Ćwicz uważność w życiu codziennym, aby przeprogramować swój mózg i poprawić nastrój

Uważność to praktyka świadomości chwili obecnej. Jest to zdolność bycia świadomym i obserwowania swoich myśli, uczuć i doznań bez osądzania. Kiedy jesteś uważny, nie jesteś przywiązany ani identyfikowany ze swoimi myślami i uczuciami. Po prostu jesteś ich świadomy. Uważność ma wiele zalet. Może pomóc w zmniejszeniu stresu, niepokoju i depresji. Może również pomóc poprawić koncentrację, koncentrację i pamięć. Uważność może również pomóc ci być bardziej obecnym w swoim życiu i docenić chwilę. Możesz ćwiczyć uważność w swoim codziennym życiu, po prostu zwracając uwagę na swój oddech. Skoncentruj się na wdechu i wydechu. Zwróć uwagę na uczucie oddechu, który wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Obserwuj swoje myśli i uczucia bez osądzania. Pozwól im przychodzić i odchodzić, nie przywiązując się do nich. Uważność to prosta, ale potężna praktyka, która może pomóc w poprawie samopoczucia psychicznego i emocjonalnego.

Siejemy nasiona naszych przyszłych piekieł lub szczęścia poprzez sposób, w jaki teraz otwieramy lub zamykamy nasze umysły.

– Pema Chodron, buddyjska mniszka i autorka

„Uważność” stała się ostatnio modnym słowem, chociaż jej pochodzenie jest od dawna zakorzenione w ponadczasowej mądrości i filozofii buddyzmu.

Biorąc pod uwagę liczbę kursów, szkoleń i zasobów na ten temat, można by pomyśleć, że praktykowanie uważności jest naprawdę zaangażowane lub skomplikowane, chociaż w istocie jest to prosty proces.

Ludzki umysł lubi nadmiernie komplikować rzeczy.

Współczesny ludzki umysł również nie jest wyszkolony w „istocie bytu”, dlatego opieramy się uważności, obecności i świadomości, ponieważ w szybko zmieniającym się, nadmiernie pobudzonym świecie nie jesteśmy z tym zaznajomieni.

Pamiętam, że kiedy po raz pierwszy zetknąłem się z koncepcją uważności, pomyślałem: Żartujesz sobie, prawda? Otóż ​​to? To wszystko?

Postrzegałem to jako tak elementarne i zbyt proste, że odrzuciłem je z lekką arogancją i klimatem: Tak, tak, tak, już wiem, jak to zrobić.

Ale prawda była taka, że ​​właściwie tego nie rozumiałem, chociaż wydawało mi się, że tak.

Być może znasz już terminy, takie jak uważne jedzenie, a może nawet niektóre z bardziej znanych ćwiczeń uważności, takie jak:

Medytacja skanowania ciała– gdzie przenosisz świadomość z otaczającego środowiska w kierunku wewnętrznego królestwa doznań cielesnych i doznań fizycznych jako sposób na wpadnięcie w siebie.

Chodząca medytacja– gdzie każdy krok jest wyczuwalny ze świadomością i obecnością.

Medytacja prowadzona ze świadomością oddechu –wykorzystuje oddech jako narzędzie do treningu uważności. Utrzymujemy uważność przy każdym wdechu i wydechu, a kiedy umysł błądzi, co z pewnością ma miejsce, zwracamy naszą uwagę z powrotem na oddech.

medella versus spectre

Nie ma znaczenia coforma medytacjiwybierasz – liczy się to, czy się jej trzymasz, ponieważ efekty uważności (gdy praktykowana regularnie) mogą katapultować cię w wyższe stany myślenia, odczuwania, tworzenia, bycia i działania.

Po prostu:

Uważność to powrót do domu.

Chwila, w której twój umysł, zmysły i cała twoja istota są w 100% obecne i w pełni zaangażowane w tu i teraz.

Nie w przeszłości.

Nie zastanawiając się nad przyszłością.

Tylko tutaj.

W domu w twoim ciele.

W Twojej Świątyni.

Płynące z twoim oddechem.

Nie osądzać tego, co jest, ani opierać się temu, co ma nadejść.

Tylko tutaj.

Poprostu być.

Definicja uważności:

W uważności człowiek jest nie tylko spokojny i szczęśliwy, ale także czujny i przebudzony.

Medytacja nie jest inwazją; to spokojne spotkanie z rzeczywistością.

– Thich Nhat Hanh, buddyjski mnich i autor

Uważność jest dziś tak popularnym słowem, ponieważ… tak naprawdę uważność działa.

Jeśli poszukasz informacji lub skorzystasz z Google, znajdziesz wiele wiarygodnych badań i literatury, które pokazują, jak korzystna może być ta praktyka w oswajaniu naszego niepokoju.

Ma również szereg korzyści zdrowotnych.

(źródło: gify)

Thepraktyka uważnościmoże pomóc w poprawie zdrowia psychicznego, dobrego samopoczucia fizycznego i ogólnego wyleczenia – nawet wzmacniając układ odpornościowy i obniżając ciśnienie krwi.

Stworzenie nawyku świadomości chwili obecnej w codziennym życiu pomaga poprawić regulację emocji, dzięki czemu nie dasz się tak łatwo ponieść emocjom.

Pomaga lepiej radzić sobie z negatywnymi emocjami i wzorcami myślowymi.

Techniki uważności mogą pomóc ci pogłębić współczucie dla siebie, a co za tym idzie, także dla innych.

Jednym z czołowych ekspertów w tym ruchu jest dr Jon Kabat Zinn.

Jest założycielem i dyrektorem wykonawczym Center for Mindfulness na Uniwersytecie Massachusetts, emerytowanym profesorem medycyny i twórcą programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR).

Jest także autorem wielu artykułów naukowych i opracowań dotyczących klinicznych zastosowań uważności.

Według Kabata Zinna definicja uważności to:

Zwracanie uwagi w określony sposób, celowo, w chwili obecnej, bez oceniania.

W swojej sesji w Google Talks opisuje proces puszczania naszej potrzeby zrobienia, aby móc wkroczyć w ten moment i po prostu być:

Z punktu widzenia tradycji medytacyjnych całe społeczeństwo cierpi na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.

Certyfikowana diagnoza…

Ponieważ wszystko polega na robieniu, a nie ma rozpoznania bycia, więc w pewnym sensie nie ma miejsca na odpoczynek.

I o co tak naprawdę chodzi w tej pracy, to stwierdzenie, że jest mnóstwo miejsc do odpoczynku i mnóstwo czasu.

To nie tak, że musisz iść do domu i wcisnąć to w swój pracowity dzień.

Ponieważ świadomość jest nieograniczona i nieskończenie dostępna w każdej chwili, bez względu na to, co robisz…

Niedziałanie oznacza, mówiąc radykalnie, rezygnację z pragnienia, aby cokolwiek innego się wydarzyło, nawet w następnej chwili…

Dla mnie medytacja to akt miłości i rozsądku – wystarczy zatrzymać się na ułamek sekundy i pogrążyć się w bycie.

Nauka uważności: jakie badania ujawniają korzyści zdrowotne płynące z uważności

(źródło: giphy, @butler)

Opublikowane badania nad uważnością Kabata Zinna wydają się wykazywać obiecujące wyniki, na przykład:

1.) Kliniczne zastosowanie medytacji uważności w samoregulacji przewlekłego bólu:

90 pacjentów z przewlekłym bólem przeszło 10-tygodniowy program medytacji uważności. Odkryli, że:

Zaobserwowano statystycznie istotne redukcje miar bólu chwilowego, negatywnego obrazu ciała, zahamowania aktywności przez ból, objawów, zaburzeń nastroju i objawów psychologicznych, w tym lęku i depresji. Zmniejszyło się zażywanie narkotyków związane z bólem. Poziom aktywności i poczucie własnej wartości wzrosły. (1)

2.) Trzyletnia obserwacja i implikacje kliniczne interwencji redukcji stresu opartej na medytacji uważności w leczeniu zaburzeń lękowych:

W badaniu poprzedzającym tę obserwację 22 pacjentów z zaburzeniami lękowymi wykazało klinicznie i statystycznie istotną poprawę subiektywnych i obiektywnych objawów lęku i paniki po 8-tygodniowym programie medytacji uważności.

W tym 3-letnim badaniu uzupełniającym oceniono 18 z początkowych 22 uczestników.

Osoby te wykazywały utrzymanie korzyści uzyskanych w pierwotnym badaniu. Badanie wykazało, że ciągła praktyka medytacji uważności może mieć długoterminowe korzystne efekty w leczeniu osób, u których zdiagnozowano zaburzenia lękowe. (2)

(źródło: school.harvard.edu)

Neurobiolog z Harvardu, dr Sara Lazar. prowadzi laboratorium badawcze w celu zbadania wpływu medytacji, uważności i jogi na mózg.

Mówiąc dokładniej, wpływ tych rzeczy na nasze procesy poznawcze i behawioralne.

Ona mówi:

Nasze wyniki sugerują, że medytacja może powodować oparte na doświadczeniu zmiany strukturalne w mózgu.

Znaleźliśmy również dowody na to, że medytacja może spowolnić związaną z wiekiem atrofię niektórych obszarów mózgu. (3)

baby korean girl

Jej przygoda z badaniami nad uważnością rozpoczęła się, gdy doznała kontuzji podczas treningu do maratonu:

Miałem kilka kontuzji podczas biegania, więc spotkałem się z fizjoterapeutą, który powiedział mi, żebym przestał biegać i po prostu się rozciągnął.

Zacząłem więc ćwiczyć jogę jako formę fizjoterapii.

Zacząłem zdawać sobie sprawę, że jest to bardzo potężne, że ma pewne realne korzyści, więc po prostu zainteresowałem się, jak to działa.

Nauczyciel jogi twierdził, że joga zwiększy twoje współczucie i otworzy twoje serce.

I myślałem: „Tak, tak, tak, jestem tutaj, żeby się rozciągnąć”.

Ale zacząłem zauważać, że jestem spokojniejsza.

Lepiej radziłam sobie w trudniejszych sytuacjach.

Byłem bardziej współczujący i otwarty, potrafiłem patrzeć na sprawy z punktu widzenia innych. (4)

Postanowiła więc zbadać, dlaczego poczuła tak namacalną zmianę i co działo się w jej głowie podczas tych ćwiczeń.

Postanowiła odkryć, co dzieje się z naszymi mózgami w wyniku wykonywania tych czynności i odkryła, że ​​konsekwentna praktyka uważności:

1-Może zwiększać grubość kory mózgowej, części mózgu związanej ze zdolnością samoregulacji, zdolnością uczenia się na podstawie wcześniejszych doświadczeń i optymalnym podejmowaniem decyzji. (5) Może to być kluczem do pomocy w radzeniu sobie z nastrojami i lękami.

2-Zwiększenie istoty szarej w hipokampie, co przeciwdziała zwyrodnieniowym skutkom lęku i przewlekłego stresu. Stwierdzono, że ci, którzy doświadczają lęku i chronicznego stresu, mają mniejszy hipokamp. Nauka wskazuje na fakt, że ten konkretny region mózgu odgrywa ważną rolę w kultywowaniu odporności. (6)

3-Zaledwie 8 tygodni konsekwentnej praktyki uważności wystarczy, aby okiełznać i zmniejszyć ciało migdałowate (centrum emocjonalne mózgu). Co więcej, badania Lazara pokazują, że oswajanie ciała migdałowatego jest skorelowane ze zmianą stresu. Im więcej osób zgłaszało redukcję stresu, tym mniejsze stawało się ciało migdałowate. (7)

4-Ponownie, zaledwie 8 tygodni konsekwentnej praktyki uważności wystarczy, aby wzmocnić obszary mózgu związane z: wędrówką umysłu i poczuciem własnej wartości, uczeniem się, poznaniem i rozwojem emocjonalnym, empatią i współczuciem. (8)

Słowo ostrzeżenia w tym miejscu, zanim zaczniesz myśleć, że uważność to jakaś magiczna pigułka, która sama usunie niepokój lub jakąkolwiek inną formę choroby.

Praktyka najlepiej sprawdza się jako część holistycznego systemu.

Jest jednym z wielu zasobów i składników potrzebnych do przywrócenia równowagi układu nerwowego.

Nie jest to jednak samodzielność, jak przypomina nam tutaj Lazar:

…Podobnie jak ćwiczenia, nie może wyleczyć wszystkiego. Pomysł polega na tym, że jest to przydatne jako terapia wspomagająca. To nie jest samodzielna jednostka.

Jak ćwiczyć uważność za pomocą oddechu

Budda nauczył swoich mnichów praktyki medytacji świadomości oddechu (znanej również jako Oddychanie Anapana).

Postępuj zgodnie z wyświetlanymi wskazówkamikierowana medytacja do praktyki.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: