Wypróbuj te 2 proste ćwiczenia oddechowe na ataki paniki

Jeśli chodzi o radzenie sobie z atakami paniki, należy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach. Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, że każdy doświadcza lęku inaczej, więc to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Po drugie, ważne jest, aby pamiętać, że istnieje wiele różnych technik, które mogą być skuteczne w radzeniu sobie z atakami paniki, i może zająć trochę prób i błędów, aby znaleźć najlepszą dla siebie metodę. Mając to na uwadze, istnieją w szczególności dwa ćwiczenia oddechowe, które mogą być pomocne w radzeniu sobie z atakami paniki. Pierwszy znany jest jako „oddychanie pudełkiem” i polega na wdechu do czterech zliczeń, wstrzymaniu oddechu do czterech zliczeń, wydechu do czterech zliczeń, a następnie wstrzymaniu oddechu do czterech zliczeń. To ćwiczenie może pomóc spowolnić oddech i pomóc skupić uwagę na czymś innym niż atak paniki. Drugie ćwiczenie oddechowe znane jest jako „oddychanie przeponowe” i polega na głębokim wdechu przez nos, a następnie powolnym wydychaniu ustami. To ćwiczenie może pomóc rozluźnić ciało i umysł, a także może pomóc zwiększyć ilość tlenu dostarczanego organizmowi. Oba te ćwiczenia oddechowe mogą być pomocne w radzeniu sobie z atakami paniki, więc warto spróbować, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie.

funny black people names

Wziąłem głęboki oddech i słuchałem starego ryku mojego serca: jestem, jestem, jestem.

– Sylvia Plath, poetka i pisarka

Kiedyś żyłem w ciągłym strachu, kiedy nadejdzie mój następny atak paniki.

Wzrasta ciśnienie krwi i narasta ból w klatce piersiowej.

Tętno łomocze o milę na minutę.

Gorące, spocone dłonie.

Nie słyszę.

Nie mogę oddychać.

Przytłaczający strach i niepokój przejmujący kontrolę w ciągu kilku sekund.

Wiem, że nie jestem sam w tym doświadczeniu.

Około 6 milionów z nas w Stanach Zjednoczonych doświadczy co najmniej jednego ataku paniki w ciągu naszego życia, a kobiety są dwa razy bardziej prawdopodobne niż mężczyźni. (1)

Nawet jeśli w tej chwili może się wydawać, że wszystko wymknęło się spod naszej kontroli, możliwe jest wzniesienie się ponad lęk napadowy.

Wiem, bo to zrobiłem – od lat nie miałem ataku paniki.

Rzecz, która pomogła mi najbardziej?

Ćwiczenia oddechowe, joga i radzenie sobie ze stresem stały się częścią mojego codziennego życia…

Używanie oddechu do przerwania schematu

Ataki paniki są jak trzęsienia ziemi połączone z erupcjami wulkanów w twoim wnętrzu.

(źródło: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Jednym z najbardziej zagrożonych procesów zachodzących w organizmie podczas ataku jest sposób oddychania.

Każdy cykl oddechowy kurczy się, masz duszność i płytki oddech, co może prowadzić do hiperwentylacji, jeśli nie będziesz ostrożny.

Kilka lat temu desperacko chciałem odzyskać kontrolę nad swoim życiem, ciałem i umysłem, więc zacząłem szukać wszystkiego, co pomogłoby mi to osiągnąć w naturalny sposób.

Natknąłem się na potężną praktykęKról Jogi, joga umysłu i emocji.

Całym celem Radża Jogi jest nauczenie się, jak podbić umysł i emocje, abyśmy stali się mniej reaktywni/impulsywni i bardziej opanowani oraz bardziej świadomi tego, kim naprawdę jesteśmy.

Nawet w środku załamania, w którym jestem przez to okaleczony.

plantar fibromatosis essential oils

Jednym z głównych elementów tego rodzaju jogi jestjogiczna praca z oddechemlub pranayama, ponieważ uważa się, że możemy kontrolować umysł, jeśli najpierw nauczymy się kontrolować nasze wdechy i wydechy.

Praktyka dała mi również potężne narzędzie do użycia, gdy poczułem zbliżający się atak.

Starożytna sztuka pranajamy, czyli jogicznego oddychania.

Nauki jogi stwierdzają, że jeśli umysł się porusza, porusza się również serce i oddech.

Kiedy jesteśmy źli, nasz oddech przyspiesza; kiedy śpimy, nasz oddech spowalnia.

Poprzez świadome spowolnienie oddechu i uczynienie go rytmicznym, aby nie zakłócał świadomości, możemy osiągnąć odpowiedni spokój.

-Dr. Hiroshi Motoyama, Nauka i ewolucja świadomości

Istnieje kilka popartych naukowo, prostych ćwiczeń oddechowych, których użyłem do opanowania ataków i zmniejszenia niepokoju.

Wszystkie łączy jeden element – ​​głębokie oddychanie.

Głębokie oddychanie to nie to samo, co „duże oddychanie”, które polega na braniu większych niż to konieczne oddechów.

Kiedy oddychasz głęboko, angażujesz dolną część brzucha, dlatego nazywa się to również oddychaniem brzuchem i oddychaniem brzusznym.

Oddychając dolną częścią brzucha, aktywujesz przeponę – mięsień w kształcie kopuły, który znajduje się tuż pod żebrami i płucami.

Oddychanie przeponowe pomaga wyciszyć reakcję na stres i służy jako naturalna technika relaksacyjna dla ciała, aby uwolnić napięcie mięśni i stres.

2 sprawdzone jogiczne ćwiczenia głębokiego oddychania do stosowania przed, w trakcie i po atakach:

#1:Sama Vritti(znany jako równy oddech )

#2: Nadi Shodhana (znany jako oddychanie naprzemiennymi nozdrzami )

Przyjmując konsekwentną i regularną praktykę przy użyciu jednej z tych technik, stajesz się wyraźniejszym kanałem, dzięki któremu możesz wznieść się ponad mentalny i emocjonalny zamęt.

W sanskrycie „nadi” oznacza „kanał”, a „szodhana” oznacza „oczyszczenie”.

Jest to ta sama technika, do której zwróciła się Hillary Clinton po przegranych wyborach. (2)

Liczne badania wskazują na znaczące korzyści dla zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego związane z konsekwencjąNadi Shodhanaćwiczyć.

Wykazano, że przywraca równowagę naszemu układowi nerwowemu, aktywując reakcję relaksacyjną i regeneracyjną, jednocześnie dezaktywując reakcję na stres / panikę. (3)

Wydaje się również, że technika ta równoważy aktywność prawej i lewej półkuli mózgu, pomagając nam przezwyciężyć odruchowe reakcje, jednocześnie umożliwiając kultywowanie umiejętności, takich jak uważna świadomość i autentyczna obecność pośród paniki i strachu. (4)

W rzeczywistości, kiedy jesteśmy w ferworze ataku paniki, to tak, jakby nasz racjonalnie myślący umysł został porwany i wyłączony.

mythology female names

Nie jesteśmy w stanie funkcjonować, skupiać się ani koncentrować, nie mówiąc już o osiąganiu najlepszych wyników.

Nadi shodhana wydaje się poprawiać wydajność, szczególnie podczas zadań wymagających koncentracji. (5)

Jedno badanie obejmujące grupę 5 różnych technik pranajamy, w tym Nadi Shodhana, wykazało 73% wskaźnik pozytywnych odpowiedzi i 41% wskaźnik remisji wśród pacjentów z GAD (uogólnione zaburzenie lękowe) po zaledwie 4 tygodniach praktyki pranajamy.(6)

Jak więc ćwiczyć tę potężną technikę?

Oto 8 kroków, które należy wykonać, gdy poczujemy, że zaczyna wkradać się panika:

1. Usiądź prosto i wygodnie, z rozluźnioną szyją, ramionami, twarzą i szczęką.
2. Połóż lewą rękę na lewym kolanie
3. Weź pełny wdech z dolnym brzuchem rozszerzającym się na zewnątrz (5 liczy)
4. Prawym kciukiem zatkaj prawe nozdrze i zrób wydech, ściągając dolną część brzucha do wewnątrz. (8 liczy)
5. Zrób wdech, trzymając prawy kciuk tam, gdzie jest. (5 liczy)
6. Przełącz, aby zablokować lewe nozdrze prawym środkowym i serdecznym palcem i wykonaj pełny wydech (8 liczy)
7. Wdychaj, trzymając palce tam, gdzie są. (5 liczy)
8. Powtarzaj ten sam schemat w krokach 4-7 przez co najmniej 5 minut, aby całkowicie przełączyć ciało z trybu paniki na tryb uspokojenia. (Im dłużej, tym lepiej.)

Ćwicz ze mną i zróbmy to razem:

Zaangażuj się w codzienną praktykę, aby stworzyć PRAWDZIWĄ zmianę

Wiem, jak frustrujące i przerażające może być życie na łasce ataku paniki, który może uderzyć w każdej chwili.

Miałem sporo publicznych załamań.

Ale możesz przez to przejść.

Możesz to przezwyciężyć, po prostu zaczynając używać oddechu.

Pamiętać:

Podczas ataku paniki zostajemy porwani przez nasz oddech, gdy ciało i umysł przechodzą w tryb awaryjny.

To bardzo utrudnia świadome, powolne, głębokie oddychanie.

Ale możesz w tym momencie przejąć kontrolę nad swoją fizjologią, świadomie kontrolując oddech.

Ta konkretna pranayama nie jest magiczną pigułką.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zacznij ćwiczyć codziennie i stwórz z tego nawyk.

Zaznajom się dokładnie z ruchami i odczuciami Nadhi Shodhana.

Zainwestowanie zaledwie 5 minut dziennie (z 1440 minut każdego dnia) w spokój ducha i pokonanie paniki jest tego warte, prawda?

Oczywiście, że jest.

Masz to!

PS: Może się wydawać, że przechodzisz przez to sam lub że nikt inny nie przeżywa tego tak jak ty – ale pamiętaj, że wielu z nas cierpi w milczeniu.

Jeśli przydałaby ci się odrobina pomocy w skonfigurowaniu praktyki oddychania, skontaktuj się ze mną w dziale kontakt, napisz do mnie e-mail lub skontaktuj się z IG (@motherhoodcommunityofficial)

Podziel Się Z Przyjaciółmi: