Olej z ryb podczas ciąży: dlaczego go potrzebujesz i jak go przyjmować

Jeśli jesteś w ciąży, musisz wziąć olej z ryb. Dlatego: Olej z ryb jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do rozwoju mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka. Niedobór wystarczającej ilości kwasów omega-3 może prowadzić do problemów rozwojowych, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz ich wystarczającą ilość. Olej z ryb jest również dobry dla własnego zdrowia w czasie ciąży. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jak więc przyjmować olej z ryb? Możesz przyjmować go w postaci kapsułek lub w postaci płynu. Ważne jest, aby przyjmować go z jedzeniem, dlatego najlepiej przyjmować go z posiłkiem lub przekąską. Omega-3 można również uzyskać z jedzenia ryb, ale ważne jest, aby jeść odpowiednie rodzaje ryb. Unikaj ryb bogatych w rtęć, takich jak miecznik, rekin i płytkarz. Łosoś, pstrąg i śledź to dobry wybór. Możesz również uzyskać omega-3 z siemienia lnianego, nasion chia i orzechów włoskich. Więc masz to: dlaczego potrzebujesz oleju z ryb podczas ciąży i jak go przyjmować. Teraz idź po swoje omega-3!

Zaktualizowano 5 stycznia 2023 r 9 minuta czytania

Przegląd

Przedwczesny poród jest główną przyczyną niepełnosprawności i śmierci w pierwszych pięciu latach życia. Ryby i oleje rybne zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i zostały powiązane z dłuższymi ciążami. (1)

kwasy tłuszczowe omega-3 są również ważne do wspierania rozwój płodu .Dlatego kobietom w ciąży zaleca się przyjmowanie odpowiednich ilości tych kwasów tłuszczowych.

Omega-3 to niezbędne tłuszcze o wielu innych korzyściach zdrowotnych. Organizm nie jest jednak w stanie samodzielnie wytworzyć tych tłuszczów, dlatego należy je pozyskiwać z innych źródeł.

Ryby i owoce morza są doskonałym źródłem omega-3. Jednak w 2004 roku FDA (Food and Drug Administration) ustaliła zalecany limit spożycia ryb dla kobiet w ciąży, wynoszący tylko dwie porcje, co oznacza, że ​​ten składnik odżywczy musiałbyś uzyskać z innych źródeł żywności lub suplementów oleju rybnego (2).

Czytaj dalej i dowiedz się, co jako kobieta w ciąży powinnaś wiedzieć o omega-3 w oleju z ryb.

Dlaczego olej z ryb Omega-3 jest ważny podczas ciąży?

Kwasy tłuszczowe omega-3 w oleju z ryb są kluczowymi elementami budulcowymi dla rozwoju siatkówki i mózgu Twojego dziecka.

Są to niezbędne składniki odżywcze dla masy urodzeniowej dziecka, długości ciąży oraz pomagające zapobiegać depresji poporodowej (2).

Twoja ciąża może narażać Cię na niedobór omega-3, ponieważ Twoje rosnące dziecko również tego wymaga.

Dlatego tak ważne jest pozyskiwanie kwasów tłuszczowych z właściwych źródeł i przyjmowanie prenatalnej suplementacji tych kwasów tłuszczowych.

Inne korzyści zdrowotne płynące z przyjmowania olejów z ryb omega-3 mogą przynieść korzyści nie tylko Tobie i Twojemu dziecku, ale także całemu pokoleniu.

W randomizowanym kontrolowanym badaniu suplementacja kwasami tłuszczowymi wydaje się zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i serca. (3) Zapobiegają tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, utrzymując gładką i wolną od uszkodzeń wyściółkę.

Naukowcy odkryli, że kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA hamują również produkcję prostaglandyn, hormonu wywołującego stany zapalne w organizmie. Więc działa prawie jak aspiryna, powstrzymując ból i stany zapalne. (4) W czasie ciąży prostaglandyna może stymulować poród i powodować poród przedwczesny.

Niektóre badania wielokrotnie dowodzą, że kobiety przyjmujące omega-3 mają łagodniejszy ból menstruacyjny i są nawet bardziej skuteczne niż ibuprofen. (5)

Twoja ciąża mogła spowodować, że przestałeś używać niektórych produktów kosmetycznych z powodu ryzyka ciąży. Z przyjemnością dowiesz się, że kwasy tłuszczowe, takie jak DHA, są składnikiem zdrowia błon komórkowych. Zdrowe błony komórkowe to zdrowa skóra, włosy i paznokcie.

Z tych powodów Amerykanie wydają ponad 1 miliard dolarów rocznie na oleje rybne. (6) Właśnie dlatego firmy spożywcze dodają omega-3 do artykułów spożywczych, takich jak mleko, jogurt, sok, płatki zbożowe, a nawet ciastka i czekoladki.

Omega-3 zawiera trzy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe których organizm potrzebuje, ale nie może wytworzyć. Te trzy kwasy tłuszczowe to:

• DHA ( kwas dokozaheksaenowy )

DHA to najważniejszy kwas tłuszczowy omega-3, którego potrzebujesz w czasie ciąży.

Szybki rozwój neurologiczny i rozwój siatkówki mają miejsce w drugiej połowie do trzeciego trymestru ciąży. W tym momencie ważniejsze staje się odpowiednie spożycie DHA (kwasu dokozaheksaenowego). Ten kwas tłuszczowy może być również kluczowy do 18 miesięcy życia Twojego dziecka (7).

Jeśli planujesz karmić piersią, musisz upewnić się, że Twoje ciało ma wystarczającą ilość DHA, ponieważ spożycie bezpośrednio wpływa na ilość DHA w mleku. (8)

DHA może również pomóc wydłużyć ciążę i zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu.(9)

Wiele niemowląt w ciągu ostatnich 50 lat nie miało DHA w swoich mieszankach. Ten niedobór DHA jest związany z płodowym zespołem alkoholowym, mukowiscydozą, zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi i pogorszeniem funkcji poznawczych (10).

U dorosłych DHA jest niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i rozwoju funkcji poznawczych.

• EPA ( kwas eikozapentaenowy )

Musisz upewnić się, że EPA jest zawarty razem z DHA w twoim suplemencie, ponieważ to EPA poprawia transport DHA do twojego łożyska. (11)

Sama EPA została zatwierdzona przez FDA (Food and Drug Administration) jako lek na hipertrójglicerydemię. Ten stan zwiększa ryzyko choroby wieńcowej.

Ten kwas tłuszczowy może również pomóc w redukcji:

• Zapalenie komórkowe
• Zapalenie nerwów (związane z ADHD, depresją i traumą)
• Objawy menopauzy u kobiet.

Jest to również przydatne dla rozwoju umysłowego i poznawczego Twojego dziecka.

• GRUNT (kwas alfa-linolenowy)

Ten kwas tłuszczowy musi zostać przekształcony w EPA i DHA, zanim organizm będzie mógł go wykorzystać. Jednak badania mówią, że tylko mniej niż 1% ALA jest przekształcane w EPA i DHA, które organizm może wykorzystać.

Korzyści z suplementacji omega-3 podczas ciąży

W jaki sposób omega-3 w oleju z ryb jest korzystna dla Ciebie i Twojego dziecka?

• Twój rozwój mózgu dziecka w macicy jest promowany.

Suplementacja omega-3 podczas ciąży i laktacji wykazała pozytywne funkcje poznawcze u dzieci w wieku czterech lat. (12)

• Omega 3 mogą rozwijać ostrość wzroku Twojego dziecka.

Badania potwierdziły, że suplementacja DHA i EPA przez matkę może poprawić rozwój wzroku dziecka. (13)

• Omega 3 mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju astmy lub alergii u Twojego dziecka.

Systematyczny przegląd badań kontrolowanych placebo z 2011 roku wykazał, że przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko astmy i alergii u niemowląt. (14)

• Omega-3 mogą zapobiegać przedwczesnemu porodowi.

(LCPUFA) długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe w omega-3 pokazują, że może to pomóc zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu.

Zwiększenie dziennego spożycia długołańcuchowych kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko urodzenia przedwcześnie urodzonego dziecka:

• Po mniej niż 37 tygodniach o 11%
• Po mniej niż 33 tygodniach o 42% (15)

Zapobieganie porodom przedwczesnym jest również sposobem na zmniejszenie ryzyka wystąpienia długotrwałych schorzeń, takich jak: (16)

• Niedowidzenie
• Opóźnienia rozwojowe
• Autyzm
• Trudności w nauce

• Twoje dziecko może mieć wyższy masa urodzeniowa .

Badanie z 2013 roku opublikowane wAmerican Journal of Clinical Nutritionobserwowali nawyki żywieniowe kobiet w ciąży. Niemowlęta matek, które przyjmowały kwas tłuszczowy DHA w czasie ciąży, ważyły ​​więcej po urodzeniu. (17)

• Twoje ryzyko rozwoju stan przedrzucawkowy jest zmniejszona.

Badania obserwacyjne wykazały, że stan przedrzucawkowy może być związany z niedoborem omega-3. (18)

Stan przedrzucawkowy jest poważnym powikłaniem ciąży z objawami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i uszkodzenie narządów, takich jak wątroba i nerki.

• Zmniejsza się również ryzyko depresji.

Niedobór omega-3 może być również powiązany z ryzykiem wystąpienia przez matkę gorszych i wcześniejszych zaburzeń nastroju po porodzie przy kolejnych ciążach. (19)

• Wysoki poziomy DHA w mleku matki są dobre dla Ciebie i Twojego dziecka.

Badanie z 2010 roku wykazało, że matki, które przyjmowały olej rybny podczas laktacji, mają dzieci, które w wieku pięciu lat osiągały lepsze wyniki w zadaniach związanych z utrzymaniem uwagi. (20)

• Omega-3 mogą zmniejszać objawy ADHD u dzieci.

Badania pokazują, że dzieci z ADHD mają niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi. (21)

• Twoje dziecko może mieć zmniejszone ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych w wieku dorosłym.

Niektóre badania pokazują, że przyjmowanie kwasów omega-3 w pierwszym roku życia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka wielu chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typu 1 i stwardnienie rozsiane. (22)

• Sen Twój i Twojego dziecka może się poprawić.

Brak snu może narazić Ciebie i Twoje dziecko na depresję i inne choroby. Suplementacja omega-3 może pomóc w zwiększeniu długości i jakości snu. (23)

• Zmniejszyłeś ryzyko zachorowania na raka piersi.

Chociaż nie wszystkie badania dają takie same wyniki, przyjmowanie omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi u kobiet. (24)

Zalecane dawkowanie: ile potrzebujesz?

Według NIH (National Institutes of Health) nie ma wystarczających danych, aby określić zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 dla zdrowych osób dorosłych lub kobiet w ciąży. Różne ilości są zalecane dla różnych warunków zdrowotnych. (25)

good fire names

Dla zdrowych dorosłych:

Połączone DHA i EPA = minimum 250-500 mg dziennie (26)

ALA dla mężczyzn = 1,6 g/dzień

ALA dla kobiet = 1,1 g/dzień

Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią:

DHA = dodać 200 mg do zwykłej dawki dziennie (27)

Dla niemowląt i dzieci:

Połączone DHA i EPA = 50 – 100 mg dziennie (28)

Podczas ciąży najlepszą radą jest spożywanie do dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo lub codzienne włączanie wegetariańskich lub wegańskich źródeł omega-3 do posiłków.

Badanie pokazuje, że olej rybny lub tabletki nie mogą zastępować jedzenia ryb. Korzyści zdrowotne płynące z ryb mogą wynikać z tego, jak składniki odżywcze działają razem, a nie w izolacji. Na przykład DHA i EPA z ryb są lepiej wchłaniane przez organizm niż z tabletek. (29)

Najlepsze źródła żywności omega-3

Istnieje szeroki wybór produktów spożywczych, w których można uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 i zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie. Aby zapewnić wystarczającą podaż dla Ciebie i Twojego dziecka, przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest świetne przed, w trakcie i po ciąży.

Jedzenie ryb lub owoców morza to najlepszy sposób na uzyskanie kwasów tłuszczowych omega-3. Matki w ciąży lub karmiące piersią mogą bezpiecznie jeść 8-12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo. (30)

Trzeba jednak uważać na zawartość rtęci, zwłaszcza w rybach. Rtęć gromadzi się w strumieniach i oceanach naturalnie i z powodu zanieczyszczenia. Są one przekształcane w metylortęć, która może być szkodliwa dla dziecka.

Według American Pregnancy Association, Safe Catch jest jedyną marką, która testuje każdego tuńczyka pod kątem ścisłych limitów rtęci. Nie zalecają nieprzetestowanego tuńczyka, ponieważ poziomy rtęci różnią się w każdym tuńczyku, niezależnie od wielkości i miejsca połowu. (29)

Rebecca Fett, autorka książki Zdrowie mózgu od urodzenia, mówi:

Przez dziesięciolecia rządy ostrzegały kobiety w ciąży, że rtęć zawarta w rybach może zaszkodzić mózgowi ich dziecka, ale teraz wydaje się, że te ostrzeżenia mogły spowodować więcej szkody niż pożytku.

Dzieje się tak, ponieważ wiele kobiet po prostu przestało jeść ryby w czasie ciąży, pozbawiając swoje niemowlęta niezwykle ważnego DHA.

Badania wykazały, że brak tłuszczów omega-3 jest w rzeczywistości znacznie większym zagrożeniem dla rozwoju mózgu niż niewielkie ilości rtęci występujące w większości ryb. (16)

Oto najbardziej bezpieczne dla ciąży opcje ryb o wysokiej zawartości omega-3:

• Dziki łosoś
• Dzikie sardynki
• Śledź

oto inne ryby i owoce morza o niskiej zawartości rtęci z pewną zawartością omega-3, ale niewystarczającą do zaspokojenia codziennych potrzeb:

• Pollock
• Krewetka
• Przegrzebki
• Krab

Kobiety w ciąży powinny unikać następujących ryb ze względu na bardzo wysoki poziom rtęci:

• Miecznik
• Tuńczyk
• Rekin
• Kafelek
• Makrela królewska
• Marlin

Jeśli nie jesteś fanem ryb ani owoców morza, dobrym źródłem kwasów tłuszczowych są również:

• Wodorosty (nori, chlorella, spirulina)
• Nasiona (nasiona chia, nasiona konopi, siemię lniane)
• Oleje roślinne (konopny, lniany, oliwa z oliwek)
• Orzechy włoskie
• Fasola (edamame, fasola czerwona)
• Zielone warzywa liściaste (brukselka, szpinak, rukiew wodna, pietruszka, jarmuż)
• Wzbogacona żywność (znajdująca się w supermarketach lub sklepach ze zdrową żywnością, taka jak jajka, mleko, tortille, pasty do smarowania)

Lily Nichols ma wnikliwe przemyślenia na temat pozyskiwania najważniejszego kwasu tłuszczowego DHA. Ona mówi:

Możesz jeść wszystkie orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, jakie chcesz, ale nadal nie zbliżysz się do zaspokojenia zapotrzebowania dziecka na DHA i prawdopodobnie sam się wyczerpiesz.

Musisz spożywać DHA bezpośrednio, aby uzyskać wystarczającą ilość.

Dla tych, którzy nie jedzą ryb ani owoców morza, jaj od chowu wybiegowego, niezbędny byłby dodatek DHA na bazie alg (jedyne roślinne źródło DHA).(31)

Jeśli jesteś wegetarianinem, Rebecca Fett poleca Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Niedobór

Niektóre badania wskazują, że niedobór DHA podczas ciąży wiąże się z ryzykiem niższego wyniku w rozwoju neurologicznym niemowląt u niemowląt. Dowody na trwały wpływ na dzieci są ograniczone. (32)

Następujące objawy mogą oznaczać, że należy skonsultować się z lekarzem w celu sprawdzenia poziomu kwasów tłuszczowych omega-3. (32)

• Problemy z włosami, skórą i paznokciami

Omega-3 pomaga budować błony komórkowe. Niski poziom kwasów tłuszczowych może powodować wysypki i łupież.

• Problemy z koncentracją i uwagą

Niski poziom kwasów omega-3 może powodować pogorszenie pamięci i koncentracji.

• Alergie

Astma, pokrzywka lub egzema mogą wskazywać na niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3.

• Problemy sercowe

Omega-3 chronią przed chorobami serca i pomagają kontrolować poziom szkodliwego cholesterolu.

• Problemy z miesiączką

Ciężkie okresy z krzepnięciem można złagodzić poprzez spożycie kwasów tłuszczowych omega-3.

• Bóle stawów i skurcze nóg

Właściwości przeciwzapalne kwasów omega-3 mogą zapobiegać i łagodzić te objawy.

• Trudności ze snem

Chociaż ustalenie, co powoduje problemy ze snem, może być trudne, niedobór omega-3 może być możliwą przyczyną.

Względy bezpieczeństwa

Chociaż przyjmowanie suplementów omega-3 podczas ciąży jest bezpieczne, należy najpierw skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów zawierających wątrobę rybią, takich jak olej z wątroby dorsza. Zawierają witaminę A i witaminę D, które w dużych dawkach mogą zaszkodzić dziecku, więc upewnij się, że nie przesadzasz z ich suplementacją. (33)

Ponadto, jeśli jesteś w ciąży, nie przyjmuj suplementów oleju rybnego, jeśli masz problemy z krwawieniem i przyjmuj antykoagulanty (rozrzedzające krew).

Kwasy tłuszczowe omega-3 można bezpiecznie spożywać w dawce do 5000 mg dziennie. (34)

American Pregnancy Association udzieliło wskazówek dotyczących wyboru suplementów oleju rybiego (35).

• Zbadaj proces produkcyjny.

Normy jakościowe dla oleju z ryb gwarantują jakość poprzez określenie maksymalnych dopuszczalnych ilości toksyn. Te standardy jakości obejmują Norweską Normę Medyczną, Normę Farmakopei Europejskiej oraz dobrowolną normę amerykańską ustanowioną w monografii Rady ds. Odpowiedzialnego Żywienia z 2006 roku.

• Zapach

Czy twój olej z ryb ma rybi zapach? Badania pokazują, że oleje rybne będą miały nieprzyjemny zapach, gdy olej zacznie się rozkładać i jełczeć. Z drugiej strony, wysokiej jakości olej z ryb nie pachnie rybą.

• Smak

Najświeższe i najwyższej jakości oleje rybne nie powinny mieć w ogóle rybiego smaku. Unikaj tych, które mają dodane mocne lub sztuczne aromaty.

Specjalnie polecili również Nordic Natural Prenatal DHA.

Olej z kryla okazał się również doskonałym źródłem DHA i EPA. Jednak kwasy tłuszczowe oleju z kryla różnią się strukturalnie od oleju rybiego. Może to mieć wpływ na to, jak organizm wykorzysta te kwasy tłuszczowe. (36)

Zbyt dużo oleju z ryb może również stwarzać pewne zagrożenia, takie jak:

• Biegunka

Jest to jeden z najczęstszych skutków przyjmowania zbyt dużej ilości oleju rybnego lub kwasów omega-3 ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. (37)

• Kwasu refluks

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w oleju z ryb, refluks żołądkowy jest również częstym skutkiem ubocznym, jeśli przyjmujesz zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-3. (38)

• Wysoki poziom cukru we krwi

Wysokie dawki omega-3 mogą stymulować produkcję glukozy i powodować długotrwały wysoki poziom cukru we krwi. (39)

• Krwawienie

Krwawienie z nosa i dziąseł może być oznaką nadmiernego spożycia oleju rybiego. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 640 mg oleju z ryb dziennie przez cztery tygodnie może powodować zmniejszenie krzepliwości krwi u zdrowych osób dorosłych. (40)

• Udar

Wysokie spożycie Omega-3 może zmniejszać zdolność krzepnięcia krwi i zwiększać ryzyko udaru mózgu. (41)

• Bezsenność

Olej z ryb może poprawić jakość snu, ale jego nadmiar może pogorszyć objawy bezsenności i lęku u osób z depresją.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: