Badania wykazały, że ćwiczenia oddechowe jogi (pranajama) mają działanie przeciwzapalne

Pranayama, czyli ćwiczenia oddechowe jogi, od dawna są reklamowane ze względu na ich zdolność do uspokojenia umysłu i ciała. Teraz nowe badania ujawniają, że pranayama może mieć również działanie przeciwzapalne. Zapalenie jest naturalną reakcją organizmu na uraz lub infekcję. Jednak przewlekłe zapalenie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, zapalenia stawów i raka. Wykazano, że pranayama zmniejsza stany zapalne zarówno u zwierząt, jak iu ludzi. W jednym badaniu szczury, którym podano pranayamę, miały niższy poziom cytokin powodujących stany zapalne niż szczury, którym nie podano pranayamy. W innym badaniu ochotnicy, którzy praktykowali pranayamę, mieli niższy poziom cząsteczek powodujących stany zapalne niż ci, którzy nie praktykowali pranayamy. Pranayama może pomóc zmniejszyć stan zapalny poprzez zwiększenie poziomu cząsteczek przeciwzapalnych w organizmie. W jednym badaniu szczury, którym podano pranayamę, miały wyższy poziom przeciwzapalnej cząsteczki interleukiny-10 niż szczury, którym nie podano pranayamy. Pranayama może również pomóc zmniejszyć stan zapalny poprzez zmniejszenie aktywności enzymów zapalnych. W jednym badaniu ochotnicy, którzy praktykowali pranayamę, mieli niższy poziom enzymu zapalnego cyklooksygenazy-2 niż ci, którzy nie praktykowali pranayamy. Przeciwzapalne działanie pranayamy może pomóc w wyjaśnieniu jej korzystnego wpływu na zdrowie. Wykazano, że pranayama poprawia zdrowie serca, zmniejsza stres i zwiększa odporność. Jeśli szukasz naturalnego sposobu na zmniejszenie stanu zapalnego, rozważ dodanie pranayamy do swojej codziennej rutyny.

Niewłaściwe oddychanie jest częstą przyczyną złego stanu zdrowia.

Gdybym miał ograniczyć moje porady dotyczące zdrowszego trybu życia do jednej wskazówki, byłoby to po prostu nauczenie się prawidłowego oddychania.

Nie ma potężniejszej – ani prostszej – codziennej praktyki poprawiającej zdrowie i dobre samopoczucie niż praca z oddechem.

Regularne, uważne ćwiczenia oddechowe mogą uspokajać i dodawać energii, a nawet pomóc w problemach zdrowotnych związanych ze stresem, od ataków paniki po zaburzenia trawienia.

– Dr Andrew Weil, lekarz medycyny integracyjnej i autor

Czy to możliwe, że praktykując oddychanie przez zaledwie kilka minut każdego dnia, można radykalnie zmniejszyć poziom stresu, poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne, a nawet pomóc w kontrolowaniu przewlekłego stanu zapalnego?

Może wydawać się to trochę trudne do uwierzenia, że ​​prosta czynność oddychania może przynieść tak szeroki zakres korzyści zdrowotnych.

A jednak jest bardzo prawdopodobne, że wiele naszych fizycznych, psychicznych i emocjonalnych dolegliwości może ulec pogorszeniu lub wydłużeniu z powodu nieprawidłowego oddychania.

Tysiące lat temu starożytni jogini i praktykujący Tradycyjną Medycynę Chińską wiedzieli, że to prawda.

Na długo przed wynalezieniem przyrządów pomiarowych i studiami medycznymi wiedzieli, że zamierzone, właściwe techniki oddychania mogą pomóc w leczeniu ciała, jednocześnie umożliwiając umysłowi i duchowi dostęp do wyższych stanów świadomości i uważności.

W rzeczywistości pranayama (oddychanie w jodze) jest jednym z nich8 głównych filarówze ścieżki jogi.

Nawet w dzisiejszym nowoczesnym systemie opieki zdrowotnejgłębokie oddychanie(inaczej oddychanie przeponowe) zyskuje na popularności jako naturalna interwencja w stanach takich jak wysokie ciśnienie krwi i podwyższony poziom cukru we krwi.

Regularna praktyka oddychania może nie tylko pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, ale może również pomóc wzmocnić układ odpornościowy poprzez wspieranie zmniejszonej odpowiedzi zapalnej…

Jak przewlekły stres przyczynia się do osłabienia układu odpornościowego:

Czy wiesz, że przewlekły, niekontrolowany stres odpowiada za 60-80% wizyt lekarskich?

44% dorosłych Amerykanów zgłosiło wzrost poziomu stresu w ciągu ostatnich pięciu lat. (1)

Przewlekły, niekontrolowany stres powoduje szybsze starzenie się i jest powiązany z przewlekłym stanem zapalnym.

Tak mówi świat medycznystan zapalny.

Wykształcona na Harvardzie lekarka Sara Gottfried odnosi się do stanów zapalnych jako:

female names unique

Niefortunna hybryda narastającego stanu zapalnego, sztywności i przyspieszonego starzenia.

Ten stan został powiązany z upośledzoną odpornością, cukrzycą, chorobami serca, lękiem i depresją.

Chociaż istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do przewlekłego stanu zapalnego, główny winowajca jest poza kontroląreakcja walki lub ucieczki (stres).

Większość z nas prowadzi bardzo gorączkowe i pracowite życie w nadmiernie pobudzonym i niedożywionym świecie.

Tak bardzo przyzwyczajamy się do bycia go-go-go i zajętymi, że zapominamy, jak to jest zatrzymać się i być obecnym.

Zapominamy, jak to jest połączyć się z naszym oddechem i wczuć się w nasze ciała.

Nasze ciała ostatecznie płacą koszty życia w biegu.

I tak kończymy wypaleni, zmęczeni, zamgloni i wewnętrznie rozpaleni.

Dotyczy to zwłaszcza naszych wnętrzności.

Przewlekłe niskiego stopniazapalenie jelitmoże przyczynić się donieszczelne jelitaa to może przyczynić się do innych stanów autoimmunologicznych i zapalnych.

Powiązano również zapalenie jelitLęki depresja.

Jak oddychanie jogą może pomóc zmniejszyć stan zapalny:

Głębokie oddychanie aktywuje przeponę, mięsień w kształcie kopuły, który znajduje się na szczycie narządów trawiennych i poniżej płuc.

Przepona unosi się i opada z każdym wdechem i wydechem.

Mechanizm ten może pomóc w stymulacjiprzywspółczulny układ nerwowy, gałąź twojego układu nerwowego, która nadzoruje reakcję relaksacyjną.

Głębokie oddychanie stymuluje nerw błędny, który jest najważniejszym włóknem nerwowym układu przywspółczulnego.

Nerw błędny biegnie od podstawy głowy, przez ucho środkowe i gardło, przez serce, aż do narządów trawiennych.

Jeśli reakcją na stres jest pedał gazu twojego ciała, to reakcją relaksacyjną jest pedał hamulca, który pomaga zwolnić.

Bycie w trybie chronicznego stresu oznacza, że ​​twój układ odpornościowy jest zagrożony.

Charakterystycznym objawem upośledzonego układu odpornościowego jest przewlekły stan zapalny.

similac total comfort equivalent

Głębokie oddychanie zwiększa zmienność rytmu serca:

Twoje ciało reaguje na prawie wszystko, co dzieje się wokół ciebie, poprzez twoje emocje, obserwacje, myśli i aktywność.

Twój mózg kieruje ciałem, regulując pracę serca i innych narządów poprzez autonomiczny układ nerwowy (ANS).

Ta fizjologiczna zmienność rytmu serca, kontrolowana przez autonomiczny układ nerwowy, nazywana jest zmiennością rytmu serca (powszechnie znana również jako HRV).

Pomiar wahań tętna ujawnia szeroki zakres informacji na temat Twojego ciała i stanu zdrowia…

Informacje są przekazywane we wzorcach rytmów serca (HRV), które odzwierciedlają aktualne stany emocjonalne…

To, co sprawia, że ​​HRV jest interesujące, to fakt, że może odzwierciedlać zmiany stresu, podczas gdy inne parametry fizjologiczne, takie jak ciśnienie krwi, nadal mieszczą się w normalnych lub akceptowanych zakresach.

Dlatego HRV staje się coraz bardziej popularnym parametrem w sporcie i nauce o sporcie, zdrowiu korporacyjnym, kardiologii, ergonomii, opiece diabetologicznej i terapii treningu relaksacyjnego.

– Instytut Heartmath, nauka o sercu

Oddychanie jogi może pomóc zwiększyćzmienność rytmu serca(HRV) – i to jest bardzo dobre.

HRV mierzy odstęp między uderzeniami serca.

Im mniej odstępów między uderzeniami, tym wyższe tętno.

Wysokie tętno wskazuje na aktywowaną reakcję na stres (a tym samym osłabioną odporność).

Im więcej odstępów między uderzeniami serca, tym lepsze i wyższe HRV.

Zmienność rytmu serca (HRV) jest kluczowym biomarkerem (wskaźnikiem): (2)

double first names girl

• funkcja autonomicznego układu nerwowego
• Jak długo prawdopodobnie będziesz żył
• Ogólne zdrowie fizyczne i wytrzymałość
• Psychologicznyodporność
• Elastyczność behawioralna
• Zdolność do samoregulacji
• Skuteczna adaptacja zmian społecznych/środowiskowych.

Wysoka HRV = Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego (reakcja relaksacyjna / wzmocniona odporność)

Niski HRV = współczulny układ nerwowy (zwyrodnienie/reakcja na stres/zapalenie)

Dwa badania, które demonstrują przeciwzapalną moc oddychania jogą:

Badanie opublikowane w BMC Complementary & Alternative Medicine wykazało, że zaledwie 20 minut oddychania jogą spowodowało zmniejszenie biomarkerów stanu zapalnego związanych ze stresem. (3)

Naukowcy zbadali poziom cytokin (markerów stanu zapalnego) w ślinie pacjenta.

W badaniu uczestnicy oddychali wzorcami 2 zliczeń na wdech, 8 zliczeń na wstrzymanie i 4 zliczeń na wydechy.

Naukowcy mierzyli próbki śliny w pięciominutowych odstępach przez łącznie 20 minut i stwierdzili, że pod koniec tego 20-minutowego okresu trzy biomarkery związane ze stresem znacznie się zmniejszyły w grupie, która wykonywała ćwiczenia oddechowe, ale nie w grupie, która tego nie robiła. wykonuj oddychanie jogi.

Inne badanie opublikowane przez Norweski Uniwersytet Nauki i Technologii (NTNU) wykazało, że wstrzymywanie oddechu może nie tylko zmienić aktywność genetyczną białych krwinek (komórek odpornościowych, markerów stanu zapalnego), ale wydaje się również, że znacznie zwiększa liczbę białych krwinek, aby pomóc walczyć z chorobą. (4)

NTNU pobrało próbki krwi od światowej klasy freediverów podczas międzynarodowych zawodów przed i po zakończeniu serii nurkowań.

Wyniki analizy były uderzające: aktywność ponad 5000 genów zmieniła się w odpowiedzi na prosty wysiłek polegający na wstrzymaniu oddechu.

To prawie ¼ wszystkich genów występujących w ludzkich komórkach…

Najbardziej uderzającym odkryciem był wyraźny wzrost granulocytów neutrofili typu białych krwinek.

Te komórki krwi są zaprogramowane do szybkiej reakcji, gdy organizm dostrzega ataki intruzów; neutrofile są zdolne do zabijania atakujących komórek po prostu je jedząc, wyjaśnia Ingrid Eftedal, naukowiec z NTNU.

Biorąc to wszystko pod uwagę, wydaje się, że najlepszą kombinacją oddechową wzmacniającą odporność jest głębokie oddychanie brzuchem w połączeniu z zatrzymaniem oddechu w określonym czasie.

Prosta praktyka oddychania w jodze, aby zwiększyć odporność i schłodzić stan zapalny:

Krok 1 – Usiądź prosto i usiądź wygodnie.

Krok 2 – Rozluźnij swoje ciało – uwolnij napięcie w szyi, ramionach, szczęce, ustach i oczach.

Krok 3 – Wdychaj przez 5(uwaga: dolna część brzucha powinna rozszerzać się na zewnątrz)

Krok 4 – Przytrzymaj przez 10(uwaga: jeśli jest to niewygodne, spróbuj wytrzymać 5 zliczeń lub cokolwiek jest dla ciebie wygodne i przejdź do 10.)

Krok 5 – Wykonaj wydech do 7 odliczeń(uwaga: jeśli jest to niewygodne, spróbuj wydychać przez 5 odliczeń lub cokolwiek jest wygodne i pracuj do 7.)

Rób to przez kilka rund każdego dnia i pamiętaj – chodzi o to, by czuć się komfortowo i nie być napiętym ani nie odczuwać dyskomfortu.

Jeśli doświadczasz jakichkolwiek przewlekłych problemów zdrowotnych, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki pranajamy.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: