również pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych, co może zwiększyć uczucie sytości.

Postaraj się zaangażować wszystkie zmysły i zaoferuj pełną uwagę podczas następnego posiłku i zobacz, jak Ci idzie.

2- Dociekanie Jaźni (Swadhjaja)

Swadhjajajest jogiczną zasadą samopoznania, dociekania siebie, samoświadomości i introspekcji.

Możesz zastosować tę zasadę do swoich nawyków żywieniowych, po prostu obserwując siebie w stosunku do jedzenia.

Samodociekanie jest związane z uważnością, więc oba idą w parze.

Zwróć uwagę na swój stan psychiczny/emocjonalny przed jedzeniem.

Zwiększ świadomość swoich wyborów żywieniowych.

Zauważ, jak jesz.

Zauważ, czego pragniesz.

Zadaj sobie pytania, aby odkryć, czy istnieją jakieś podstawowe wyzwalacze emocjonalne.

Stań się świadomy sygnałów głodu i uczucia sytości twojego ciała.

Jak wyglądają napady głodu?

Twoje ciało powie ci, kiedy jest to głód fizyczny lub głód emocjonalny, który wymaga twojej uwagi.

Jakie uczucie pełni pojawia się w twoim ciele?

Twoje ciało jest mądre i inteligentne, więc naucz się go słuchać i ufać mu.

3- Brak chciwości (Aparigraha)

Aparigraha jest jogiczną zasadą braku chciwości i braku przywiązania.

Aparigraha pomaga nam zmienić „mentalność braku” i lęki przed niedoborem.

To właśnie prowadzi do kompulsywnych zachowań i zachcianek.

Zgodnie z filozofią jogiczną, kompulsywne pragnienie jest jednym z pięciu dolegliwości i przeszkód (klesza) do wznoszenia się na wyższe poziomy świadomości i świadomości.

Te dolegliwości są źródłem bólu i cierpienia.

W buddyzmie nazywa się to naszymi „głodnymi duchami”.

Psycholog i nauczycielka buddyjska Tara Brach wyjaśnia to w następujący sposób:

Postacie głodnych duchów mają chude szyje i ogromne brzuchy — pełne potężnych pragnień, których tak naprawdę nigdy nie mogą zaspokoić…

Nie tylko jesteśmy przyłapani na bólu pragnienia, ale także sami siebie za to potępiamy.

Kiedy utkniemy w tym pragnieniu, wstydzie i uzależniającym zapętleniu, nie możemy być obecni w naszych chwilach.

Zawsze pragnąc czegoś innego, tracimy życie, które jest właśnie tutaj. (1)

(źródło: Uncanny Japan Podcast)

huggies diapers recall

Obserwuj swoje głodne duchy podczas posiłków i podczas porcjowania.

Obserwuj bez osądzania i powoli wszelkie braki mentalne, jakie masz w stosunku do jedzenia, mogą przekształcić się w zadowolenie iwdzięczność…

4- Zadowolenie (Santosza)

(źródło: meme candy przez giphy)

Santosha to jogiczna praktyka zadowolenia.

To właśnie może przemienić głodne duchy i brak mentalności w dostatek i poczucie wewnętrznej pewności siebie i samowystarczalności.

Jeden unikalny sposób praktykowania Santosha pod względem naszegoodżywianiepolega na przyjęciu japońskiego zwyczaju Hara Hachi Bu.

Hara Hachi Bu oznacza przestań jeść, gdy jesteś pełny w 80%.

blueberries baby led weaning

Na Zachodzie zwykle przestajemy jeść, gdy jesteśmy najedzeni, ale w Japonii zwyczajem jest zaprzestanie jedzenia, gdy nie jesteśmy już głodni.

Jedząc, gdy nie jesteś już głodny, trenujesz swoje ciało, aby szukało zadowolenia, a nie nadmiaru.

Ponadto oznacza to, że będziesz spożywać mniej kalorii, co trenuje Twój układ trawienny, aby zresetować się i przetrwać mniej bez odczuwania intensywnego głodu.

5- Wypij szklankę wody o pojemności 400 ml 30 minut przed posiłkiem (Saucha)

Saucha to jogiczna zasada czystości i czystości.

Woda jest uniwersalnym elementem, który reprezentuje oba.

60% ludzkiego ciała składa się z wody, a jednak większość z nas po prostu nie pije codziennie wystarczającej ilości wody.

Przewlekły stan odwodnienia, nawet łagodny, może wywoływać objawy przypominające napady głodu.

Oznacza to, że możesz czuć się głodny, ale tak naprawdę być spragniony.

Według ostatnich badań szacuje się, że 37% ludzi myli głód z pragnieniem. (2)

Wyrób sobie nawyk wypijania szklanki wody 30 minut przed każdym posiłkiem i spożywania co najmniej 1/5-2 litrów wody dziennie.

6- Zadbaj o piękny sen (Joga Nidra)

Brak wystarczającej ilości snu zaburzy hormony głodu i spowoduje, że będziesz bardziej głodny i zjesz więcej.

Jedno z badań wykazało, że tylko jedna noc bez snu powoduje wzrost poziomu greliny, hormonu głodu, a także spadek leptyny, hormonu sytości.(3)

Pojedyncza nieprzespana noc powoduje również zaburzenia równowagi cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, co może sprawić, że będziesz mieć ochotę na bogate jedzenie i łatwiej przytyć. (4)

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, praktykaJoga Nidra(sen jogi) może pomóc aktywować reakcję relaksacyjną układu nerwowego, dzięki czemu można się zregenerować. (5)

7- Załaduj światłowód

Błonnik wypełnia i nie jest łatwo rozkładany, więc pomaga spowolnić trawienie.

Badania wykazały, że diety bogate w błonnik mogą mieć działanie tłumiące apetyt.(6)

Pamiętaj, aby wypełnić 65-75% swojego talerza szeroką gamą warzyw, orzechów i nasion, aby uzyskać dzienną dawkę błonnika.

8- Zmniejsz spożycie węglowodanów

(źródło: Fuller House przez Giphy)

Dieta wysokowęglowodanowa jest jednym z najgorszych winowajców chronicznego głodu, ponieważ węglowodany są szybko trawione i nie zapewniają dużej gęstości odżywczej.

Jest to szczególnie ważne, jeśli spożywasz przetworzone węglowodany, takie jak chleb, krakersy lub płatki zbożowe.

Jeśli chcesz czuć się pełny na dłużej i chcesz pozbyć się załamania energetycznego towarzyszącego jedzeniu węglowodanów, drastycznie ogranicz spożycie.

Zdecyduj się na nieprzetworzone węglowodany, które oferują więcej wartości odżywczych, takie jak warzywa korzeniowe i kabaczki, aby kontrolować głód.

9- Porzuć niskotłuszczowe na rzecz wysokotłuszczowych

healing the amygdala

Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie głodu jest zwiększenie spożycia wysokiej jakości tłuszczów, takich jak awokado (również bogate w błonnik, więc podwójnie), oliwa z oliwek, olej kokosowy, żółtka jaj, łosoś, ikra łososia, olej z awokado, MCT (średni trójglicerydy łańcuchowe), olej z nasion konopi, nasiona chia i tahini.

Te pokarmy mogą być pobłażliwe i satysfakcjonujące, a jednocześnie są niezwykle odżywczymi i zdrowymi pokarmami o gęstej konsystencji.

Przegląd badań wykazał, że ludzie mogą wytrzymać dłuższe okresy głodu i czuć się bardziej nasyceni, gdy spożywają dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. (7)

10- Przejdź na produkty wysokobiałkowe

Dieta wysokobiałkowa i wysokotłuszczowa to zwycięskie połączenie, jeśli chcesz czuć się pełny i pozostać najedzonym na dłużej oraz wspierać swoje wysiłki odchudzania.

Spożywanie wysokiej jakości białka, takiego jak peptydy kolagenowe, dziko żyjące ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś i sardynki, ekologiczny kurczak z wolnego wybiegu lub wołowina karmiona trawą, może pomóc uniknąć przejadania się lub jedzenia rzeczy, które Cię nie nasycą.

Może również pomóc w utrzymaniu równowagi cukru we krwi i powstrzymaniu apetytu na jedzenie.

11- Wypróbuj przerywany post (jedzenie ograniczone czasowo)

Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że jedzenie w ograniczonym czasie może pomóc zmniejszyć apetyt. (8)

Naukowcy odkryli, że jedzenie w ciągu sześciu godzin (od 8:00 do 14:00) powodowało u badanych obniżony poziom greliny (hormonu głodu), bardziej zrównoważony poziom głodu, zwiększoną sytość i zmniejszoną ochotę na jedzenie.

Podejrzewamy, że dla większości osób strategie ustalania czasu posiłków mogą być pomocne w utracie lub utrzymaniu wagi, ponieważ wydają się one w naturalny sposób ograniczać apetyt, co może pomóc ludziom jeść mniej,mówi główny badacz Courtney Peterson, profesor na University of Alabama.

Istnieje wiele różnych okien czasowych i sposobów praktykowania przerywanego postu.

Możesz zacząć od szerszego okna i zmniejszyć je do mniej, gdy twoje ciało przyzwyczai się do nowego harmonogramu.

Na początek możesz wypróbować 14-godzinne okno, w którym przestajesz jeść i podjadać o 19:00 i znowu jeść o 9:00 następnego ranka.

12- Zarządzaj stresem za pomocą pranayamy (oddychania jogi) i medytacji

Niekontrolowany przewlekły stres, przytłoczenie i niepokój powodują, że twoje ciało (i układ nerwowy) pracuje na najwyższych obrotach.

Nadmierna reakcja na stres powoduje niebezpiecznie wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu).

To często prowadzi do dokonywania złych wyborów żywieniowych, co tworzy błędne koło, które pozostawia cię głodnym lub głodnym i niedożywionym.

Pranayamajest doskonałym dodatkiem do Twojej rutyny zwalczania stresu, ponieważ zaledwie 3-5 minut dziennie może naprawdę pomóc aktywować reakcję relaksacyjną, jednocześnie obniżając poziom kortyzolu.

Co więcej, połącz kilka minut pranajamy dziennie z co najmniej 1 sesją medytacji, aby uzyskać optymalne rezultaty.

Możesz także użyć pracy z oddechem jakoforma medytacjii upolować dwie pieczenie na jednym ogniu.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: