Ile EPA i DHA powinienem przyjmować podczas ciąży? Bliższe spojrzenie na kwasy tłuszczowe omega-3

Jeśli jesteś jak większość kobiet w ciąży, prawdopodobnie zastanawiasz się, ile EPA i DHA powinnaś przyjmować w czasie ciąży. W końcu kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla rozwoju mózgu i oczu Twojego dziecka. American Pregnancy Association zaleca kobietom w ciąży przyjmowanie co najmniej 200 mg EPA i DHA dziennie. Jednak niektórzy eksperci uważają, że nawet większe ilości są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Jaki jest więc najlepszy sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 podczas ciąży? Najlepszym sposobem jest spożywanie dużej ilości tłustych ryb, takich jak łosoś, śledź i sardynki. Jeśli nie jesteś fanem ryb, możesz również wziąć suplement oleju z ryb. Tylko pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami, które bierzesz.

Zaktualizowano 26 stycznia 2023 r 8 minuta czytania

Przegląd

DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) to kwasy tłuszczowe omega-3 o wielu korzyściach zdrowotnych dla Ciebie i Twojego dziecka.

Niestety, amerykańska dieta jest obecnie bogata w tłuszcze nasycone i uboga w te kwasy tłuszczowe omega-3.

Może to być spowodowane wysokim spożyciem żywności wysoko przetworzonej i posiłków typu fast food o mniejszej zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych niż posiłki gotowane w domu oraz posiłki bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza ryby. (1)

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, zaleca się przyjmowanie większej dawki kwasów omega-3.

Przyjrzyjmy się zaletom kwasów EPA i DHA w olejach z ryb omega-3 i zobaczmy, w jaki sposób można osiągnąć zalecane ilości.

Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3?

Istnieją dwie grupy kwasów tłuszczowych omega-3:

• Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe
• Krótkołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Długołańcuchowe PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe)

DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) to długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłustych źródłach morskich, takich jak anchois, sardynki i dziki łosoś.

• DHA wspomaga rozwój mózgu, oczu i ośrodkowego układu nerwowego. Dlatego jest to również ważne dla ciąży i laktacji.
• EPA wspiera serce, układ odpornościowy i reakcję zapalną.

EPA i DHA to kluczowe kwasy tłuszczowe omega-3. Te niezbędne składniki odżywcze zawsze współpracują ze sobą w utrzymaniu dobrego zdrowia przez całe życie. (2)

Są również niezbędne do:

• Rozwój mózgu
• Rozwój oka (siatkówki).
• Rozwój układu nerwowego
• Utrzymanie zdrowego układu krążenia
• Utrzymanie prawidłowego poziomu trójglicerydów

Krótkołańcuchowe PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe)

ALA (kwas alfa-linolenowy) ma mniejsze korzyści zdrowotne w porównaniu z DHA i EPA.

Dzieje się tak, ponieważ organizm wykorzystuje ALA do produkcji energii. Jednak, aby w pełni wykorzystać jego zalety, organizm musi dalej przekształcać ALA w DHA i EPA. (1)

Twoje ciało nie może wytwarzać ALA, ale możesz je uzyskać poprzez żywność lub suplementy diety. Można je znaleźć w źródłach roślinnych, takich jak nasiona chia lub lnu.

Jakie pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać naturalnie z różnych produktów spożywczych, takich jak:

Zimna woda Tłusta ryba

• Łosoś
• Makrela
• Śledź
• Sardynki
• anchois
• Halibut
• Pstrąg tęczowy

Inne tłuste ryby i skorupiaki

• Małże
• ostrygi
• Miecznik

Orzechy i nasiona

• Nasiona lnu
• nasiona Chia
• Nasiona dyni
• Orzechy włoskie
• Orzechy laskowe
• Orzeszki ziemne

Oleje roślinne

• Olej lniany
• Olej z alg
• pokrętło oleju
• Oliwa z oliwek

Wzbogacona żywność

• Preparaty dla niemowląt
• mleko
• Soki
• Jajka

Olej z wątroby dorsza jest również bogaty zarówno w EPA, jak i DHA. Jednak może również zawierać wysoki poziom witaminy A, która może zaszkodzić dziecku i prowadzić do samoistnej aborcji, gdy jest przyjmowana w dużych ilościach. (3)

Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne?

Te kwasy tłuszczowe są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których potrzebuje Twój organizm, ale nie są w stanie wytworzyć go samodzielnie. Trzeba więc je pozyskać z pożywienia lub suplementów diety.

DHA i EPA mogą odgrywać ważną rolę w tych warunkach:

(MS) Stwardnienie rozsiane

• Stwardnienie rozsiane jest potencjalnie wyniszczającą chorobą ośrodkowego układu nerwowego.
• Omega-3 mogą mieć działanie ochronne na mózg i układ nerwowy i mogą pomóc w terapii SM. (4)

Rak prostaty

• Badanie z 2013 roku wykazało, że jedzenie pokarmów bogatych w omega-3 może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty. (5)

Różne zaburzenia neuropsychiatryczne

Badania sugerują, że EPA+DHA może pomóc w zarządzaniu: (6)

• ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi)
• PTSD (zespół stresu pourazowego)
• Choroba Parkinsona
• Depresja
• Demencja
• Schizofrenia

Choroby układu krążenia

Suplementacja oleju z ryb może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i niewydolności serca.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają regulować: (7)(8)

• Poziom trójglicerydów w wątrobie: wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca
• Cholesterol: omega-3 podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL (lipoproteiny o dużej gęstości)
• Wysokie ciśnienie krwi

Badanie z 2013 roku wykazało, że przyjmowanie suplementów oleju rybnego przez ponad miesiąc poprawia czynność układu sercowo-naczyniowego podczas stresujących psychicznie testów. (9)

Zmiany miażdżycowe

• Objawy tego stanu obejmują uszkodzenie ścian tętnic, w tym pogrubione lub zdeformowane ściany.
• Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym oleje rybne mogą redukować płytkę nazębną w tętnicach. (10)

Utrata wzroku

• Badanie z 2102 roku opublikowane wDziennik ARVOwykazali, że myszy, które otrzymywały suplementy omega-3, mają lepszy stan oczu i mniejsze ryzyko utraty wzroku związanej z wiekiem. (11)
• Inne badanie wykazało, że uczestnicy, którzy jedli owoce, warzywa i dwie porcje ryb, mogą mieć lepszy wzrok na starość. (12)

Wyprysk

• Wyprysk, znany również jako forma zapalenia skóry, powoduje suche i swędzące zapalenie skóry.
• Jej objawy nasilają się wraz ze stresem.
• Badanie z 2016 roku wykazało, że objawy egzemy poprawiły się o około 23% po ponad ośmiu tygodniach suplementacji omega-3. (13)

Toczeń

• Jest to stan, w którym układ odpornościowy organizmu atakuje własne tkanki i narządy.
• Suplementacja omega-3 może pomóc poprawić wyniki u pacjentów z toczniem. (14)

Depresja i niepokój

• Badania pokazują, że regularne przyjmowanie EPA i innych kwasów omega-3 może mieć działanie terapeutyczne u osób z depresją i stanami lękowymi. (15)(16)

Zapalenie

• Twoje ciało reaguje na infekcje i uszkodzenia, wysyłając sygnały układowi odpornościowemu do leczenia, naprawy lub walki z najeźdźcami, takimi jak wirusy i bakterie.
• Zapalenie staje się problemem, jeśli trwa zbyt długo lub występuje w obszarach ciała, w których nie są potrzebne.
• Jest to związane z chorobami serca i zaburzeniami autoimmunologicznymi.
• EPA+DHA promuje prostaglandyny serii 3. Ten rodzaj prostaglandyn jest dobrym typem, który zmniejsza stany zapalne i poprawia przepływ krwi.
• Badania wykazały, że zwiększone spożycie DHA może pomóc organizmowi radzić sobie z przewlekłym stanem zapalnym. (17)

Związany z wiekiem spadek umysłowy

• Badania wykazały, że spożycie omega-3 zmniejsza ryzyko związanego z wiekiem pogorszenia funkcji umysłowych.
• Te niezbędne składniki odżywcze mogą nawet zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera (nieodwracalnej, postępującej choroby mózgu, która niszczy pamięć i zdolności poznawcze). (18)

Tłusta wątroba

• Ten stan jest związany z otyłością i cukrzycą.
• NAFLD (niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby) jest najczęstszą chorobą wątroby.
• Omega-3 może zmniejszać tłuszcz w wątrobie i stany zapalne u pacjentów z NAFLD. (19)(20)

Osteoporoza I Zapalenie Stawów

• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zwiększać poziom wapnia w kościach.
• Może to pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy. (21)
• Suplementy oleju rybiego omega-3 mogą również zmniejszać stan zapalny stawów (charakteryzujący się stanem zapalnym stawów). (22)

Bóle menstruacyjne

• Omega-3 mogą być skuteczniejsze niż ibuprofen w łagodzeniu pierwotnego bolesnego miesiączkowania lub silnego bólu menstruacyjnego. (23)

Problemy ze snem

• W randomizowanym kontrolowanym badaniu z 2014 r. spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 mogło pomóc poprawić długość i jakość snu badanych osób, zwłaszcza dzieci. (24)

Problemy skórne

EPA może pomóc Twojej skórze poprzez: (25)

• Zarządzanie produkcją ropy
• Nawilżanie skóry
• Zmniejszenie przedwczesnego starzenia
• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia trądziku
• Ochrona skóry przed uszkodzeniami słonecznymi

Czy EPA jest ważna podczas ciąży?

Jesteś bardziej narażona na niedobór kwasów omega-3 w okresie prenatalnym ze względu na zwiększone zapotrzebowanie, aby zaspokoić potrzeby rozwijającego się dziecka.

Dlatego ważne jest, aby mieć wystarczający poziom kwasów omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, przed, w trakcie, a nawet po ciąży, zwłaszcza jeśli karmisz piersią.

Oto korzyści płynące z oleju rybiego omega-3 dla Ciebie i Twojego dziecka:

Zmniejszone ryzyko Przedwczesny poród

Czy wiesz, że poród przedwczesny jest główną przyczyną śmiertelności niemowląt w Stanach Zjednoczonych?

Poród przedwczesny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia długotrwałych schorzeń, takich jak: (26)

• Niedowidzenie
• Opóźnienia rozwojowe
• Autyzm
• Trudności w nauce

Różne czynniki mogą powodować poród przedwczesny, w tym podwyższony poziom prostaglandyn (hormonów, które wyzwalają reakcję zapalną organizmu).

Zwiększony poziom prostaglandyn podczas ciąży może zainicjować poród, zachęcając szyjkę macicy do otwarcia.

EPA i DHA mogą pomóc wydłużyć ciążę poprzez zmniejszenie poziomu prostaglandyn w organizmie. (27)

Korzyści w Twoim Mózg dziecka I Rozwój Poznawczy

Wystarczające spożycie omega-3 podczas ciąży ma wiele zalet dla mózgu Twojego dziecka.

Twoje dziecko może mieć przewagę w: (28)

• Dobrze sobie radzi w zadaniach kognitywnych
• Mając lepszą komunikację i umiejętności społeczne
• Mając mniej problemów behawioralnych

Zmniejszone ryzyko ADHD u dzieci

• Badanie z 2014 roku wykazało, że dzieci matek, które przyjmowały prenatalny DHA w pierwszym trymestrze ciąży, mogą mieć zmniejszone ryzyko ADHD, autyzmu i porażenia mózgowego. (28)
• Badanie kontrolowane placebo z 2012 roku wykazało, że mogą one również pomóc zmniejszyć nadpobudliwość i agresję u dzieci. (29)

Zmniejsza ryzyko rozwoju astmy

• Badania sugerują, że EPA i DHA mogą zmniejszać ryzyko rozwoju astmy u dziecka ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. (30)

Zmniejszone ryzyko stanu przedrzucawkowego

• Stan przedrzucawkowy jest niebezpiecznym stanem ciąży.
• Jej objawy obejmują wysokie ciśnienie krwi i uszkodzenia narządów (takich jak nerki i wątroba).
• Niedobór omega-3 został powiązany z ryzykiem wystąpienia tego poważnego powikłania ciąży. (31)

Zmniejsz ryzyko depresji

• Istnieje możliwy związek między niedoborem omega-3 a zwiększonym ryzykiem depresji poporodowej. (32)
• W trzecim trymestrze ciąży zapotrzebowanie Twojego dziecka na DHA wzrasta, ponieważ w tym czasie następuje duży rozwój mózgu, oczu i układu nerwowego.
• Zubożony poziom DHA może narazić Cię na ryzyko rozwoju depresji poporodowej. (33)
• Możesz również mieć gorszą i wcześniejszą depresję poporodową w kolejnych ciążach. (32)

Lepsza rozpiętość uwagi u dzieci

• Matki z wyższym poziomem DHA we krwi podczas ciąży mogą mieć dzieci z lepszą zdolnością koncentracji już w wieku niemowlęcym. (34)

Wyższy Waga urodzeniowa i Wysokość

Suplementacja DHA podczas ciąży może pomóc Twojemu dziecku uzyskać większą wagę i wzrost po urodzeniu. (35)

Olej z ryb podczas ciąży: czy jest bezpieczny?

Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) suplementy oleju z ryb nie wydają się powodować żadnych poważnych skutków ubocznych ani dyskomfortu, z wyjątkiem rybich beknięć (nieprzyjemny smak w ustach i nieprzyjemnie pachnące beknięcia). (36)

Ryby są ważnym źródłem DHA i innych kwasów tłuszczowych omega-3.

Ale zgodnie z FDA ( Administracja Jedzenia i Leków ), wiele rodzajów ryb ma wysokie metylortęć poziomów, które mogą być szkodliwe dla dziecka. (37)

Te szkodliwe zanieczyszczenia kumulują się więcej w mięsie ryb niż w oleju rybim.

Większość olejów rybnych jest przetwarzana w sposób usuwający zanieczyszczenia. Mimo to powinieneś sprawdzić, czy Twój suplement ma niską zawartość zanieczyszczeń, zwłaszcza metali ciężkich, takich jak rtęć.

Jeśli jesteś uczulony na ryby, zasięgnij porady lekarza przed użyciem kapsułek i suplementów z olejem rybim.

Olej z ryb dla matek karmiących piersią

DHA pozostaje niezbędnym składnikiem odżywczym dla Twojego dziecka do drugiego roku życia. To dlatego, że rozwój mózgu Twojego dziecka trwa do tego czasu.

Podczas karmienia piersią Twoje rezerwy DHA mogą się wyczerpać. Dlatego należy kontynuować suplementację tym kwasem tłuszczowym nawet po porodzie.

Jak wybrać suplement oleju z ryb?

APA (American Pregnancy Association) ma następujące wytyczne dotyczące wysokiej jakości olejów rybnych:

• Producent powinien dostarczyć wyniki badań laboratoryjnych stron trzecich, aby wykazać czystość ich oleju z ryb.
• Dobrej jakości suplement oleju z ryb nie powinien pachnieć rybą ani zjełczały.
• Twój suplement nie powinien zawierać PCB (polichlorowanych bifenyli), toksycznych chemikaliów, które mogą poważnie wpływać na wzrost płodu i pourodzeniowy.
• Wysokiej jakości oleje rybne nie powinny mieć rybiego smaku. Zwróć uwagę na mocne lub sztuczne aromaty, które mogły zostać dodane, aby ukryć jełczenie. (38)

Zawsze wybieraj wysokiej jakości suplementy oleju z ryb.

Oto niektóre z nich:

• Nature Made Prenatal Multiwitamina + DHA (22,59 USD, za 90 miękkich żeli)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (22,95 USD za 90 miękkich żeli)
• One A Day Prenatal Advanced – (27,99 USD za 60 miękkich żeli i 60 tabletek)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – (28,95 USD za 90 miękkich żeli)
• Carlson EcoSmart Omega-3 Fish Oil – (29,90 USD za 90 miękkich żeli)
• Ritual Essential Prenatal – (35 USD za 30 miękkich żeli)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X z witaminą D3 – (51,95 USD za 60 miękkich żeli)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – (53 USD za butelkę 16,9 ml)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 USD za 90 miękkich żeli)

Ile DHA i EPA powinienem przyjmować podczas ciąży?

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca co najmniej 300 mg EPA + DHA dziennie za kobiety w ciąży i mam karmiących. Suplement powinien mieć co najmniej 200 mg DHA . (39)

Pamiętaj, że Twoje dziecko może łatwo wyczerpać Twoje zapasy tych kwasów tłuszczowych. Naukowcy sugerują zwiększenie spożycia do co najmniej 1000 mg DHA + EPA, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. (40)

uppa baby or bugaboo

Kupując oleje z ryb, zawsze sprawdzaj poziom DHA i EPA, ponieważ nie są one takie same jak ilość oleju z ryb.

Witaminy prenatalne są również możliwym źródłem DHA lub EPA. Wystarczy sprawdzić etykiety, czy zawierają jeden lub oba te kwasy tłuszczowe.

Co ważniejsze, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementów EPA lub DHA i uzyskać porady dotyczące odpowiednich dawek.

Co może się stać, jeśli mam niedobór DHA i EPA?

Możliwe objawy niedoboru DHA i EPA: (41)

• Ból stawu
• Zmęczenie
• Sucha i/lub swędząca skóra
• Kruche włosy i paznokcie
• Depresja
• Słaba koncentracja
• Częste przeziębienia

Należy pamiętać, że objawy te są również związane z innymi schorzeniami lub niedoborami składników odżywczych.

Może to być jeden z powodów, dla których wiele osób nie wie, że mają niedobór omega-3.

Jak mogę uzyskać wystarczającą ilość kwasów Omega-3, jeśli jestem wegetarianinem?

Osoby na diecie wegetariańskiej potrzebują wyższych poziomów kwasów omega-3, ponieważ nie jedzą ryb i innych pokarmów bogatych w tłuszcze omega-3.

To dlatego, że kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego mają postać ALA. Twoje ciało naturalnie przekształca ten ALA w EPA + DHA, ale proces ten jest powolny i może być nieefektywny.

Mimo to, pokarmy roślinne i suplementy roślinne są Twoimi opcjami w zaspokajaniu potrzeb EPA i DHA, jeśli jesteś wegetarianinem. Na przykład możesz wybrać zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona.

Nie ma osobnych zaleceń dotyczących spożycia kwasów tłuszczowych dla wegetarian. Dlatego naukowcy sugerują podwojenie obecnego spożycia ALA w diecie ze źródeł żywności i suplementów. (42)

Czy zbyt dużo EPA jest złe podczas ciąży?

Przyjmowanie zbyt dużej ilości EPA może być również złe w czasie ciąży. Badania sugerują, że może to zaszkodzić rozwojowi dziecka, a nawet skrócić jego życie. (43)

Podziel Się Z Przyjaciółmi: